Bu tam vücut ağırlığı antrenmanı ile evde forma girin

Vücut ağırlığı egzersizleri kolayca değiştirilebildiği veya ilerletilebildiği için, sıradan egzersiz yapanlardan profesyonel sporculara kadar herkes bunlardan yararlanabilir. Birkaç antrenmandan sonra bir egzersizi başarılı bir şekilde ilerletmek sadece çok motive edici değil, aynı zamanda güç geliştirmelerinizi takip etmenin mükemmel bir yoludur.

Bu vücut ağırlığı antrenmanını oturma odanızda, yatak odanızda veya boş alanınızın olduğu herhangi bir yerde deneyin. Herhangi bir ekipman gerekmez, ancak bazı modifikasyonlar ve ilerlemeler için en iyi yoga matlarından birini veya bir sandalyeyi isteyebilirsiniz .

Tam Vücut Ağırlığı Egzersizi: Isınma

Isınma çok önemlidir. Sadece birkaç dakika yaralanmayı önlemeye, kan akışını artırmaya ve uygun hareket aralığında çalışmanıza yardımcı olabilir.

Kol Çemberleri
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, kollarınız yanlarınızda rahat bir şekilde ayakta durun. Kollarınızı yavaşça yukarı kaldırın ve kalçalarınızdan omuzlarınıza yarım daire çizin. Omuz ekleminden yavaşça döndürün ve kollarınızı tekrar yanınıza gelene kadar daire içine almaya devam edin. Hızınızı artırarak ancak kontrolü koruyarak beş kez tekrarlayın. Beş dönüş için ters yönler.

Bacak Salıncakları
Ayaklarınız kalça genişliğinde açıkken nötr bir duruş bulun. Merkez bölgenizi çalıştırın ve vücut ağırlığınızı sol tarafınıza kaydırın. Sağ ayağınızı yerden kaldırın ve dengenizi bulun. Sağ bacağınızı 10 kez hafifçe ileri geri sallayın, hızınızı ve menzilinizi yavaşça artırın. Solda tekrarlayın. Gerekirse, denge için bir duvara veya sabit bir yüzeye tutunun.

Tam Vücut Ağırlığı Antrenmanı: Antrenman

Bu antrenman, süreli bir devredir - her egzersizi belirli bir süre boyunca tamamlayacak ve ardından bir sonrakine geçeceksiniz. Tüm egzersizleri tamamladıktan sonra kısa bir süre dinlenin ve baştan başlayın. Bir antrenmanda 3-5 set tamamlamayı hedefleyin.

Bir fitness rutinine yeni başlıyorsanız, her egzersizi 15-30 saniye boyunca yapın. İyi bir antrenmana yabancı değilseniz, 45-60 saniye deneyin. Her alıştırmada listelenen hem bir değişiklik hem de bir ilerleme seçeneği vardır.

1. Atlama krikoları

Ayaklarınız kalçalarınızın altında ve kollarınız yanınızda olacak şekilde nötr bir duruşla başlayın. Her iki ayağınızı da omuz genişliğinde yanlara doğru zıplayın ve her iki kolunuzu da başınızın üzerine kaldırın. Ardından her iki ayağınızı da hızla orijinal konumlarına geri zıplayın ve ellerinizi yanlarınıza getirin. Hızlı bir tempo ile tekrarlayın.

Modifikasyon alternatifi: Zıplama Yok
Zıplama düşüncesi eklemlerinizi incitiyorsa, bu darbesiz versiyonu tercih edin. Aynı nötr duruştan başlayarak, her iki kolunuzu da başınızın üzerine kaldırırken sağ ayağınızı yan tarafınıza hafifçe vurun. Kolları indirirken sağ ayağınızı hızla merkeze getirin. Kollarınızı aynı şekilde kaldırıp indirerek sol tarafınızda tekrarlayın. Bu dönüşümlü harekete hızlı bir tempo ile devam edin.

İlerleme alternatifi: Yıldız Zıplamaları
Atlama krikosunun ötesinde bir meydan okuma için bir yıldız zıplamayı deneyin. Ayaklarınız birbirine yakın olacak şekilde başlayın. Dizlerinizi bükün ve kollarınızı kaval kemiğinizin önüne getirin. Patlayıcı bir şekilde zıplayın, her iki ayağınızı da yanlarınıza ve kollarınızı omuzlarınızın üzerine alarak vücudunuzla bir "yıldız" şekli oluşturun. Başlangıç pozisyonuna inin. Kontrol ile hızlı bir şekilde tekrarlayın.

2. Şınav

Bu spor dersi favorisi göğsünüzü, omuzlarınızı ve hatta merkez bölgenizi hedefler. Elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı düzeltin, ayak parmaklarınızı arkanıza koyun. Omuzlarınızı ve kalçalarınızı aynı hizada tutun.

