Dans kardiyo ve koşudan ağırlık kaldırma ve bisiklete kadar düzenli olarak seçebileceğiniz sonsuz bir egzersiz akışı var. Her biri kendi payına düşen faydalar ve zorluklarla birlikte gelir, ancak kalp atış hızınızı artırmayı ve sizi gülümsetmeyi garanti eden bir fitness yöntemi arıyorsanız, salon bisikletinden başkasına bakmayın.
Kapalı alanda bisiklete binme sadece kardiyovasküler zindeliği artırmaya yardımcı olmakla kalmaz, kalbinizin ve ciğerlerinizin fazla mesaide daha iyi çalışmasına yardımcı olur, aynı zamanda etkisizdir. Başka bir deyişle, sizi normal rutininizden alıkoyan herhangi bir yaralanmayla uğraşıyorsanız, bisiklet üzerinde birkaç seans yapmak vücudunuza ihtiyaç duyduğu rahatlamayı sağlayabilir, çarpma kuvvetlerini ortadan kaldırır.
Sıradan bisikletinizle birlikte kullanılan turbo trainer'lar, hıza önem vererek farklı direnç seviyelerine karşı pedal çevirmenizi sağlayan spin bisikletleri ve her ikisini de yapabilen akıllı bisikletler dahil olmak üzere, aralarından seçim yapabileceğiniz pek çok farklı iç mekan bisikleti vardır. yol bisikleti hissi veya yoğun bir spin seansına katılmanıza izin verir.
NASM CPT ve CycleBar'ın Kıdemli Usta Eğitmeni Lauren Wilson, "Döndürme bisikleti harika bir fitness ekipmanıdır çünkü hem bir kardiyo egzersizi hem de bacaklarda güç geliştirme sunar" diyor . "Aynı zamanda düşük etkili olduğundan eklemlerinizi yormaz ve vücutta çok fazla aşınma ve yıpranmaya neden olmaz."
Eyere binmeye hazır mısın? Bunu yapmadan önce, dikkat edilmesi gereken birkaç şey var: İlk olarak, çoğu ev tipi bisiklet, kullanıcıların doğrudan pedallara sabitlenen bisiklete özel ayakkabılar giymesine veya sürmesine olanak tanır. Kırpma, kaslarınızı daha iyi kullanmanıza ve antrenmanınızdan daha fazla güç almanıza yardımcı olacaktır.
İkinci olarak, bir egzersiz bisikleti üzerinde kontrol edebileceğiniz iki şey vardır: Direnç ve bacaklarınızı hareket ettirme hızınız. Direnç, bacaklarınızın arasındaki küçük bir düğme ile kontrol edilir. Direnç ne kadar azsa kadansınız - veya hızınız - o kadar hızlı olacaktır. Bu genellikle RPM'de veya dakikadaki dönüşlerde ifade edilir. Daha hızlı bir RPM 75'in kuzeyinde olurken, daha yavaş bir RPM (daha ağır dirençli) 40 ile 65 arasında olabilir.
Akıllı bir bisiklet için çok daha fazla seçeneğiniz olacak. Direnci anında manuel olarak ayarlayabilmeniz için bisikletinizi nasıl ayarlayacağınızı öğrenmek için talimatlara bakın, ancak bunlar, seansları önceden programlayabilme avantajına sahiptir.
Düğmeye gerçekten dokunmaktan ve mümkün olduğu kadar çok watt güç pompalamaya odaklanmaktan hoşlanıyorsanız, gerçek zamanlı direnç değişiklikleri veya daha güçlü birimler elde etmek için akıllı bisikletlerin çoğunu Zwift gibi bir platforma bağlayabilirsiniz. kendi mükemmel antrenmanınızı oluşturmanıza izin verecek ekranlara sahip olacak.
Burada uzmanlar, bireysel hedeflerinize göre veya o günkü ruh haliniz ne olursa olsun, bisiklet antrenmanları sunar.
Hedefiniz: dayanıklılık
Antrenman: Bisikletle otuz dakika, orta ila ağır dirençle 60 RPM ile 80 RPM arasında dalgalanıyor.
Torrent Cycle'ın kurucu ortağı Dan Cooney , "Dayanıklılığınız üzerinde çalışmanız gerektiğinde, ritme dayalı bisiklet sürmenin yolu budur" diyor . "Müziğin ritmine göre sürmek, en uzun antrenmanların bile bir anda geçmesini sağlıyor ve mükemmel şarkıya tırmanmak, kesinlikle en iyi performansınızı ortaya çıkaracak."
