Uyuyamamak sinir bozucu, özellikle de gözü kapatmaya öncelik vermek için çaba sarf ettiğinizde. Nerede ertelediğiniz ve neyin üzerinde dinlendiğiniz de dahil olmak üzere pek çok şey uykunuzu etkileyebilir. Peki, daha iyi bir uyku için yatak odanızı nasıl optimize edebilirsiniz? Neyin iyi bir uyku ortamı oluşturduğunun ve neyin oluşturmadığına dair temel bilgileri öğrendiğinizde bu kolaydır.
İdeal uyku sıcaklığından vücudunuz için en iyi yatağa sahip olmanızı sağlamaya kadar, burada uyumak için ideal yatak odasını nasıl oluşturacağınız konusunda size yol gösteriyoruz. Bu 'düzeltmelerin' bazıları para gerektirse de, birkaçı hiçbir maliyeti olmayan hızlı değişikliklerdir. Şimdi onlara bir göz atalım…
Yatak odanızı uyumak için optimize edin: Hızlı ipuçları
- Yatak odanızın sıcaklığını uyku dostu bir 65°F (18,3°C) olarak ayarlayın
- Işık kirliliğini azaltmak için karartma gölgeleri ve perdeler kullanın
- Yatağınız sarkıyorsa, döndürmeyi deneyin veya yeni bir tane satın alın.
- Uykuya yardımcı olabilecek temiz havanın dolaşmasına izin vermek için pencereyi açın.
- Dış gürültüyü engellemek için kulak tıkacı veya beyaz gürültü makinesi kullanın
- Duvarlarınızı maviye boyayın - dinlendirici bir uyku için en iyi yatak odası rengi
- Dinlenmenizi engellememesi için tüm dağınıklığı ortadan kaldırın
1. Uyku için en iyi sıcaklığı ayarlayın
İdeal uyku sıcaklığı 18,3°C (65°F) civarındadır ve bu araştırmalarla desteklenmektedir. Termal ortamın uyku üzerindeki etkilerini inceleyen bir çalışma (yeni sekmede açılır), yatak odanızın sıcaklığının kaliteli bir uykuya ulaşmada en önemli faktörlerden biri olduğunu göstermiştir.
Evinizin akıllı termostatını yatmadan bir saat önce (böylece yattığınızda serin olsun) ve uyku saatlerinizde düşecek şekilde ayarlayın. Bu, gece çok sıcak olduğunuz için uyanmamanızı ve uykunuzun bölünmemesini sağlar.
- Soğuk algınlığı ile nasıl uyuyacağınızı öğrenin - bir uyku doktoru tavsiye eder
2. Yatağınızı bir kez daha gözden geçirin
Yatağınız sarkıyorsa, omurganızın nötr hizalanmasını bozar ve bu da sırt ağrısına neden olabilir. Yatağınız döndürülebiliyorsa, 180 derece döndürün ve bir gece daha üzerinde uyuyun. Bu, sorunu çözmediyse yükseltme yapmanız gerekir.
Hibrit yataklar ve hafızalı köpük şilteler, ağrıları ve sızıları olan kişiler için iyidir çünkü vücudunuza uyum sağlarlar ve basıncı azaltırlar. Yine de köpük modeller sıcak uyuyabilir, bu nedenle nefes alabilen seçenekler arayın.
Sert şilteler genellikle daha ağır vücutlara ve yüzüstü ve sırt üstü traverslere, yumuşak şilteler ise daha hafif vücutlara ve yan traverslere uygundur. Bir kutudaki tüm şilte şirketleri deneme süreleri sunar, bu nedenle emin olmak için kendinizinkini evde test edebilirsiniz. Pek çok kişi bu yıl Black Friday yatak anlaşmalarını başlatacağından, yakında satın almak için de iyi bir zaman olacak .
3. Nevresiminizin nefes alabilen ancak rahat olduğundan emin olun
Bol miktarda sıcaklık ayarlı yatak mevcuttur, ancak temel ancak yine de nefes alabilen yorganlara kıyasla pahalı olabilir. Basit (ve ucuz) tutmak için, kışın nefes alabilen ancak rahat bir yorganla ve yazın serinletici çarşaflarla uyuyun.
Yanlış yastıklar boyun, omuz ve üst sırt ağrısına yol açabileceğinden, uygun destek için en iyi yastıklara sahip olduğunuzdan da emin olun . Sıcak uyursanız, lateks ve bambu gibi doğal olarak serinletici kumaşlardan yapılan nevresimleri deneyin. Ayrıca çıkarılabilir, dondurulabilir jel dolgulu yastıklar da alabilirsiniz - sıcak hava dalgası için idealdir.
Eski bir şilteye yeni bir soluk getirmek için, anında konfor ve desteği artıran en iyi şilte pedine yatırım yapın.
