Göbek yağını azaltmak, oradaki en yaygın fitness hedeflerinden biridir - kim çamaşır tahtası absini istemez ki, değil mi?
Estetik bir amaç olmasının yanı sıra, göbek yağını kaybetmek genel sağlığınızı iyileştirmenin iyi bir yoludur: araştırmalar (yeni sekmede açılır) daha büyük bel boyutlarının kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanserler gibi durumlarla ilişkilendirildiğini göstermiştir.
Bununla birlikte, her gün yüzlerce mekik çekmek hayallerinizdeki karın kaslarına sahip olmanızı sağlamaz ve göbek yağını 'hedefleyebilecek' belirli egzersizler yoktur. Bunun yerine, orta bölümünüzden kilo vermek, iyi beslenmenin, yediğiniz kalori sayısını sınırlamanın ve yaktığınız kalori sayısını artırmanın bir karışımıdır.
Bu nedenle, spor salonunda mekik ve mekik çekerek saatler harcamak yerine, kardiyo ve kuvvet çalışmasının yanı sıra merkez bölgenizi hedefleyen egzersizlere odaklanmak daha iyidir. Nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? Göbek yağını yok etmek için en iyi 10 egzersizi burada bulduk.
1. Burpe
Buradan sonra daha iyi olacağı için önce bunları ortadan kaldıracağız. Elbette, muhtemelen onlardan nefret ediyorsunuz, ancak burpe'ler karın bölgenizi, göğsünüzü, omuzlarınızı, göğüs kaslarınızı, trisepslerinizi ve kuadrisepslerinizi hedef alan mükemmel bir plyometrik harekettir. Ayrıca kalp atış hızınızı yükseltir ve kalori yakarlar. (Burpee hayranı değil misiniz? İşte bunun yerine yapabileceğiniz tüm vücut egzersizi .)
Burpe nasıl yapılır:
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayarak çömelme pozisyonuna geçin. Derin bir çömelmeden, ellerinizi ayaklarınızın içinde yere koyun ve ayaklarınızı arkanıza atlayın, böylece bir tahta pozisyonundasınız, ardından bir şınav çekin, göğsünüzü yere değdirin. Bir tahta üzerinde kollarınızın üzerine geri kaldırın, ardından ayaklarınızı tekrar göğsünüzün altına atlayın. Ayaklarınızı ellerinizin dışında zıplayın ve ayağa kalkarken kollarınız havada zıplayın. 10 tekrar hedefleyin.
2. Rus Bükülmeleri
Kağıt üzerinde kolay görünen ancak ciddi bir yanık sağlayan bir başka Rus bükülmesi, karın kaslarınızın yanı sıra obliklerinizi de hedef alır. Rotasyonel hareketler yapmanızı gerektirdiklerinden, tenis ve beyzbol oyuncuları da dahil olmak üzere birçok sporcu için çok faydalıdırlar.
Rus kıvrımları nasıl yapılır:
Yerde oturmaya başlayın ve oturma kemiklerinizi yere bastırın. Ayaklarınızı yerden havalanacak şekilde kaldırın ve bir tekne pozuna geri dönün. Gövdeniz ve bacaklarınızla bir V şekli oluşturmayı düşünün ve sırtınızı düz tutun. Kollarınızı önünüze uzatın, parmaklarınızı birbirine geçirin. Karın kaslarınızı kullanarak gövdenizi sağa çevirin, ardından merkeze dönün, ardından sol tarafta tekrarlayın. Bu bir temsilci. Her iki tarafta 10 tekrar olmak üzere 20 tekrar hedefleyin. Egzersizi zorlaştırmak için bir dambıl tutun.
3. Kettlebell salıncağı
Kardiyo ile kuvvet antrenmanını birleştiren bir diğer tam vücut egzersizi olan kettlebell salıncağı, vücuttaki ana kas gruplarının çoğunu hedefler. Bir kettlebell'iniz yoksa, suyla dolu bir süt kutusu (ve kapağı sıkıca kapatılmış!) veya bir dambıl iyi çalışır.
Bir kettlebell salıncağı nasıl yapılır:
Ayaklarınız omuz genişliğinde, kettlebell önünüzde yerde olacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı menteşeleyin, kettlebell'i almak için öne doğru eğin ve momentum oluşturmak için bacaklarınızın arasına geri çekin. Kettlebell'i öne doğru sallarken, kalçalarınızı öne doğru sürün ve sırtınızı düz tutmak için kalça kaslarınızı sıkmayı düşünün. Kettlebell'in başınızın üzerine çıkmasına izin vermeyin. Bu bir temsilci. Yeni başlayanlar için, 45 saniye kettlebell sallamayı deneyin ve ardından 15 saniye dinlenin ve bunu üç kez tekrarlayın. Daha ileri seviyedeyseniz, 90 saniye açık, 15 saniye kapalı olarak ilerleyin.
4. Sağlık topu vuruşu
Bu, sizi alt kattaki komşularınız arasında popüler yapmaz ve muhtemelen spor salonunda egzersiz yapmak için saklamak isteyeceğiniz bir egzersizdir, ancak sağlık topu çarpması, kardiyo ile gücü birleştiren başka bir egzersizdir. Bu egzersizi yapmak için, zemine zarar vermemek için bir sağlık topuna ve koruyucu bir mata ihtiyacınız olacak. Sağlık topu vuruşları omuzlarınızı, trisepslerinizi, baldırlarınızı, sırtınızı ve çekirdeğinizi çalıştırır.
