Üst sırt kasları bazen gözden, akıldan ırak oldukları için antrenmanlarda ihmal edilebilir. Bu kas grubunu ayna olmadan görmek imkansızdır ve onları eğitmek zor olabilir. Dik sıra veya ayakta durma sırası burada devreye giriyor. Lat pulldown , şınav ve göğüs presleri gibi diğer egzersizleri tamamlamak için harika bir üst vücut hareketidir.
Bu egzersizi ihmal etmek size zarar verir. İyi gelişmiş trapezler (trapezius) estetik dengeyi korumak için önemlidir, ancak aynı zamanda squat, deadlift ve military press gibi çeşitli ağırlık kaldırma hareketlerinde performansa yardımcı olacaktır.
Bununla birlikte, yanlış yapılması kolay bir egzersizdir ve yanlış form kolayca omuz yaralanmalarına yol açabilir. Maksimum fayda için mükemmel formda dik bir sırayı nasıl gerçekleştireceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.
Dik sıraların faydası nedir?
Dik sıra, lateral deltoidler, trapezius ve pazı dahil olmak üzere çeşitli kasları oluşturmaya odaklanır. Kişisel antrenör ve Vitality Hub'ın direktörü Rosaria Barreto, "Bu egzersiz genellikle üst vücut kas tanımını iyileştirmeyi amaçlayan estetik iyileştirmeler için kullanılır" diyor (yeni sekmede açılır) .
Güç rutininize dik sıralar eklemenin diğer faydaları arasında, daha iyi biyomekanik ve duruş için arka zinciri iyileştirme yer alır. Bununla birlikte, ihtiyatla yaklaşılması gereken bir konu, "Araştırmalar, bu egzersizin, bileklerin ve dirseklerin konumu nedeniyle diğer üst vücut egzersizlerinin çoğuna kıyasla yüksek bir yaralanma risk düzeyine sahip olduğunu gösteriyor" diye uyarıyor Barreto.
Yaralanmayı önlemek için egzersizin doğru şekilde yapılması ve yalnızca uygun bir ısınmadan sonra yapılması gerekir. Vücudunuzu bu egzersize hazırlamak için koşu, boks veya bisiklete binme gibi beş ila 10 dakikalık düşük ila orta yoğunluklu kardiyoyu ve ardından dinamik esnemeleri tamamladığınızdan emin olun.
Upright Row nasıl yapılır?
Bu egzersiz bir halter veya iki dambıl ile yapılabilir (burada evde ağırlık kaldırmak için en iyi ayarlanabilir dambıller yer almaktadır).
Ağırlıkların sapını avuç içleriniz içe bakacak şekilde üst baldırlarınıza yakın tutarak başlayın. Dirseklerinizin yumuşak olduğundan ve kürek kemiklerinizin geriye çekildiğinden emin olun. Halteri/dambılı göğüs bölgesine doğru yönlendirmeye başlayın, dirsekleriniz yukarıda ve vücuttan uzakta olacak şekilde ilerleyin.
Omuz hizasına geldiğinizde duraklayın ve trapezlerinizi sıkmaya odaklanın. Ardından ağırlığı kontrollü bir şekilde yavaşça aşağı indirerek başlangıç pozisyonuna getirin. Egzersiz boyunca karın ve sırt kaslarınızı meşgul tutun.
Kas büyümesi için, dik sırayı hafif ila orta ağırlıkta daha yüksek tekrarlarla gerçekleştirmek en iyisidir. Üç ila beş set arasında 12 ila 15 tekrar gerçekleştirin.
Bir halter ve halter arasında geçiş yapıyorsanız, halterin ağırlığının yarısından biraz daha az olduğundan emin olun. 30 kiloluk bir halter kullanıyorsanız, onu iki adet 12 kiloluk dambıl ile değiştirin.
Yaralanmaya yol açabilecek yaygın hatalar arasında dirsekleri çok yükseğe kaldırmak yer alır — dirsekleriniz omuzlarınızla aynı hizaya geldiğinde durduğunuzdan emin olun.
Çok fazla ağırlık kaldırmak da omuzlarınıza hızla çok fazla baskı yükleyebilir, bu nedenle yavaş, kontrollü bir harekete izin verecek bir halter veya ağırlık seçin. Üst vücudunuzu dik tutmanız ve merkez bölgenizi çalıştırmanız da önemlidir. Bu, hareketin omuzları ve üst sırtı izole etmesini sağlayacaktır.
Dik bir sırayı nasıl daha kolay veya daha zor hale getirebilirsiniz?
Bu egzersiz, fitness seviyenize uyacak şekilde çeşitli şekillerde ayarlanabilir. En belirgin adaptasyon, ağırlığı artırmak veya azaltmaktır. Ağırlığı kaldırmak için kalçanızı sallamanız gerekirse, ağırlığın çok ağır olup olmadığını anlayacaksınız.
Omuz, dirsek veya bilek ağrısı öykünüz varsa, kaldırırken ellerin daha iyi yerleştirilmesi nedeniyle bir kettlebell kullanmak daha uygun olabilir.
Son olarak, bir kablo makinesi veya bir direnç bandı kullanmayı içeren dik bir sıranın stilini değiştirmenin çeşitli yolları vardır. Tüm ev egzersizleriniz için en iyi direnç bantlarına buradan göz atın .
Alternatif bir kol egzersizi mi arıyorsunuz? Burada tek kollu sıranın nasıl yapılacağı ve Arnold presinin nasıl yapılacağı hakkında daha fazla bilgi var.
Daha fazla antrenman ilhamı mı arıyorsunuz? İşte kollarınızı ağırlıksız olarak geliştirecek bir direnç bandı antremanı , dambıl kürek için doğru formunuzu almanız için bir rehber ve merkez bölgenizi patlatmak için tahtalar kadar iyi bir egzersiz .