4. Temiz havanın dolaşmasına izin verin
İdeal uyku sıcaklığına ayarlanmış bir odada bile sıcak uyuyorsanız, yine de pencerenizi açmanız gerekebilir. Vücudumuz daha serin iklimlerde uyumayı sever ve tarihsel olarak temiz havayı rahatlama ile ilişkilendiririz. Vücut sıcaklığındaki düşüşün de yorgunluğu nasıl teşvik ettiğini ve daha iyi uykunun daha olası olduğunu ekleyin.
Bu harika ve ücretsiz, ama ya dış seslerden rahatsız olan uykunuz hafifse? Pencereyi kapalı tutabilir ve bunun yerine serin bir esintiyi taklit etmek için bir vantilatör kullanabilir veya kulak tıkaçları veya bir ses makinesi kullanabilirsiniz…
5. Beyaz gürültü ile gürültülü komşuları engelleyin
Uykusu hafif olanlar, sizin için hissediyoruz. Her küçük ses kulaklarınızı delip sizi uykudan uyandırır ve eğer horlayan biriyle aynı yatağı paylaşırsanız, iyi bir uyku çekme şansınız düşer. İyi yerleştirilmiş bazı uyku cihazlarıyla gücü geri alın.
Dış gürültü veya tik taklı saatler sizi uyanık tutuyorsa, uyumak için bir beyaz gürültü makinesi düşünün - Amazon'da 30 doların altında çok sayıda var (yeni sekmede açılır) . Bunlar gürültüyü azaltır, böylece onlar tarafından sarsılarak uyanmazsınız. Sesler daha yüksekse, kulak tıkaçları veya uygun uyku kulaklıkları deneyin. Bose Sleep Buds II ( Best Buy'da 249 $ (yeni sekmede açılır) ) gibi bazıları, yerleşik alarmlara sahiptir, böylece yine de zamanında uyanırsınız.
6. Geceleri yatak odanızı karanlık tutun
Gözleriniz gece ışığı algıladığında melatonin ("uyku hormonu") salınımı gecikir, bu da şekerleme için kötü bir haberdir. Geceleri çok fazla ışık akıyorsa veya bir gece kuşuysanız ve bu nedenle gün doğumundan çok sonra uyuyorsanız, karartma gölgeler arkadaşınızdır. Karartma gölgelikler, ısıyı yalıttığı için kışın da ağırlığını çeker.
Hafif yatak altı aydınlatması, sizi uyandıracak kadar parlak olmadığı sürece, banyoya ihtiyacınız varsa geceleri karanlık bir yatak odasından çıkış yolunuzu bulmanıza yardımcı olacak bir seçenektir. Ya da karartma perdelerini bir kenara bırakıp daha ucuz bir uyku maskesi tercih edebilirsiniz.
7. Uyumak için en iyi yatak odası renkleriyle boyayın
Görünüşe göre yatak odanızın duvarlarının rengi, gözlerinizin farklı tonları işleme biçimi nedeniyle uykunuzu etkileyebiliyor. İngiliz otel zinciri Travelodge tarafından yapılan bir anket (yeni sekmede açılır) mavinin uyumak için en iyi yatak odası rengi olduğunu, hemen ardından sarı ve ardından yeşilin geldiğini ortaya koydu.
Bu arada burada mavinin daha açık tonlarından bahsediyoruz çünkü bunlar rahatlık ve sükunet duyguları uyandırıyor. Kanıt ister misin? Frontiers in Psychology'de yayınlanan 2018 tarihli bir araştırma (yeni sekmede açılır), mavinin beyin üzerinde daha sakinleştirici bir etkiye sahip olduğunu buldu. Bu aynı zamanda onu her türlü stres veya uyku kaygısı ile uğraşan insanlar için en iyi yatak odası rengi yapar.
8. Teknolojinizi (çoğu) başka bir odada bırakın
Kimse bunu duymak istemez, ancak uyumak için ideal yatak odasında neredeyse hiç alet yoktur. Neden? Çünkü televizyonlar ve tabletler gibi bazı cihazlar mavi ışık kaynağıdır ve araştırmalara göre (opens in new tab) sirkadiyen ritminizi (vücut saatiniz) bozabilir. Buna karşılık, bu melatonin üretiminizi etkiler.
İyi bir uyku hijyeni uygulamak için, aletlerinizi yatmadan bir saat önce bırakmayı hedefleyin. Yapamaz mısın? Ardından, cihazınızda daha uyku dostu olan bir gece modu olup olmadığına bakın ve siz uykuya dalmaya çalışırken ping sesi çıkarmamaları için bildirimleri kapatmayı düşünün.
Devamını oku:
- Bu ucuz yatak fırsatlarıyla uykudan tasarruf edin
- Bir yatak koruyucu ile her şeyi taze tutun