En iyi karın kası egzersizlerinden bazılarını düşündüğünüzde , hemen aklınıza gelebilecek egzersizlerden biri klasik mekiktir. Tüm dünyadaki antrenmanlara dahil edilen bir hareket olan mekik, orta bölümünüz için çok sayıda fayda sağlayabilir.
Çekirdeğimizi oluşturan kaslar sadece iyi görünmek için orada değiller. Güçlü karın kasları, duruşumuz, günlük aktivitelerimiz için önemlidir ve egzersizin her alanında bize yardımcı olabilir.
Mekik, 'altılı paket' kasları olarak da bilinen sadece rektus abdominisini değil, merkezdeki bir dizi kası hedef alır. Mekik aynı zamanda oblikleri de çalıştırır; göbeğimizin yanından aşağı doğru uzanan kaslar ve enine karın kasları; ekstra stabilite için omurgamızı saran derin karın kasları. Mekik ayrıca kalça fleksörlerini de ateşler; bu da dizinizi vücudunuza doğru esnetmeye yardımcı olur.
Bununla birlikte, yanlış yapıldığında, mekik özellikle belde ağrıya ve yaralanmaya neden olabilir. Bu nedenle, düzgün bir şekilde mekik çekmeyi öğrenmek önemlidir…
oturma eylemi nasıl yapılır
Temel bir mekik oldukça basittir, ancak başlamadan önce rahat bir egzersiz minderiniz veya zemin alanınız olduğundan emin olun. Ev egzersizleriniz için bir egzersiz matı arıyorsanız, piyasadaki en iyi yoga matlarını özenle seçtik .
Sırt üstü yatın, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere sıkıca bassın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun veya her bir elinizi karşı omzunuza koyun, böylece kollar vücudunuzun ön tarafında çaprazlanır, hangisi size daha rahat geliyorsa.
Üst vücudunuzu yavaşça yerden kaldırın, bunu yaparken çenenizi göğsünüze sıkıştırın. Vücudunuzu kalçalarınıza doğru kaldırın, böylece aslında dik oturuyorsunuz.
Ardından, vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Ayaklarınızı yere sağlam bir şekilde basmak için mücadele ettiğinizi fark edebilirsiniz, bu nedenle ayaklarınızı aşağıda tutmak için bir arkadaşınızdan yardım almak veya ayaklarınızı ağırlıkların altına koymak yardımcı olabilir.
Mekik vs egzersizi - hangisi daha iyi?
Mekik ve mekik aynı kasları hedefler - iki egzersiz arasındaki temel fark hareket aralığıdır. Bir mekik ile, gövdenizi oturma pozisyonuna kadar tamamen kaldırırsınız, oysa bir crunch'ta yerden sadece hafifçe kaldırırsınız.
Hangisinin en iyi olduğuna gelince, hedeflerinize bağlıdır. Yerden daha yükseğe kaldırdığınız için mekikler mekiklerden daha zordur, ancak sırt veya boyun sorunlarınız varsa veya yeni başlayan biriyseniz, mekik hareketlerini tercih etmek daha güvenli olabilir.
Mekikleri nasıl daha zor veya daha kolay hale getirebilirsiniz?
Mekiğinizi bir sonraki seviyeye taşımak istiyorsanız, biraz direnç göstermeyi deneyin.
Ağırlıklı mekik: Ağırlıklı mekik, göğsünüze yakın bir dambıl tutmayı veya başınızın üzerinde bir dambıl veya ağırlık tutmayı ve vücudunuzu dizlerinize doğru kıvırırken yanınıza almanızı içerir. (Ev antrenmanları için en iyi ayarlanabilir halterleri burada bulduk ).
Direnç eklemek, kasları biraz daha fazla çalıştırarak daha fazla güç oluşturmaya yardımcı olur.
Ağırlıklı bir mekiğin sırt üzerinde çok daha fazla baskı oluşturduğunu hatırlamak önemlidir, bu nedenle yalnızca temel mekikte ustalaştığınızda ağırlık ekleyin!
Crunch : Temel bir mekiği kolaylaştırmak için bir crunch seçin. Tekrar dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Kollarınızı mekik çekerken yaptığınız aynı konuma getirin, ancak omurganızı kıvırıp oturmak için sonuna kadar gelmek yerine, karın kaslarınızda bir "çıtırtı" hissedene kadar hafifçe bükün, ardından aşağı indirin. Bir mekik daha çok rektus abdominis kaslarına odaklanacak ve birkaç mekikten sonra kesinlikle mide kaslarınızda bir yanma hissedeceksiniz.
