Fitness takipçileri, vücudunuzun nasıl çalıştığına dair bir fikir edinmenizi sağlayan ve kilo verme, kas geliştirme, artan dayanıklılık veya bir etkinlik için antrenman gibi fitness hedefinize ulaşmanıza yardımcı olan olağanüstü şeylerdir.
Sorun şu ki, kondisyon takipçileri size gerçekten ne yaptığınızı söylüyor, ne yapmanız gerektiğini değil, bu nedenle normal rutininizi yapmaya devam ediyorsunuz, sadece biraz daha bilgili.
Bu parçada, gazeteci şapkamı çıkaracağım (peki, yarı yarıya, yine de bir şeyi yazmam gerekiyor), kişisel antrenör şapkamı takacağım ve kullanarak en iyi sonuçları almanız için bazı basit püf noktalarını size bildireceğim. fitness takipçiniz.
Burada şunu söylemeliyim ki, herhangi bir antrenmanda olduğu gibi, başlamadan önce bir doktora danışmanız önemlidir ve egzersiz tamamen kendi sorumluluğunuzdadır. 2019'da nasıl göründüğünüz ve hissettiğiniz konusunda gerçek bir fark yaratmak ister misiniz? Okumaya devam et.
1) Metriklerinizi bilin
Bu gerçekten basit, ama birçok insanın kaçırdığı bir şey. Kalp atış hızınızı bilmek (örneğin) ilginç olsa da o kadar değerli değildir. Gösterdiği ölçümlerinizi bilmiyorsanız hayır. İlk olarak, kalp atış hızı bölgelerinden bahsedelim.
Yukarıdaki resimde de görebileceğiniz gibi, kalp atış hızınız, yaptığınız egzersizin vücudunuz üzerindeki etkisinin sağlam bir göstergesidir. Şimdi, sezgilere en aykırı şeylerden biri, yağ kaybı için kalp atış hızı bölgesidir.
Dakikada 100 vuru civarında olduğunu göreceksiniz, ki bu, fitness takipçinize gerçekten baktıysanız bir yazım hatası gibi görünecektir çünkü bu çok düşük bir efor seviyesidir. Bunun arkasındaki bilim, bu düşük enerji seviyesinde kullanılan enerji sisteminin, enerji olarak yağ depolarınızı kullanan sistem olmasıdır, bu nedenle, yağ kaybını hedefliyorsanız, fazla çalışıyor ve istediğiniz sonuçları göremiyor olabilirsiniz. .
Açıkçası, daha düşük bir seviyede çalışmak daha az enerji maliyetine sahip olacak, bu nedenle daha fazla miktarda düşük seviyeli egzersiz yapmanız gerekecek, ancak düzenli, uzun tempolu yürüyüşler yapmak, bir koşu bandında kendinizi öldürmekten daha iyidir. haftada bir kez.
EPOC interval antrenmanı
Vaktiniz yoksa her zaman EPOC rotasını deneyebilirsiniz. EPOC, egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi anlamına gelir ve temel olarak anaerobik olarak çalıştığınızda (oksijensiz. Enerji sisteminden bahsediyor. Yukarıdaki grafiği tekrar kontrol edin) bir oksijen açığı yaratırsınız ve vücudunuz bir kez telafi etmek zorunda kalır. egzersizi bitirdin.
Anaerobik egzersizin doğası gereği, bunu yalnızca çok kısa aralıklarla sürdürebilirsiniz ve bu nedenle EPOC'yi gerçekten anlamlı bir şekilde etkinleştirmek için aralıklı egzersiz yapmanız gerekir. Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT), bu prensibi uygulayan çok popüler bir antrenman yöntemidir.
İçinde, kalp atış hızınızı artıran maksimum (veya sadece maksimumun altında) eforda kısa süreli aktivite patlamaları yaparsınız, ardından başka bir maksimum süre yapmak için yeterince iyileştiğiniz düşük yoğunluklu bir süre. Sonra tekrarlayın. Bakımı kolay ve sizi yaralaması pek mümkün olmayan bir şey, statik bir bisiklet gibi en iyisidir.
