#Abgoals söz konusu olduğunda, her listenin başında yer alan bir kadın Jennifer Lopez'dir. JLo, mükemmel çekirdeği şekillendirmek söz konusu olduğunda ne yaptığını biliyor - spor salonundaki sıkı çalışmayı kesin bir diyetle birleştiriyor ve işe yarıyor. Ama çekirdeğini patlatmak için hangi karın egzersizlerini kullanıyor?
En son Instagram yüklemesinde (yeni sekmede açılır) , JLo bize acımasız spor salonu antrenmanlarından biri ve özellikle de en sevdiği karın egzersizlerinden biri olan ters crunch hakkında fikir verdi. JLo ayrıca, çekirdeğini gerçekten kırmak için ters çıtırtısını yusufçuk karın egzersizine kadar genişletir.
Merkez bölgeniz üzerinde çalışmak söz konusu olduğunda, tüm karın egzersizleri eşit yaratılmaz. Bununla birlikte, paranızın karşılığını fazlasıyla almanızı sağlayan şey, tüm karın kaslarını hedef almada geleneksel egzersiz veya mekiklerden çok daha iyi olan ters egzersizdir.
Karın kaslarınız üç ana kas grubundan oluşur - midenin önünden aşağı doğru uzanan karın kasları olan rektus abdominisi ve 'altılı paket' halinde görünenler. En derin karın kasları olan enine abdominis ve gövdenin yanında uzanan oblikler. Geleneksel egzersizin aksine, ters egzersiz rektus abdominisini ve enine abdominisi hedef alır.
American Council on Exercise'da (opens in new tab) yayınlanan bir araştırma, geleneksel mekiklerin yapabileceğiniz en az etkili karın egzersizlerinden biri olduğunu buldu. Crunch yaptığınızda, karın duvarının sadece çok küçük bir bölümünü hedefliyorsunuz, ayrıca bunu yaparken boynunuza ve omurganıza çok fazla baskı uyguluyorsunuz. Yapmamanız gereken diğer dört egzersize ve bunun yerine ne yapmanız gerektiğine bir göz atın .
İşte ters crunch'ta ustalaşmak ve egzersizi daha zorlu hale getirmeye çalışmak için değişiklikler hakkında bilmeniz gereken her şey. Daha fazla antrenman ilhamı mı arıyorsunuz? Ücretsiz olarak yapabileceğiniz en iyi karın kası egzersizlerini , kalça kaslarınızı geliştirmede squattan daha iyi olan egzersizi ve 1,3 milyondan fazla izlenen dambıl egzersizini bulduk .
Ters crunch nasıl yapılır
Ters crunch yapmak için sırt üstü yatarak başlayın, sırtınızın alt kısmı, başınız ve boynunuz yere bastırın. Bacaklarınızı dizinizden bükün, ayaklarınızı mindere bastırın ve göbek deliğinizi omurganıza çekmeyi düşünerek göbeğinizi devreye sokun.
Dizlerinizi bükük tutun, nefes alın ve bacaklarınızı, kalçalarınızı ve poponuzu minderden kaldırın. Kalçanızı mattan yukarıda tutmak için merkez bölgenizi kullanarak hareketin en üstünde duraklayın. Başınız ve boynunuz matın üzerinde kalmalıdır. Nefes verirken kalçalarınızı minderin üzerine geri indirin. Bu bir temsilci.
Tüm hareketi yavaş ve kontrollü tuttuğunuzdan emin olun. Bacakları kaldırmak için momentum kullanarak ileri geri sallanmak cazip gelebilir, ancak bu karın kaslarını çalıştırmaz. Kalçanızı mattan kaldırmakta zorlanıyorsanız, diğer karın egzersizlerini kullanarak karın kaslarınızı güçlendirmeyi deneyin. Bu daha çok bir ara harekettir.
Kalçanızı ve poponuzu mattan kaldırmanız da önemlidir - tüm alt sırtınızı mattan alıyorsanız, çok ileri gidiyorsunuz. Yavaşça aşağı indirmeye de dikkat edin ve matın üzerine çökmekten kaçının.
Ters crunch sırasında hangi kaslar çalışır?
Ters crunch, rektus abdominisini ve enine abdominisini - başka bir deyişle iç çekirdek kasları ve gövdenin dış, altılı paket kaslarını çalıştırır. Ayrıca sadece vücut ağırlığınızı kullanır, bu nedenle herhangi bir ek ekipmana ihtiyacınız yoktur.
Bir ters crunch'ı nasıl daha zorlu hale getirebilirsiniz?
Ters mekik en kolay karın egzersizi değildir, bu yüzden yaptığınız tekrar sayısını artırarak onları daha zorlu hale getirmek kolaydır. Bununla birlikte, gerçekten bir meydan okuma arıyorsanız, ters crunch sırasında bacakları düzeltmeyi deneyin. Alternatif olarak, çıtır çıtırın tepesinde, bir tarafa döndürmeyi deneyin, bacakları bükün, ardından bir yandan diğer yana değiştirin. Ayrıca dizlerinizin arasına bir sağlık topu koymayı ve crunch sırasında topu sıkmayı da deneyebilirsiniz.
Tabii ki, JLo'nun ayak izlerini de takip edebilir ve ters crunch'ınızı bir yusufçuk karın egzersizine genişletebilirsiniz. Bir yusufçuk yapmak için ters crunch pozisyonuna geçin, ancak bacaklarınızı düz tutun ve kalçalarınızı bükmekten kaçının. Ayak parmaklarınızı doğrultun ve bacaklarınızı yavaşça sehpaya geri indirin. Kalçanızı düşürdüğünüzü veya sırtınızı büktüğünüzü fark ederseniz, durun ve daha fazla çekirdek gücü oluşturana kadar ters egzersize geri dönün.
Ters crunch'ın faydaları
Ters mekikler, bisiklet mekikleri veya geleneksel mekikler gibi karın kası egzersizlerinden daha yumuşaktır, bu nedenle bir karın kası egzersizi sırasında boyun ağrısı yaşadıysanız, bunlar iyi bir alternatiftir.
Güçlü bir karın kası oluşturmak yalnızca estetik bir hedef değildir; daha hızlı koşmanıza, daha ağır kaldırmanıza ve sırtınızdaki baskıyı azaltmanıza yardımcı olabilir. Güçlü karın kasları, duruşunuzu, dengenizi ve esnekliğinizi geliştirmenize de yardımcı olabilir.