2022 için egzersiz hedeflerinizden biri kas inşa etmek ve daha güçlü bacaklara sahip olmaksa, muhtemelen rutininize squat'ı ekleyerek başlamışsınızdır. Squat harika bir alt vücut egzersizi olsa da ve yeni başlayanlar için mükemmel olsa da, merkez bölgenizi hedeflemek ve stabilizasyon üzerinde çalışmak istiyorsanız, rutininize lunge hareketlerini eklemeyi düşünmeye değer olabilir.
Alt vücudunuzu çalıştırmak için 'en iyi' bir egzersiz olmasa da, hamleler hamstringleri, baldırları, dörtlüleri ve kalçaları ve aynı zamanda çekirdeği hedef alır. Aslında, bu çalışma (yeni sekmede açılır) ileri hamlelerin bacaklardaki kasları vücut ağırlığıyla squat ve bacak preslerinden daha iyi harekete geçirdiğini buldu. Akciğerler, tek taraflı hareketler olduklarından, her seferinde bir bacak üzerinde çalıştığınız anlamına geldiğinden, dengenizi ve dengenizi de geliştirebilir. Bu çoğu spor için önemlidir, ancak özellikle koşucular için önemlidir.
Nasıl hamle yapılacağını ve denenecek en iyi modifikasyonları öğrenmek ister misiniz? Okumaya devam etmek.
ileri hamle nasıl yapılır
İleriye doğru bir hamle yapmak için, egzersiz matınızın (veya yoga matınızın, ev egzersizleri için en iyi yoga matlarını burada bulduk) sonunda ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlamak isteyeceksiniz. Kalça kaslarınızı çalıştırın (birbirine sıkıştırın) ve sağ veya sol ayağınızla öne doğru adım atarken, bacaklarınızın omuz genişliğinde ve kalçalarınızın öne baktığından emin olarak merkez bölgenizi destekleyin.
Omurganızı yere dik tutarak, vücudunuzu her iki bacağınız 90 derecelik açı yapana kadar yere indirin. Öndeki diziniz ön ayak bileğinizin üzerinde, arkadaki diziniz ise kalçanızın altında olmalıdır. Ön ayağınızdan geriye doğru başlangıç pozisyonunuza basın ve hareketi diğer taraf için tekrarlayın.
Formunuzun doğru olduğundan nasıl emin olabilirsiniz?
Hamle yapmak söz konusu olduğunda, uygun form zorunludur. Dengenizin bozulduğunu hissediyorsanız, bir sandalyeye veya duvara tutunarak hamle yapmak isteyebilirsiniz. Tüm egzersiz boyunca sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun - hareket sırasında kambur durmayın veya sırtınızı bükmeyin.
Ayrıca ön bacağınızın 90 derecelik bükülmesine izin verecek kadar ileri adım attığınızdan emin olmanız gerekir. Ayrıca ön dizinizin içe doğru çökmediğinden veya ayak parmaklarınızın önüne fırlamadığından da emin olmak istersiniz - hareketin en alt noktasında ayak parmaklarınızı görebilmeniz gerekir.
İşte doğru formda bir ileri hamlenin nasıl yapılacağı:
Denenecek en iyi hamle modifikasyonları nelerdir?
İleri hamleler çok zor geliyorsa, ön hamleler sırasında o kadar aşağı inemez veya doğru formda ustalaşması daha kolay olan arka hamlelere geçemezsiniz. Geri hamle yapmak için, ayağınızı vücudunuzun arkasına doğru çekin ve ön bacağınızı bükün.
Geri hamleler çok zorsa, tek bacak gücünüz ve dengeniz üzerinde çalışmak için yüksek diz yürüyüşlerini deneyin. Yüksek diz yürüyüşü yapmak için, adım atmadan önce dizinizi vücudunuzun önünde 90 derecelik bir açıya getirerek 10, 20 veya 30 yarda yürüyün.
Hamlelerinizi daha da zorlaştırmak istiyorsanız, hamle yaparken her iki elinize de birer dambıl tutmayı veya tekrar sayısını artırmayı deneyin. Alternatif olarak, neden bu hamle varyasyonlarını denemiyorsunuz:
Reveranslı hamle : Reveranslı bir hamle yapmak için, ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın ve sağ bacağınızı sol bacağınızın arkasına geri koyun. Bunu yaparken dizlerinizi bükün ve vücudunuzu sol uyluğunuz yere paralel olana kadar aşağı indirin. Tüm egzersiz boyunca gövdenizi düz tutun. Diğer tarafta tekrarlamadan önce ayağa kalkın ve başlangıç pozisyonunuza dönün.
Yan hamle : Yan hamle yapmak için, ayaklarınızı kalça genişliğinde ayırın ve sağ ayağınızı yere bastırarak sol bacağınızın yan tarafına doğru büyük bir adım atın. Sol (adımlı) dizinizi bükün, sol diziniz neredeyse 90 derecelik bir açı yapana kadar alçaltın. Ardından sol dizinizden itin ve sağda tekrar etmeden önce başlangıç pozisyonuna dönün.
Statik hamle : Statik bir hamle yapmak için, hareket öğesini çıkarın ve geniş bir duruşla başlayın, bir bacak önde ve diğer arkada, hala kalça genişliğinde açık. Kalça kaslarınızı ve merkez bölgenizi birbirine geçirerek, başlangıç pozisyonunuza dönmeden önce her iki dizinizi de 90 derece bükün. Bu bir temsilci.
Yürüme hamlesi: Son olarak, yürüme hamlesi için, ilk ileri çömelmenizden sonra hareket etmeye devam edersiniz. Başlangıç pozisyonunuza geri dönmek yerine, arka bacağınızı öne doğru adım atarak hareketi karşı bacakta tekrarlarsınız.
Denenecek diğer egzersizler
Daha fazla egzersiz ilhamı için, hemen hemen her yerden yapabileceğiniz en iyi karın egzersizlerine , ağırlık kullanmadan kas geliştirebilen kol egzersizlerine ve daha ince bir bel oluşturmak söz konusu olduğunda en iyi karın egzersizlerinden birine göz atmaya ne dersiniz ? Squat'a farklı bir yaklaşım için, Bulgar split squat'ı denemek kalça kaslarınızı ve kuadrisepsinizi çalıştırabilir.