Merkez bölgenizi çalıştırmaya gelince, tüm karın egzersizleri eşit yaratılmaz. Tahtalar antrenmanlarınıza eklemek için popüler egzersizler olsa da, bel ağrısı çekiyorsanız, sizin için en iyisi olmayabilirler. (Burada bel ağrınız varsa en iyi egzersizlerden bazılarını seçtik ).
En derin çekirdek kasları - iç ve dış obliklerin ve rektus abdominisinin altında oturan enine abdominisi - hedef alan en iyi karın egzersizlerinden biri ölü böcektir. Bu bir stabilizasyon egzersizi olduğundan, ölü böcekler aynı zamanda omurgayı stabilize etmeye ve belin alt kısmını desteklemeye yardımcı olan omurilik erektörlerini de hedef alır. Bunlar plank sırasında hedeflenen kasların aynısıdır, bu nedenle ölü böcekler plank egzersizlerine harika bir alternatiftir. (Talaşlardan nefret etmiyorsanız, sonuçları görmek için tahtayı ne kadar süre tutmanız gerektiği aşağıda açıklanmıştır ).
Ancak ölü bir böceği doğru formda nasıl yaparsınız ve bu alıştırmayı rutininize eklemenin faydaları nelerdir? Daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin. ( Bir hafta boyunca günde 100 ölü böcek yaptığımda ne olduğunu da öğrenebilirsiniz .)
Daha fazla antrenman ilhamı mı arıyorsunuz? Hemen hemen her yerden yapabileceğiniz en iyi karın kası egzersizlerini , sadece vücut ağırlığınızı kullanarak kollarınızı şekillendirmek için en iyi egzersizi , en iyi alt vücut direnç bandı egzersizlerinden üçünü özenle seçtik . Artı, bir hafta boyunca Tom Brady diyetini denediğimizde neler olduğunu öğrenin .
ölü böcek nasıl yapılır
Bu bir vücut ağırlığı egzersizi olduğu için, bu egzersizi uygulamak için ihtiyacınız olan tek şey bir egzersiz matıdır ( burada ev egzersizleriniz için egzersiz matı olarak ikiye katlanan en iyi yoga matlarını seçtik ). Sırt üstü uzanarak başlayın, alt sırtınızı mindere bastırın - göbek deliğinizi omurganıza çekmeyi düşünün. Kollarınızı düz bir şekilde yukarı kaldırın ve dizlerinizi masa pozisyonuna getirin. Sağ kolunuzu başınızın arkasında yerden birkaç santim yukarıya yavaşça indirin, bunu yaparken sol bacağınızı vücudunuzdan uzağa doğru uzatın ve onu zeminin hemen üzerine indirin. Duraklayın, ardından başlangıç pozisyonunuza dönün ve karşı taraf için tekrarlayın. Tarafları değiştirmeye devam edin ve her iki tarafta 10 tekrardan oluşan üç set hedefleyin.
Unutmayın, bu bir bisiklet crunch değildir ( bisiklet crunch'ının nasıl yapılacağı hakkında daha fazla bilgiyi buradan okuyun), tüm hareket yavaş ve kontrollü yapılmalıdır ve tekrarlar arasında hareket etmek için hız ve momentum kullanmamalısınız. Aslında, ölü böcekler sırasında ne kadar yavaş giderseniz, merkeziniz o kadar çok çalışacak, bu yüzden bu egzersiz sırasında kendinizi gerçekten yavaşlatın.
Ayrıca, bu egzersiz sırasında belinizi bükmediğinizden emin olmak istersiniz. Sırtınızı yere bastırmayı düşünün ve hareketler sırasında sırtınızın yerden sıyrıldığını fark ederseniz, daha fazla yavaşlayın veya hareket aralığını azaltın, sadece kolunuzu ve bacağınızı gidebildiği kadar uzatın. sırtınız kalkar.
Ölü bir böceğin faydaları nelerdir?
Güçlü karın kaslarının estetik bir hedef olmasının yanı sıra, güçlü bir karın bölgesi daha hızlı koşmanıza, daha ağır kaldırmanıza, duruşunuzu iyileştirmenize ve bel ağrısını azaltmanıza yardımcı olabilir. Ölü böcekler sırtüstü bir karın egzersizi olduğundan, yani egzersizi sırt üstü yatarak yaptığınız için, omurganıza veya belinize herhangi bir baskı uygulama olasılığı daha düşüktür.
Ölü böcek, karın kaslarını ve beli çalıştırmanın yanı sıra, vücudun kontra-lateral uzuv angajmanı üzerinde de çalışır. Bu, temel olarak, gövdeyi ve sırtı sabit tutarken aynı anda karşıt uzuvları hareket ettirmeyi öğretmek anlamına gelir. Bu, koşu, tenis veya beyzbol gibi sporlar veya yanal veya bükülme hareketlerini içeren herhangi bir aktivite için yararlıdır.
Son olarak, ölü böcek egzersizi bir egzersiz matından sıfır ekipmanla yapılabileceğinden, yeni başlayanlar veya egzersize yeni başlayanlar için mükemmeldir. Tahta veya dağ tırmanıcıları gibi egzersizlerin şu anda sizin için çok zor olduğunu düşünüyorsanız, ölü böcekler çok zorlayıcı olmadan temel gücünüz üzerinde çalışmanın harika bir yoludur.
Ölü bir böceği nasıl kolaylaştırabilirsin?
Ölü böcekleri çok zor bulursanız, çekirdek dengeleyici kaslarınızın aynı anda hareket eden kol ve bacakla başa çıkmaya hazır olmama ihtimali vardır. Her seferinde bir şeyi hareket ettirerek başlayın. Bacaklarınızı masanın üzerinde tutarak, uzatılmış kolunuzu arkanızdaki zemine indirin, ardından karşı bacağı, ardından karşı kolu ve ardından karşı bacağı uzatın ve indirin.
Ölü bir böceği nasıl zorlaştırabilirsin?
Ölü böcekler kalasların veya bir dizi tahta varyasyonunun iyi bir öncüsü olduğundan, ölü böceklerden tahtalara geçerek kendinize her zaman meydan okuyabilirsiniz. Temel tahta ile kendinizi rahat hissediyorsanız, neden yan plankları, yukarı-aşağı plankları ( doğru formda yukarı-aşağı plankları nasıl yapacağınızı burada bulabilirsiniz ) veya bir tahtayı tutarken kalçalarınızı birer birer düşürmeyi denemiyorsunuz? .
Alternatif olarak, egzersize ağırlık ekleyerek ölü böcekleri zorlaştırabilirsiniz. Kollarınızı arkanızda uzatırken her iki elinizle birer dambıl tutmayı deneyin ( ev antrenmanları için en iyi ayarlanabilir halterleri burada bulduk) veya ayak bileği ağırlıkları ekleyin.
Fitness ile ilgili daha fazla kılavuz için, adres ayrıntılarınızı Strava'da nasıl gizleyeceğiniz ve köpeğinizle nasıl koşacağınızla ilgili eğitimlerimizi okuduğunuzdan emin olun .