Spor salonunuzdaki koşu bandında ağır ağır ilerliyorsanız veya koşu ayakkabılarınızı birkaç günde bir bağlıyorsanız ancak herhangi bir gelişme göremiyorsanız, muhtemelen antrenmanınızda bir miktar düzlüğe çıkmışsınızdır.
Nasıl daha hızlı koşacağınız, birçok koşucunun bir noktada karşılaşacağı ortak bir sorudur ve tutarlı antrenmana rağmen hızlanmıyorsanız, oyunda birkaç farklı şey olabilir.
- Daha fazla mı koşuyorsun? Şu anda yatırım yapmak için en iyi koşu ayakkabısı
- Antrenmanınızı takip etmek için en iyi çalışan uygulamalar
- Bir maraton koşmak ne kadar sürer ?
İster 5K ister maraton için antrenman yapıyor olun, koşu ayakkabılarınızın bağcıklarını bağladığınızda nihai hedefiniz hızlanmaksa, neden daha hızlı olamayabileceğinizi ve zamanınızı hızlandırmak için neler yapabileceğinizi burada bulabilirsiniz.
1. Yeterince koşmuyorsunuz
Haftada yalnızca bir kez koşuyorsanız, koşu hızınızda o kadar hızlı önemli değişiklikler görmeniz olası değildir. Hedefiniz ne olursa olsun, herhangi bir koşu antrenmanı planına bakarsanız, mesafenin her hafta kademeli olarak arttığını göreceksiniz. Kendinizi yaralama olasılığınız daha yüksek olduğundan, hızlanma umuduyla haftalık kilometrenizi önemli ölçüde artırmamaya dikkat etmelisiniz. Buradaki fikir, dayanıklılığınızı artırmanıza ve daha güçlü ve daha hızlı olmanıza yardımcı olmak için vücudunuzdaki yükü kademeli olarak artırmaktır.
Daha fazla tavsiye için yarım maraton için nasıl antrenman yapılacağı ve bir maraton için nasıl antrenman yapılacağıyla ilgili kılavuzlarımıza göz atın .
2. Hızlı çalışma yapmıyorsunuz
Daha fazla mil koşmak dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olurken, daha hızlı olmanıza gerçekten yardımcı olacak hız çalışmasıdır. Antrenman planınıza hız çalışması eklemenin birkaç farklı yolu vardır:
Tempo koşuları : Tempo koşuları, hızınızı artırmaya ve kontrol etmeye çalışmanıza yardımcı olmak için koşunun ortasında hızın değiştiği yerdir. Bu, bir mil ısınmak, ardından hızınızı iki mil artırmak, ardından son mil için hızınızı düşürmek veya koşu süresi boyunca hızınızı kademeli olarak artırdığınız bir ilerleme koşusu denemek kadar basit olabilir.
Aralıklı antrenman : Aralıklı antrenman, daha kısa bir mesafe veya süre için daha fazla ve daha hızlı koşmayı ve ardından daha uzun bir dinlenme periyodunu içerir. Çoğu koşu koçu, trafiği durdurmak zorunda kalmamak için genellikle bir koşu parkuruna gitmeyi veya bir aralıklı koşu için yerel parkınızın etrafında belirli bir rota yapmayı önerir. Bir aralıklı seans örneği, bir parkurda %80 eforla koştuğunuz ve dört kez tekrarladığınız veya iki dakika %85 eforla koştuğunuz ve üç dakika yavaşça koştuğunuz, ardından beş kez tekrarladığınız 400 m tekrarlar olabilir.
Fartlek : Fartlek, 'hız oyunu' için İsveççe bir kelimedir ve bu gerçekten bir Fartlek seansının amacıdır. Aralıklı antrenman veya tempolu koşuların aksine, Fartlek yapılandırılmamıştır ve bir koşu boyunca kolay ve orta ile zor arasında değişen hızlar arasında hareket eder; örneğin, iki elektrik direği arasında koşmak veya bloğun etrafında bir tur hızla koşmak. Antrenman sırasında durmuyorsunuz, sadece hızınızı değiştiriyorsunuz.