Çoğu zaman, insanlar mekik çekmenin kuyruk kemiği üzerinde biraz ağrılı olabileceğini fark eder. Bu sizseniz, mekik hareketinizi büyük, şişirilebilir bir denge topunun üzerinde yapmayı deneyin. Bunlar kuyruk kemiği üzerinde çok daha yumuşaktır; artı top çok kolay hareket edebildiğinden, dengeye gerçekten yardımcı olur, toptan yuvarlanmanızı engellemek için çalışırken çekirdeği daha da fazla ateşler.
Ters çıtırtı: Çıtırda küçük bir varyasyon ve bir mekiğin hafif geriye doğru stili, ters çıtırtıdır. Bunun için sırt üstü yatın, ayaklarınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi dik açıda tutun. Kollarınız vücudunuzun iki yanında olacak şekilde, dizlerinizi yüzünüze yaklaştıracak şekilde kalça kaslarınızı yerden kaldırın. Sonra geri indirin. İşte doğru formda bir ters crunch nasıl yapılacağı hakkında daha fazla bilgi.
Oturma eyleminin faydaları
Düzgün yapıldığında bir mekik çekmenin pek çok faydası vardır.
Çekirdek kasları güçlendirmek için çalışmak hayatın pek çok yönü için önemlidir. Sabahları yataktan kalkmaktan market alışverişini yapmaya ve arabanın kapısını kapatmaya kadar tüm bunlar karın kaslarınızı gerektirir.
Artı, diğer egzersizler de daha güçlü çekirdek kaslardan yararlanabilir. Örneğin koşmayı ele alalım: Vücudunuzu ileri doğru iterken merkez bölgenize ihtiyaç vardır. Sprint yaptığınızda, kollarınızı pompalayıp bitiş çizgisine doğru sürerken güçlü bir çekirdek sizi dik tutar. Ağırlık kaldırma ayrıca çekirdek gücü gerektirir; Örneğin, çömelirken merkez bölgeniz ateşlenmezse, omurganın kemerli olmasına ve zamanla yaralanmaya neden olabilir.
Mekik çekmenin faydalarından biri, bu çekirdek kasların birçoğunu harekete geçirip güçlendirmesidir; bu da stabilite, duruş, dengeye yardımcı olabilir ve ayrıca ağrı şansınızı azaltır.
Çekirdek kaslar zayıf olduğunda, vücuttaki diğer kaslar aşırı telafi etmek zorunda kalır. Bu, sırt ve alt vücuttaki kasları içerir. Kasların diğer, daha zayıf kasları aşırı telafi etmesi gerekiyorsa, sıkılaşıp aşırı çalıştıkları için yaralanmaya neden olabilir.
Artı, kas gücü oluşturmak ve üzerinde çalışmak özellikle yaşlandıkça kadınlar için önemlidir. Kadınlar menopoza girdiğinde, hormonal değişiklikler kasların ve kemiklerin zayıflamasına neden olabilir. Bununla birlikte, ister vücut ağırlığı ister ağırlık kullanarak olsun, direnç temelli egzersiz, bundan kaçınmaya yardımcı olabilir. 93 yaşlı kadın üzerinde yapılan bir çalışma (yeni sekmede açılır), mekik yapabilenlerin kas kütlesinde azalma (sarkopeni olarak da bilinir) şansının daha düşük olduğunu buldu.
Mekik ayrıca omurgayı çalıştırır ve hareketlilik ve esnekliğe yardımcı olabilir. Esneklikle mücadele eden biriyseniz, tamamen dik oturmanızı gerektirdiklerinden mekikler ilk başta zor gelebilir. Ancak, her şeyde olduğu gibi, ne kadar çok pratik yaparsanız, o kadar kolay olabilir!
Esnekliği korumak, hangi yaşta olursanız olun önemlidir. Neden? Esnek kalmak sadece sakatlanmayı azaltmakla kalmaz, aynı zamanda araştırma (yeni sekmede açılır) gün içinde yaptığınız her hareketin size yardımcı olabileceğini ve aynı zamanda rahatlamanıza ve uyumanıza yardımcı olabileceğini bulmuştur.
Daha fazla antrenman ilhamı mı arıyorsunuz? Ücretsiz olarak yapabileceğiniz en iyi karın kası egzersizlerini , kalça kaslarınızı geliştirmede squattan daha iyi olan egzersizi ve 1,3 milyondan fazla izlenen dambıl egzersizini bulduk .