Sağlık topu çarpması nasıl yapılır:
Bu, teneke üzerinde yazdığı türden bir şey. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün ve sağlık topunu başınızın üzerine kaldırın. Belinizi bükün ve çekirdek kaslarınızı çalıştırın, topu yere atın (yaralanmayı önlemek için önünüzdeki yaklaşık bir ayağı hedefleyin). Yapabiliyorsanız, yukarı çıkarken topu yakalayın ve tekrarlayın. Değilse, kaldırın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Beş ila 10 tekrardan oluşan üç set hedefleyin.
5. Tuck atlayışları
Kalorileri gerçekten hızlı yakan başka bir egzersiz de zıplamalardır. Okuldaki Beden Eğitimi derslerinden beri yapmamış olabilirsiniz, ancak kıvrık zıplamalar, kalp atış hızınızı yükseltmenin yanı sıra kaslarınızın gücünü artırmaya yardımcı olan patlayıcı, plyometrik bir harekettir.
Tuck atlamaları nasıl yapılır:
Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha az açarak başlayın, dizlerinizi squat yapıyormuş gibi bükün, ardından havaya zıplayın ve dizlerinizi mümkün olduğunca göğsünüze yaklaştırın. Sırtınızı dik tutun ve aşağı inerken olabildiğince yumuşak bir şekilde inmeyi düşünün. Yapabildiğiniz kadar çok yapmaya çalışın. 2-3 set 10-15 tekrar hedefleyin.
6. Atlama krikoları
Okuldan beri yapmamış olabileceğiniz başka bir egzersiz, ama jumping jacks aslında hemen hemen her yerde yapabileceğiniz harika bir kardiyo egzersizidir. Bir plyometrik egzersiz olarak, atlama krikoları kalp atış hızınızı yükseltir, kalorileri yakar ve dayanıklılığınızı artırır.
Zıplama hareketleri nasıl yapılır:
Bacaklarınız bitişik ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Dizlerinizi bükün ve havaya atlayın. Zıplarken bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kollarınızı V şeklinde başınızın üzerine kaldırın. Başlangıç pozisyonuna geri zıplayın. 10 ila 20 tekrar hedefleyin ve 2-3 kez tekrarlayın.
7. Yokuşta yürümek
Yokuşta yürümek, düz yolda yürümekten daha fazla yağ yakar, çünkü siz daha çok çalışırsınız. Bir çalışma, %16-18'lik bir eğimde ve 3 mil hızla yürümenin düz bir yüzeyde koşmaya göre %70 daha fazla yağ yaktığını buldu. İlhama mı ihtiyacınız var? Viral TikTok 12-3-30 koşu bandı antrenmanını denediğimizde ne olduğunu öğrenin .
Yokuşta nasıl yürünür:
Bir yokuşta koşu bandında yürürken yaralanmamak için, yürürken merkez bölgenizi çalıştırmayı düşünün ve öne doğru eğilmekten kaçının. Daha uzun adımlar için aşırı gerinmek yerine, adımlarınızı hızlı ve kısa tutmaya çalışın.
8. Zıplayan akciğerler
Bu, kalorileri yakacak başka bir hızlı hareket. Zıplayan akciğerler ağırlıklı olarak dörtlüler, hamstringler, kalça kasları, kalça fleksörleri ve baldırlar dahil olmak üzere alt bacak kaslarını çalıştırır. Zıplayan akciğerlerin etkisinden memnun değilseniz, sadece normal vücut ağırlığıyla akciğerler yapın, ancak bacaklar arasında geçiş yaparken olabildiğince hızlı hareket edin. Güçlendikçe, her iki tarafta yalnızca bir veya iki tane yönetseniz bile, zıplayan akciğerler için çalışın.
Zıplayan akciğerler nasıl yapılır:
Starting with your feet shoulder-width apart, step the left leg forward, keeping your core engaged and your arms by your side. Shift your weight forward as you lower your right knee to the floor. Jump up, quickly, switching the position of your legs in the air so your right leg is forward and your left knee is lunging towards the ground. To help keep your balance, propel your arms into the air as you jump. Aim for 5 to 10 reps on each leg.
9. Squat jumps
Similar to a bodyweight squat, a jumping squat will target your glutes, hamstrings, quads, and hips, but it’ll also raise your heart rate through the roof and help you burn more calories. If you’re worried about the impact on your knees, you can, of course, opt for regular squats but move through the repetitions as quickly as possible to raise your heart rate.
How to do a squat jump:
Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken, kalçalarınızı geriye ve aşağı doğru indirin, böylece çömelme pozisyonundasınız. Çömelmeden atlarken kendinizi yukarı doğru itmek için kollarınızı kullanın. Ayaklarınız yere basar basmaz hemen tekrar çömelin. Uyluklarınız oldukça hızlı yanmaya başlamalıdır. 10 ila 15 tekrar hedefleyin.
10. Dağcılar
Kalp atış hızınızı artıracak ve omuzlarınızı, hamstringlerinizi ve dörtlülerinizi çalıştıracak bir başka harika temel egzersiz dağ tırmanıcılarıdır. Kalorileri gerçekten yakmak ve karın kaslarınızı çalıştırmak için bunları olabildiğince hızlı yapmayı düşünün.
Dağcılar nasıl yapılır:
Bir tahta pozisyonunda başlayın ve göbek deliğiniz omurganıza doğru çekilirken, göbeğinizi olabildiğince sıkı tutmayı düşünün. Sol dizinizi sanki sol dirseğinize değdirmeye çalışıyormuş gibi göğsünüze doğru bükün. Bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin ve sağ dizinizi göğsünüze getirin. Tekrarlamak. Her iki tarafta 10 tekrardan oluşan üç tekrar hedefleyin.