Bu antrenman yöntemi ile maksimum antrenman yapmamak ve dinlenme sürelerinizde yeterince düşük bir kalp atış hızına geri dönmemek çok kolaydır. Kalp atış hızı izleyicinizi kullanın. Ayrıca, kalp atış hızınız dakikada 120 atışın üzerindeyse hareket etmeyi asla tamamen bırakmamalısınız.
Kalbiniz kanı vücudunuza pompalamakta çok iyidir, ancak kanı tekrar pompalamak için bacaklarınızın yardımına ihtiyacı vardır. Kalbiniz dakikada 120 atışın üzerine çıkıyorsa ve bacaklarınız hareket etmiyorsa beyniniz oldukça hızlı bir şekilde boşalacak ve baş dönmesi ve mide bulantısı hissedeceksiniz. Aşağı ve yukarı ısıtın. Her ikisinin de iyi bir bilimsel nedeni var.
Kilo kaybı vs yağ kaybı
Ayrıca, 'kilo kaybı' yerine 'yağ kaybı' terimini kullandığımı fark edeceksiniz. Bunun için iyi bir sebep var. Kilo alabilir ve zayıflayabilirsiniz. Kilo verme hedefleri olan insanlar arasında, kas yapmanın kendilerini büyük veya hantal göstereceğinden endişe ettikleri yaygın bir şey vardır.
Gerçek şu ki, büyük ve hantal görünmek için yeterince kas yapmak zordur . Steroidlerin var olmasının bir nedeni var. Zayıflamak istiyorsanız, kaslarınızı geliştirmek vücudunuzun dinlenirken daha fazla kalori yakmasına yardımcı olur ve insan gibi yemek yerken vücut yağ yüzdesini düşük tutmanıza yardımcı olur.
Kilonuzu ölçmek yerine, vücut yağ yüzdenizi ölçmenizi öneririm. Kişisel bir antrenörün topaklı parçalarınızı kumpasla sıkıştırmasını istemiyorsanız, bunu biyoelektrik empedans terazileri kullanarak yapabilirsiniz. O kadar doğru olmayacak, ancak daha ucuz ve daha az invaziv olacak.
Bunların hiçbiri kulağa hoş gelmiyorsa, vücut ölçülerini kullanmanızı tavsiye ederim. Tek ihtiyacınız olan bir mezura ve yarım saat ve görünüşünüzü bir ölçekten daha iyi gösteren okumalara sahip olacaksınız. Burada birkaç değişken var, bu yüzden başlamak için Fitstream'den (yeni sekmede açılır) bu çok net kılavuzu öneriyoruz .
- En iyi akıllı terazi rehberiniz
2) Kronometreyi kullanın
Biliyorum, biliyorum, bu bir öncekinden daha da bariz, ama spor salonunda direnç makinesinde oturan veya setler arasında zaman ölçümü olmayan serbest ağırlıklarla oturan birinin yanından geçtiğim her sefer için bir dolarım olsaydı, Muhtemelen yaşayan en zengin adam olurdum.
En iyi şekilde çalışmak ve gerçekten sonuç almak için kaslarınızın iyileşmeye ihtiyacı vardır. Bu sadece antrenman seansları arasındaki dinlenme ile ilgili değil, aynı zamanda setler arasındaki dinlenme ile de ilgilidir. Genel bir kural olarak, kuvvet antrenmanı yapıyorsanız (bir ila altı tekrardan sonra yorgunluk), setler arasında üç ila beş dakikaya ihtiyacınız vardır.
Kas gelişimi için (altı ila on iki tekrar) bir buçuk ila iki dakikaya bakıyorsunuz ve dayanıklılık eğitimi için (on beş ila yirmi tekrar) ne yaptığınıza bağlı olarak 45 saniye ile iki dakika arasında bakıyorsunuz. .
