Rakamlar baştan çıkarıcıdır. İnandırıcıdırlar. Kendilerinden çok emin görünüyorlar. Ancak her zaman hikayenin tamamını anlatmazlar, bu nedenle, vücut yağ yüzdeniz söz konusu olduğunda, yalnızca kesin sayıyı değil, aynı zamanda zindelik seviyenizi, yaşınızı, vücut tipinizi, diyetinizi ve genel sağlığınızı da dikkate almak akıllıca olacaktır. .
Bununla birlikte, vücut yağ yüzdenizi sağlıklı bir aralıkta tutmanız önemlidir. Çok fazla vücut yağına sahip olmak sizi kardiyovasküler hastalık, diyabet ve bazı kanserler gibi durumlar geliştirme riskine sokabilir. Ayrıca yüksek tansiyona yol açar, kemiklerinize ve eklemlerinize ekstra baskı uygular, uykunuzu etkiler ve depresyon gibi zihinsel sağlık sorunları olasılığını artırabilir.
Öte yandan, çok az vücut yağı da sağlık riskleri taşıyabilir - diğer hayati fonksiyonların yanı sıra enerji, organlarımızı korumak ve hücre büyümesini desteklemek için yağa ihtiyacımız var. American Journal of Clinical Nutrition'a göre , sağlıklı bir vücut yağ yüzdesi:
Kadın
Yaş 20–39 = %21–33
Yaş 40–59 = %23–34
Yaş 60–79 = %24–35
Erkekler
Yaş 20–39 = %8–19
Yaş 40–59 = %11–21
Yaş 60–79 = %13–24
Vücut yağ yüzdemi nasıl hesaplayabilirim?
Ne kadar vücut yağınız olduğunu öğrenmenin birçok yolu vardır, ancak hepsine kolayca erişilemez ve bazıları pahalıdır. En iyi bilinen yöntem, onlarca yıldır bizimle olan deri kıvrımlı kaliperleri kullanmaktır. Vücut yağının genel yüzdesini belirlemek için vücuttaki çeşitli bölgelerden (genellikle sekiz) ölçümler alınır. Bu basit bir yöntemdir ancak en iyi şekilde bir profesyonel tarafından kullanılır.
Vücut kompozisyonunu ölçmek için (bizimle kalın), hidrodensitometri, hava yer değiştirme pletismografisi, biyoelektrik empedans analizi ve spektroskopi, ultra-ses ve çift enerjili X-ışını absorpsiyometrisi (DXA) dahil olmak üzere çeşitli yüksek teknolojili ölçüm teknikleri de geliştirilmiştir. . En iyi akıllı terazilerden bazıları, bugünlerde size doğru bir vücut yağ okuması vermeyi vaat ediyor. Bununla birlikte, Nutrients dergisinde yayınlanan bir çalışmanın belirttiği gibi , kumpas yönteminin basitliği ve güvenilirliği göz önüne alındığında, belki de 'Deri kıvrımlarına geri dönün, her şey affedildi' demenin zamanı geldi . (yeni sekmede açılır)
Başka ne yapabilirim?
Vücut yağ seviyenizi kendiniz değerlendirmek istiyorsanız, vücut kitle indeksinizi (VKİ) hesaplayabilir ve/veya bel çevrenizi ölçebilirsiniz. BKİ ölçümleri klinisyenler tarafından kullanılmaktadır ve bel çevresinin tıbbi uygulamada rutin olarak elde edilmesi gerektiği savunulmuştur (yeni sekmede açılır) .
Vücut yağı nasıl ölçülür: Vücut kitle indeksi (VKİ) nedir?
Bu, sağlıklı bir kilo olup olmadığınızı öğrenmek için boyunuzu ve kilonuzu kullanan bir yöntemdir. Yetişkinleri geniş kategorilere ayırır ve oldukça güvenilirdir, ancak vücut yağının yalnızca kabaca bir tahminini verir ve (varsa) ne kadar fazla yağ taşıdığınızı size söylemez. Sadece belirli bir boy için sağlıklı bir kilo aralığı önerir. Ulusal Sağlık Enstitüleri, kullanımı kolay bir BMI hesaplayıcısına (yeni sekmede açılır) sahiptir. Sonucu almak için sadece boyunuzu ve kilonuzu girin. Genel olarak konuşursak, BMI'niz
18.5'in altında, zayıf kategorisindesiniz
18,5–24,9, sağlıklı kilo kategorisindesiniz
25–29,9, fazla kilolu kategorisindesiniz
30'un üzerinde, obez kategorisindesiniz
BMI ne kadar yararlıdır?