Amacınız: tepelere çıkmak
Antrenman: Bisikletle otuz dakika, dört "tepe tırmanışı" karışık. Her yokuş tırmanışı 3:00 - 4:00 (veya bir çalma listesindeki tek bir şarkının süresi) sürebilir ve direnç yüksek olmalıdır. Aradan sonra, direnci düşürerek ve kadansınızı 90 RPM'nin kuzeyine getirerek bacakları güçlendirin.
Uzman şöyle diyor: "Uzun ve zorlu bir tırmanıştan sonra bir tepenin zirvesine çıkmaktan daha büyük bir tatmin yoktur, ancak yokuş tırmanışları için eğitim düpedüz yıldırıcı olabilir," diyor Cooney. “Yokuş devam ettikçe, vücudunuzun ritimle hareket etmeye başladığını göreceksiniz. Eklediğiniz direnç miktarını siz kontrol edersiniz, bu da güçlendikçe daha ağır ve daha ağır tırmanışlar yapmanızı sağlar.”
Hedefiniz: kalp atışlarınızı hızlandıran aralıklar (1)
Antrenman: Kasları ısıtmak için beş dakikalık ısınma, ardından azalan bir aralık merdiveni - tümü hafif ila orta dirençte gerçekleştirilir:
NSCA sertifikalı kişisel antrenör ve sertifikalı beslenme danışmanı John Fawkes , uzman şöyle diyor: "Bazıları için, topyekun bir aralık 75 ila 100 RPM arasında olabilir" diyor. "Ne kadar gelişmiş olursanız, motosikletin direnç seviyelerini de o kadar yükseltebilirsiniz. Bunun gibi HIIT antrenmanları paranızın karşılığını fazlasıyla verir. Doğru yapıldığında, faydalarından yararlanmak için yalnızca 20 dakikaya kadar egzersiz yapmanız gerekir. Zaman taahhüdü ezici göründüğünde, insanlara sürekli çalışmayı tanıtmanın harika bir yolu.
Hedefiniz: kalp atışlarınızı hızlandıran aralıklar (2)
Antrenman: On dakikalık ısınma, ardından hafif dirençle 30 saniyelik eforun dört patlaması - her biri arasında 30 saniye dinlenme. Ardından, orta dirençle 90 ila 110 RPM arasında 20 30 saniyelik çaba patlaması gerçekleştirin.
Uzman şöyle diyor: “Gerekirse, ikinci aralık patlamasında RPM'yi korumak için daha hafif bir vitese geçin, sorun değil. Sadece aralığın yoğunluğunun düşmesine izin vermeyin,” diye açıklıyor Wilson. "Güç aralıklarını nispeten kısa bir toparlanma ile 30 saniyelik kısa bölümlere ayırarak, VO2 max'ınızı daha iyi sonuçlar ve gelişmiş kas iyileşme süresi ile optimize edebilirsiniz. Artı, endorfinleriniz yükselecek ve muhtemelen zihinsel netlik ve gelişmiş enerji deneyimleyeceksiniz."
Amacınız: biraz eğlenmek
Antrenman: Kasları ısıtmak için beş dakikalık ısınma, ardından en sevdiğiniz hareketli parçaları içeren dört şarkılık bir çalma listesi. RPM'de değişiklik gösteren şarkılar seçmeye çalışın, yani - 60'larda, 80'lerde, 90'larda ve 105 civarında veya üzerinde bir tane düşünün!
Her şarkının nakaratı için eyerden inin. Son şarkıya geldiğinizde, koro sırasında kadansınızı eyerde tutarak mümkün olduğunca hızlı bir şekilde toplayın.
ACE sertifikalı eğitmen ve New York'taki Swerve'de (yeni sekmede açılır) eski spin koçu Emily Abbate, uzman şöyle diyor : "Antrenmanınızdan gerçekten keyif alıyorsanız, muhtemelen buna devam etme olasılığınız daha yüksektir." “Koro sırasında eyeri yukarı ve dışarı alarak, omuzlarınızı geride ve aşağıda tuttuğunuzdan ve çekirdeğinizin meşgul olduğundan emin olarak şansınızı farklı bir pozisyonda deneyin. Merkez bölgenizi sıkmak, pedal vuruşları arasındaki zıplamanızı azaltacak ve her şeyin daha akıcı olmasını sağlayacaktır. Son şarkıda, eve koş ve ilk etapta bisiklete geldiğin için kendinle gurur duy.
- Bugün satın alabileceğiniz en iyi fitness takipçileri