Dinlenmenizi setler arasında zamanlamazsanız, ne kadar süre hiçbir şey yapmadan oturduğunuzu şok edeceğinizi garanti ederim. Spor salonunda bazı komik bakışlar alacaksınız, ama güven bana, yanlış yapan onlar.
3) Makrolarınızı ölçün
Makrolarını ölçmeyen tamamen 'parçalanmış' tek bir kişi tanımıyorum. Başka bir deyişle, makrolarını ölçen ve yağ kaybında ilerleme kaydetmeyen tek bir kişi tanımıyorum.
'Makrolar', makrobesinlerin kısaltmasıdır ve evet, bu beslenmeyle ilgili bir şeydir. Spor salonlarında söylenen pek çok söz vardır, ancak '% 80'i ne koyduğunuz ve % 20'si nasıl çalıştığınızdır' en doğru olanlardan biridir.
Makrobesinler, yemeğinizin bölünebileceği alt kategorilerdir. Bunlar yağ, protein ve karbonhidrattır. Yediğiniz gıda miktarı önemlidir, ancak aynı derecede önemli olan makro besinlerin oranıdır.
Batı dünyasında, çok orantısız miktarda karbonhidrat yediğimiz bir noktaya geldik. Bu kısmen, gitmeyi reddeden 'yağ şişmanlatır' hareketinden, kısmen de makarnanın lezzetli olmasından kaynaklanıyor.
Şimdi sarkacın diğer yöne sallanma tehlikesiyle karşı karşıyayız ve birçok insanın karbonhidratların düşman olduğunu iddia ettiğini görüyoruz. Aslında gerçeğe daha yakın olan şey, tüm makrolardan dengeli bir diyet yemeniz gerektiğidir.
Çoğu fitness izleyicisi, MyFitnessPal gibi yiyecek izleme uygulamalarıyla uyumludur; bu uygulamalar, alınan kalorileri ölçmenin yanı sıra, tükettiğiniz makro miktarlarını da izlemenize olanak tanır.
Burada doğru oranların ayrıntılarına girmeyeceğim, çünkü bu, sizinle ve eğitim rejiminizle ilgili birkaç faktöre bağlı olacaktır, ancak ShapeScale'in bu kılavuzu (yeni sekmede açılır) başlamanız için fazlasıyla yeterli.
4) Aaaa ve uyku
Dinlenmekten bahsetmişken, uyku herhangi bir antrenman rejimi için en hayati önem taşıyan şeylerden biridir. Günün hangi saatinde en çok kalori yakarsınız? sen uyurken Kaslarınız ne zaman iyileşir ve boyut ve güç olarak büyür? sen uyurken Yeni fiziksel becerileri ne zaman pekiştiriyorsunuz? Bu doğru... sen uyurken.
Herhangi bir önemli kas değişikliğinin gerçekleşmesi yaklaşık altı hafta sürer, bu nedenle bundan daha kısa sürede bir şeyde daha iyi olursanız, bunun nedeni siz uyurken meydana gelen nörolojik adaptasyon olacaktır.
Çoğu fitness izleyicisi, bir tür uyku izleme özelliğiyle birlikte gelir ve genellikle sonradan akla gelen bir şey gibi görünseler de, onlara bu şekilde davranmamalısınız. Bir kişinin ihtiyaç duyduğu ortalama uyku süresi sekiz saattir, ancak siz "ortalama" bir insan değilsiniz. Uyku döngülerinizi izlediğinizden emin olun ve düzenli olarak derin uyku sırasında uyanıyorsanız, değişiklik yapın.
Alışmak biraz zaman alacak ama inanın bana, uykunuzu düzenlemek, genel sağlığınız bir yana, zindeliğiniz için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir.
- Dinlenmenizi izlemek ister misiniz? En iyi uyku izleyicilerimizden birini deneyin