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, BMI ile vücut şişmanlığı arasındaki ilişkinin oldukça güçlü olduğunu söyledi (yeni sekmede açılır) . Ancak yanlış da yorumlanabilir. Örneğin, çok fazla kası olan bir kişi fazla kilolu olarak sınıflandırılabilir ve bir sporcunun vücut yağı, aynı VKİ'ye sahip olan ve sporcu olmayan bir kişiye göre daha az olacaktır. Ayrıca ölçüm, yağın vücudun neresinde olduğunu belirleyemez (örneğin, göbek çevresinde depolanan yağ, popoda depolanan yağdan daha büyük bir sağlık riski sunar). Ve sağlıklı üst sınırların etnik kökene göre değiştiğine dair güçlü kanıtlar var. Kadınların erkeklerden daha fazla vücut yağına sahip olma eğiliminde olduklarını da hatırlamakta fayda var. Dolayısıyla, BMI ile vücut yağı arasındaki korelasyon güçlü olsa da - Harvard Halk Sağlığı Okulu'nun da belirttiği gibi,"Çoğu insan için BMI, vücut yağ düzeylerinin çok iyi bir göstergesidir." (yeni sekmede açılır) – varsa, kilonuzla ilişkili risk hakkında bir fikir edinmek için bel çevrenizi ölçmek de yararlı olabilir.
Vücut yağı nasıl ölçülür: Bel çevresi
Bel çevreniz, genel olarak vücut yağ seviyenizin ve özellikle karın yağ seviyenizin iyi bir ölçüsüdür. Visseral göbek yağı (karaciğer gibi iç organlarınızı çevreleyen karnın derinlerindeki şeyler) yüksek tansiyon, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir. Diğer ana göbek yağı türü deri altı yağ olarak adlandırılır ve cildinizin altında bulunur. Bu, parmaklarınızla çimdikleyebileceğiniz sallanan yağdır.
belinizi nasıl ölçersiniz
- Ayağa kalkın ve orta bölgenize, kalça kemiklerinizin hemen üzerine bir mezura yerleştirin.
- Yatay, rahat ve düz olduğundan ve cildinize batmadığından emin olun.
- Nefes verin ve ölçümü yapın
- Doğru sonucu aldığınızdan emin olmak için iki kez yapın
Dünya Sağlık Örgütü (yeni sekmede açılır), kadınlar için 31,5 inç veya altında ve erkekler için 37 inç veya altında bir bel çevresi önermektedir. Rakamların etnik kökene göre değiştiğini unutmayın (yeni sekmede açılır) . BMI'de olduğu gibi, bel çevrenizi ölçmek size vücut yağ yüzdenizi söyleyemez. Bununla birlikte, morbidite ve ölümün bir göstergesi olarak, klinik pratikte hayati bir bulgu (yeni sekmede açılır) olarak kabul edilir . Büyük bir araştırma, 37 inçlik bir bele sahip kadınların ölüm riskinin, 27,5 inçlik bir bele sahip kadınlara göre yüzde 80 daha fazla olduğunu buldu; erkeklerde bel çevresi 43 inç olanlar, bel çevresi 37 inç olanlara göre yüzde 50 daha fazla risk taşıyordu.
Bu yöntemler mükemmel değildir ve vücut yağ ölçekleri ve vücut çevresi ölçümleri gibi diğer ev içi tekniklerde olduğu gibi yanlış anlaşılabilir. VKİ'niz ve bel çevreniz gibi vücut yağ yüzdenizin de genel sağlığınızın yalnızca bir ölçüsü olduğunu unutmayın. Yüksek (veya çok düşük) bir sayı sizi endişelendiriyorsa, devam etmenin en iyi yolu hakkında doktorunuzla veya kayıtlı bir diyetisyenle konuşun.
Daha fazla kilo verme tavsiyesi mi arıyorsunuz? İşte yürüyerek nasıl kilo verileceği ve forma girileceği , sizi sıfırdan 30 dakikalık sürekli koşuya götürecek yeni başlayanlar için bir koşu planı ve bir kürek makinesi kullanarak nasıl kilo verileceği .