Alt bedeni çalıştırmak söz konusu olduğunda, tüm egzersizler eşit yaratılmamıştır. Bununla birlikte, paranızın karşılığını fazlasıyla alacağınız bir tanesi Bulgar bölünmüş çömelmedir. Kuadriseps ve kalça kaslarınızı çalıştırmak söz konusu olduğunda harika bir egzersizdir ve sadece vücut ağırlığınız ve bir bench veya sağlam bir sandalye kullanılarak yapılabilir.
Bununla birlikte, ustalaşması en kolay egzersiz değil, bu yüzden harekete ağırlık eklemeye çalışmadan önce nasıl doğru bir şekilde yapılacağını okumak iyi bir fikirdir. Aşağıda, Bulgar split squat sırasında formunuzu nasıl geliştireceğiniz, egzersizin faydaları ve denenecek farklı varyasyonlar hakkında Sweat antrenörü Kayla Itsines'den tavsiyeler aldık.
Bulgar split squat nedir?
Bulgar bölünmüş squat, arka bacağınızı yerden kaldırdığınız tek bacaklı squat'ın bir çeşididir. Bu, kuadriskleri hedeflemek için harika bir egzersizdir ve aynı zamanda çok fazla denge gerektirir, bu da merkez bölgenizi çalıştırmanızı gerektirir.
Bulgar split squat nasıl yapılır?
Bulgar split squat yapmak için bir sandalyenin veya basamağın önünde durun. Sandalyeden yaklaşık iki fit uzakta olacaksınız ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olmalıdır. Sağ bacağınızı kaldırın ve arkanızdaki sandalyeye koyun. Ayak bilek ekleminiz sandalyenin kenarına gelecek şekilde ayağınızın üst kısmını sandalyeye yaslayabilir veya ayak bileğinizi esneterek ayağınızın ucunda dengeleyebilirsiniz. Her versiyonu deneyin ve sizin ve vücudunuz için hangisinin en iyi olduğunu belirleyin.
Kalçalarınız öne bakacak şekilde ayaklarınızın kabaca kalça mesafesinde olduğundan emin olun. Ön ayağınızı arka ayağınızla aynı hizaya getirmek denge kurmayı daha da zorlaştırabilir. Merkez bölgenizi harekete geçirin ve bir hamlede yaptığınız gibi sol dizinizi bükün. Altta duraklayın, ardından başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Her şeyi eşit tutmak için her iki tarafta da aynı sayıda tekrar yaptığınızdan emin olun.
Bulgar split squat hareketinin en zor kısmı bacaklarınızı doğru pozisyona getirmektir. Unutmayın, ön bacağınızı çalıştırıyorsunuz - arka bacağınız bu egzersizde sadece biraz denge sunuyor.
Bacaklarınızı doğru pozisyona getirmekte zorlanıyorsanız, Sweat uygulamasının kurucu ortağı ve eğitmeni Kayla Itsines, TikTok kanalında 43 bin kez görüntülenen basit bir tüyo paylaştı. Bir sandalyenin veya basamağın önünde durarak başlayın ve bir bacağınızı sandalyeye koyun. Ayağınızın üzerine oturun ve ön bacağınızı öne doğru adım atarak ayağınızı yere bastırın. Ardından ayağa kalkın ve squat yapın.
@kayla_itsines (yeni sekmede açılır) ♬ orijinal ses - Kayla Itsines (yeni sekmede açılır)
Diğer bir yaygın hata, egzersiz sırasında çok fazla öne eğilmektir - merkez bölgenizi meşgul, gövdenizi dik ve bakışlarınızı ileriye doğru tutun. Hafifçe eğilmek iyidir, ancak çok fazla eğilmek ön dizinize fazladan yük bindirecektir.
Bulgar split squat'ın faydaları nelerdir?
Bulgar split squat bileşik bir egzersizdir, yani aynı anda birden çok kas grubunu çalıştırdığınız anlamına gelir, bu da onu alt vücut rutininize eklemek için harika bir hareket haline getirir. Doğru formda yapılırsa, dörtlü, kalça, hamstring, baldır, karın ve omurga erektör kaslarını hedef almalısınız. Yukarıda bahsedildiği gibi, vücudunuzu bu tek bacak hareketinde dengelemeye zorladığınız için, vücut ağırlığıyla squat veya lunge yaparken yapacağınızdan daha fazla kuadrisepsinizi ve merkez bölgenizi çalıştırmanız olasıdır.
Her seferinde vücudun bir tarafını aktif olarak çalıştırdığınız için Bulgar bölünmüş ağız kavgası da tek taraflı bir harekettir. Bu, vücudunuzdaki dengesizlikleri düzeltmenize yardımcı olabilir, bu özellikle daha güçlü bir tarafı olabilecek koşucular veya kaldırıcılar için önemlidir. Zayıf tarafı güçlendirmek, vücudun daha dengeli olmasına yardımcı olabilir ve uzun vadede yaralanmaları önleyebilir.
Denenecek Bulgar split squat varyasyonları nelerdir?
Formda ustalaştıktan sonra, elinizde bir çift kettlebell veya dambıl tutarak harekete ağırlık ekleyerek bu egzersizi zorlaştırabilirsiniz. Evde halter yapmak için en iyi ayarlanabilir halterleri burada bulduk .
Unutmayın, bu bir ara egzersizdir, bu yüzden onları çok zor buluyorsanız, önce bacak gücünüz üzerinde çalışmak için akciğerler ve ağırlıklı akciğerler yapmaya geri dönün.
Daha fazla antrenman ilhamı mı arıyorsunuz? Silahlarınızı ağırlıksız yapmak için en iyi kol egzersizini , muhtemelen yaptığınız yaygın çömelme hatasını ve belinizi güçlendirmeye çalışmak için en iyi egzersizleri bulduk .