Numaralarını telefon defterimde görmek istediğim birkaç kişi var - Kate Middleton'ın kuaförü, Hailey Bieber'ın tırnak sanatçısı ve Ariana Grande'nin kişisel antrenörü. İlk ikisinin izini sürmek daha zor olsa da, neyse ki benim için Grande'nin PT'si Harley Pasternak'ın fitness ve beslenmeye ayrılmış bir Instagram hesabı var, bu yüzden onun Hollywood egzersizlerinden bazılarını kendi evimin rahatlığında deneyebiliyorum. .
Dikkatimi çeken egzersizlerden biri, Pasternak'ın sayfasındaki bir videoda gösterdiği ters tahtaydı. Ancak ters plank nedir, faydaları nelerdir ve nasıl yapılır? Daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin.
Daha fazla antrenman ilhamı mı arıyorsunuz? İşte hemen hemen her yerden yapabileceğiniz diğer tüm vücut egzersizleri , bizi şaşırtan ağırlıksız bir kol egzersizi ve Chris Hemsworth'un Thor: Love and Thunder setinde kullandığı direnç bandı egzersizinin aynısı .
Ters plank nedir?
Pasternak, "Çoğu insan, rektus karın kaslarını vücudun önüne döndürmek ve karın kaslarını 30 saniye ile bir dakika arasında bir pozisyonda tutmak için geleneksel bir plank yapmaya odaklanır, ancak aslında yapmamız gereken ters plank yapmaktır" diyor.
Adından da anlaşılacağı gibi, ters tahta ters tarafta yapılan bir tahtadır, bu nedenle gözleriniz ve karın kaslarınız zemine değil tavana bakacaktır. Pasternak, videoda kürek kemikleri bir ağırlık sehpasına yaslanmış ve ayakları bir blok üzerinde yükseltilmiş olarak ters plank gösteriyor, ancak yerde ters plank yapmanıza izin veren modifikasyonlar var.
Ters tahtanın faydaları nelerdir?
Arka zincir hakkında konuştuğumuzda, vücudun arka tarafı boyunca uzanan kasları kastediyoruz. Kalça kaslarınızı, hamstringlerinizi ve sırtınızın alt kısmını ve aynı zamanda merkezdeki kasları da düşünün. Güçlü bir arka zincir, çoğu sporcu için önemlidir, çünkü bu kas grubu vücudun gücünün çoğunu içerir, ayrıca omurga ve dizleri korumaya yardımcı olur ve yaralanma şansınızı azaltır.
Ters tahta, arka zinciri hedef alarak belin alt kısmına, karın kaslarına, kalça kaslarına ve hamstringlere vurur. Doğru yapıldığında, egzersiz zorlu bir temel egzersizdir. Güçlü bir karın bölgesi estetik bir hedeften çok daha fazlasıdır — daha hızlı koşmanıza, daha ağır ağırlıkları kaldırmanıza, daha iyi bir duruşa sahip olmanıza ve bel ağrısını azaltmanıza yardımcı olabilir. İşte bel ağrınız varsa yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden bazıları .
İyi formda bir ters tahta nasıl yapılır
Bu cevap için Pasternak'a dönelim. Videoda şöyle diyor: “Aslında kürek kemiklerim sehpanın üzerinde, topuklarım bir pedin üzerinde ve kalça kaslarımı, hamstringlerimi, belimin arka kısmını kasıyorum, arka zincirimdeki tüm bu şeyler iç zincirimin aksine arka zincir dayanıklılığımda bana yardımcı olacak bir dayanıklılık oluşturmak. Bunu yapman gerçekten önemli, kalçalarım yanıyor. Aslında telefon görüşmeleri yapabilirim ve televizyon izleyebilirim, bunu burada muhtemelen her seferinde beş dakika tutacağım. Bir dakika ile başladım, beşe kadar geliştirdim” diyor.
Bu daha gelişmiş ters tahtayı denemeye hazır değilseniz veya elinizde ekipman yoksa, hareketi bir tezgah olmadan da yapabilirsiniz, avuçlarınızı yere bastırın ve kalçalarınızı havaya kaldırın. Vücut ağırlığıyla ters tahta yapmak için, bacaklarınız önünüzde uzatılmış ve avuç içleriniz kalçalarınızın biraz arkasında olacak şekilde yere oturarak başlayın. Avuç içlerinize bastırın ve kalçalarınızı ve gövdenizi tavana kaldırın - vücudunuz başınızın tepesinden ayak parmaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır. Kalçalarınızı meşgul tutun ve göbek deliğinizi omurganıza çekmeyi düşünerek göbeğinizi sıkın. Kalçanızı minderin üzerine indirmeden önce burada olabildiğince uzun süre tutun.
Bu vücut ağırlığı egzersizi bileklerinize çok fazla baskı uygularsa, egzersizi dirsekleriniz yerdeyken de yapabilirsiniz. Bu hala çok zorsa, önce ön plank üzerinde çalışmak iyi bir fikirdir. Tahtadan bahsetmişken, sonuçları görmek için tahtayı ne kadar süre tutmanız gerektiği aşağıda açıklanmıştır .