3. Yokuşlarda pratik yapmıyorsunuz
Şehrin düz bir kesiminde yaşıyorsanız veya yokuş aşağı koşmaktan aktif olarak kaçınıyorsanız, daha hızlı olmaya çalışıyorsanız koşu antrenmanınızın önemli bir bölümünü kaçırıyorsunuz demektir. Yokuş çalışması, koşucuların maksimum VO2 değerlerini, yani bir kişinin antrenman sırasında kullanabileceği oksijen miktarını geliştirmelerine yardımcı olur. Bir koşucunun VO2 max değeri ne kadar yüksek olursa, o kadar hızlı ve daha uzun süre koşabilecektir.
Uluslararası Spor Fizyolojisi ve Performansı Dergisi'nde (yeni sekmede açılır) yayınlanan bir araştırma, altı haftalık yüksek yoğunluklu yokuş yukarı koşu aralıklarından sonra koşucuların 5K zamana karşı denemede %2 daha hızlı olduklarını buldu. Yazarlar, "Koşucular, herhangi bir yüksek yoğunluklu yokuş yukarı aralıklı antrenmanın 5 km'lik zamana karşı performansa fayda sağlayacağını varsayabilir" diye bitirdi.
4. Kuvvet antrenmanına öncelik vermiyorsunuz
Koşucular: ağırlıkları kaldırma zamanı! Kuvvet antrenmanı daha hızlı koşmanıza, yaralanmalardan kaçınmanıza ve formunuz üzerinde çalışmanıza yardımcı olabilir. Hedef daha hızlı olmaksa, bir sprinterin kaslarınızdaki patlayıcı güç üzerinde çalışan jump squat veya box jumps gibi plyometrik hareketler çalışmasına odaklanın.
Uzun mesafe koşucusuysanız, konu formunuz ve daha güçlü ve daha hızlı koşmanız olduğunda ağırlık çalışması faydalıdır, bu nedenle kuvvet antrenmanı rutininizde kettlebell, halter ve halter kullanmaya başlayın. Çekirdek gücü aynı zamanda hızlı ve verimli koşmanın önemli bir parçasıdır - Rus kıvrımlarını, ölü böcekleri ve kalasları düşünün (işte sonuçları görmek için bir tahtayı ne kadar süre tutmanız gerektiği ).
5. Bedeninizi dinlemiyorsunuz
Sürekli olarak kıkırdamalar ve yaralanmalar nedeniyle ara vermeniz gerektiğini fark ederseniz, büyük ihtimalle vücudunuzu dinlemiyor ve iyileşmesine izin vermiyorsunuzdur. Dinlenme günlerini atlamak ve vücuda aşırı yüklenmek, yaralanmanın kesin bir yoludur, bu da uzun vadede daha fazla koşu gününü kaçıracağınız anlamına gelir.
6. Millerinizi gerektiği gibi doldurmuyorsunuz
Diyetiniz, ne kadar iyi koştuğunuz konusunda büyük bir rol oynar. Koşularınızı işlenmiş veya şekerli yiyeceklerle dolduruyorsanız veya gerçekten öğün atlıyorsanız, muhtemelen en iyi şekilde antrenman yapamayacaksınız. Dengeli bir protein, karbonhidrat ve yağ diyeti yemeye çalışın ve koşularınızdan önce ve sonra susuz kalmayın.
7. Doğru vitesle koşmuyorsunuz
2019'da yürütülen küçük bir araştırma (yeni sekmede açılır), Nike Vaporfly Next% ile koşan koşucuların koşu ekonomilerinde iyileşmeler gösterdiğini ortaya koydu. Antrenmanınız muhtemelen koştuğunuz ayakkabılardan daha önemli olsa da, eski, yıpranmış ayakkabılarla daha hızlı olmaya çalışıyorsanız, onları yükseltmek büyük bir fark yaratabilir. İlham aramak? En iyi koşu ayakkabılarını burada topladık .