Slowly lower your body to the floor, then push your body back up to the starting position. Your chest, torso, and hips should all rise at the same time. Avoid arching your spine or bringing your hips out of line with your shoulders.

Modification alternative: Knee or Wall Push Ups
If you’re having difficulty keeping your body aligned, try a push up on your knees instead. You can also perform the exercise standing, using the wall instead of the floor. Find a neutral stance at arm’s length from a wall. Place both of your hands on the wall, in line with your shoulders. Engage your core and step your feet back until your body is slanted diagonally. Bend your elbows, keeping them close to your body, and slowly bring your chest towards the wall. Then push yourself back to the starting position.

İlerleme alternatifi: Bir meydan okuma için Şınav Çekmeyi Reddet
? Ayaklarınızı bir sandalyeye koyun ve şınavı reddedilmiş bir pozisyonda gerçekleştirin.

3. Triseps dipleri

Uygun olarak adlandırılan tricep dip, kollarınızın arkasındaki büyük bir kas olan triceps brachii'yi güçlendirir. Bir sandalyede dik oturarak başlayın, omuzlar geriye doğru yuvarlandı, ayaklarınız yerde düz ve dizleriniz dik açıda bükülmüş durumda. Ellerinizi yanlarınıza, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde yerleştirin ve koltuğunuzun ön kısmını kavrayın.

Merkez bölgenizi destekleyin ve kalçalarınızı nazikçe kaldırın, kuyruk kemiğiniz zemin üzerinde olacak şekilde koltuktan indirin. Dirseklerinizi arkanıza bakacak şekilde tutun ve yavaşça dik açıyla bükün, kalçalarınızı yere doğru indirin. Trisepslerinizi sıkarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Modifikasyon alternatifi: Zemin Eğimleri Uygun
sandalye veya bank olmadığında, dipslerinizi zemine taşıyın. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız dikilmiş olarak kuyruk kemiğinizin üzerinde uzun oturun. Avuçlarınızı kalçalarınızın arkasında, dirsekleriniz arkanıza bakacak şekilde yere koyun. Kalçanızı yerden kaldırın ve merkez bölgenizi devreye sokun. Dirseklerinizi bükün ve kalçalarınızı yere indirerek yerden yukarıda tutun. Başlangıç pozisyonuna geri itin.

Progresyon alternatifi: Straight Leg Tricep Dips
Tricep dip egzersizini daha ileri düzeyde yapmak için, dizlerinizi bükük tutmak yerine bacaklarınızı tamamen uzatın.

4. Ağız kavgası

Squat'tan daha işlevsel bir egzersiz bulmakta zorlanacaksınız: Bu, alt vücudunuzda güç, dayanıklılık ve güç oluşturmak için altın standarttır.

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak başlayın. Sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi kalçalarınızı geriye doğru itin. Göğsünüzü yukarıda, omurganızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. (Dengeyi korumak için kollarınızı yere paralel tutmanıza yardımcı olur.)

Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı yere doğru indirin, ağırlık merkezinizi ayağınızın ortası ile arkası arasında hissedin. Topuklarınızın veya ayak parmaklarınızın yerden kalkmasına izin vermeyin. Kalçalarınızı sıkın ve ayağa kalkın.

Modifikasyon alternatifi: Sandalye Squat'ları
İlk kez gecekondu yapanlar genellikle kalçalarını geri koymakta ve topuklarını yerde tutmakta zorlanırlar. Eğer bu zorluğu yaşıyorsanız, bir sandalye ile squat yapmayı deneyin. Kalçanızı geriye doğru çevirin ve kuyruk kemiğinizin olduğu yeri bulun. Tamamen oturabilir veya kalçanızla koltuğa hafifçe vurabilirsiniz. Ayağa kalkın, kalça kaslarınızı sıkın ve göbeği yerinde tutun.

İlerleme alternatifi: Squat'ları Duraklatın
Temel squat'ınızı güçlendirmek için bir ara verin! Yukarıda açıklandığı gibi çömelmeyi başlatın. Aralığınızın sonuna ulaştığınızda, duraklatın ve bu konumu 5-10 saniye basılı tutun. Kalçalarınızı sıkın ve yavaşça ayakta durun.

5. Ters hamle

Akciğerler, daha düşük vücut gücü için başka bir harika egzersizdir. Nötr bir duruşla başlayın ve kalçalarınızı dik tutarak bir ayağınızı arkanıza alın. Ön dizinizi yavaşça bükün ve arka dizinizi yere doğru indirin. Ön topuğunuzu yere bastırın ve kalça kaslarınızı devreye sokun. Arka ayağınızı kalçaların altına geri getirerek yavaşça ayağa kalkın. Seçtiğiniz süre boyunca tekrarlayın, ardından diğer tarafa geçin.

Modifikasyon alternatifi: Static Lunge
Lunge, dengeniz için zorlu bir egzersiz olabilir. Ters hamle için ihtiyacınız olan dengeyi oluşturmak için statik bir hamle ile başlayın. Kalçanızı dik tutarak bir ayağınızı diğerinin arkasına atın. Ön dizinizi bükün ve arka dizinizi yavaşça yere doğru indirin. Ön topuğunuzu yere bastırın ve arka ayağınızı arkanızda tutarak ayağa kalkmak için ön kıçınızı sıkın. Seçtiğiniz zaman aralığı için tekrarlayın, ardından diğer tarafa geçin. Gerekirse denge için bir duvara veya başka bir sabit yüzeye tutunun.

İlerleme alternatifi: Dengeli Ters Hamle
Dengenizi gerçekten test etmek için, ayağa kalktıktan sonra arka ayağınızı tekrar yere koymadan ters hamleyi deneyin. Bunun yerine, arka bacağınızı öne getirin, dizinizi dik açıyla bükün ve ön bacağınızın ayağı üzerinde denge kurun. İstediğiniz aralık için devam edin, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

6. Tahta

Sonuçlar şu şekildedir: plank, core bölgesi kuvveti, stabilite ve ton için yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biridir. Dört ayak üzerinde başlayın. Dirsekleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde ön kollarınızı yere koyun. Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin, bacaklarınızı arkanızda uzatın ve ayak parmaklarınızı kalça genişliğinde açın.

Göğüs kemiğinizi iki ön kolunuz arasında ortalayın, kalçalarınızı omuzlarınızla aynı düzlemde ve omurganızı düz tutun. Alt sırtınızın kavis yapmasına veya kalçalarınızın çökmesine veya yükselmesine izin vermeyin. Seçtiğiniz zaman aralığı için bu konumda tutun.

Modifikasyon alternatifi: Knee Plank
Formunuzu korumakta güçlük çekiyorsanız, diz plank ile başlayın. Ayak parmaklarınız yerine dizlerinizin üzerinde olmanız dışında, aynı tahta kurallarının tümü geçerlidir.

İlerleme alternatifi: 3 Noktalı / 2 Noktalı Plank
Deneyimli planker, zeminden bir temas noktasını kaldırarak bu egzersizi ilerletebilir. Tahta pozisyonuna geldiğinizde, bir parmağınızı veya bir kolunuzu yerden kaldırın. Hatta her ikisini de zıt yönlerden kaldırmayı deneyebilirsiniz!

7. Egzersiz

En iyi 10 dakikalık karın kası egzersizleri kılavuzumuzda belirttiğimiz gibi , eski moda mekikler egzersizi kadar etkili değildir. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız düz bir şekilde yere ya da mindere uzanın. Kollarınızı göğsünüzün önünde çaprazlayın.

Karınlarınızı sıkın, çenenizi sıkıştırın ve başınızı, omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi yerden yavaşça kaldırın. Kısa bir duraklama için tepede tutun, ardından kendinizi tekrar yere indirin.

Modifikasyon alternatifi: Topuk vuruşları
Boynunuzu çalıştıran çıtırdamanın karın kaslarınızdan daha fazla çalıştığını hissediyorsanız, bunun yerine topuk vuruşunu tercih edin. Omurganızı nötr ve başınız ile omuzlarınızı minderin üzerinde tutarak bacaklarınızı "masa üstü" konumuna kaldırın. Bacaklarınız yere paralel olmalı, dizleriniz doğrudan kalçaların üzerinde hizalanmalı ve ayaklarınız esnetilmelidir. Dizinizi bükmeden, göbek deliğinizi içeride tutarak bir topuğunuzu yavaşça yere indirin. Hareketi desteklemek için göbeğinizi kullanarak topuğunuzu tekrar başlangıç pozisyonuna kaldırın. Sırtın alt kısmını nötr ve göbeği yerinde tutarak taraflar arasında geçiş yapın.

İlerleme Alternatifi: Jack Knife
Crunch'ta ustalaştıktan sonra, gücünüzü bir jack bıçağıyla test edin. Bacaklarınız düz ve omurga nötr olarak başlayın. Her iki kolunuzu da başınızın üzerine getirin, kaburgalarınızı ve göbek deliğinizi içeride tutun. Sırtınızın alt kısmının aşırı derecede bükülmesine izin vermeyin. Karınlarınızı kasarak aynı anda kollarınızı, başınızı, üst gövdenizi ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Bacaklarınızı yaklaşık 45 derecelik bir açıya getirin ve kollarınızı ayaklarınıza doğru uzatın. Kontrol ile aynı anda her şeyi aşağı indirin.

Fitness rehberlerimizle sağlıklı ve formda kalın: