Uykusuzluk çekiyorsanız ve daha iyi uyumanın yollarını arıyorsanız, o zaman gazeteci ve yazar Kate Mikhail'in kitabından - tam anlamıyla - bir yaprak çıkarabilirsiniz. Mikhail, onlarca yıldır kronik uykusuzluktan muzdaripti ve deneyimi, onu yalnızca bir çözüm aramaya değil, aynı zamanda yeni kitabında yazdığı uyku bilimini keşfetmeye yöneltti (yeni sekmede açılır ) . rehber .
Mikhail, "Her gün paramparça uyanırdım, hemen yatağa dönmem gerektiğini hissederdim" diyor. "Ama yeni uyku alışkanlıkları öğrenerek bunu yenmeyi başardım - ve sen de başarabilirsin."
Bu önemli çünkü uykusuzluk artıyor. Yakın zamanda yapılan bir çalışma , pandeminin zirve yaptığı dönemde klinik uykusuzluktan (üç ay boyunca haftada üç gece veya daha fazla uykusuzluğun meydana geldiği) muzdarip insanların sayısının %37 arttığını ve uyku ilacı reçetelerinin de %14 arttığını ortaya koydu. %.
Artık yetişkinlerin %30-35'inin hayatlarının bir döneminde uykusuzluk çekeceği tahmin ediliyor . Bazıları için bu bir geçiş aşaması olacak, ancak diğerleri için sadece gündüz yorgunluğu değil, aynı zamanda depresyon, sosyal izolasyon, yüksek tansiyon ve daha düşük yaşam kalitesi anlamına da geliyor.
Uykusuzluk, birlikte yaşadığınız bir şeyse, o zaman Kate'in nasıl daha iyi uyuyacağınıza dair temel ipuçları, sonunda düzgün bir uykunun tadını çıkarmak için ihtiyacınız olan şey olabilir. Ve çok sıcak hissettiren bir sıcak hava dalgasında nasıl daha iyi uyuyabileceğinize dair ipuçlarımıza göz atmayı unutmayın .
- Uyku haplarının sonu mu? Doktorlar uykusuzluk için uyku uygulamasını önerecek
- Daha hızlı uykuya dalmak için askeri uyku yöntemini nasıl kullanacağınızı öğrenin
Nasıl daha iyi uyuyun: Kate Mikhail'in ipuçları
1. "Uykunun biyolojisine" uyum sağlayın
Daha iyi uyumak istiyorsanız, uyku öncesinde, sırasında ve sonrasında beyninize ve vücudunuza ne olduğu hakkında temel bir anlayışa sahip olmak bir başlangıç noktasıdır. Kate, "Uykunun biyolojisini anlarsanız, onunla çalışmaya başlayabilirsiniz, ona karşı değil," diyor Kate. "İyi bir gece uykusu alma olasılığımızı farkında bile olmadan sabote edebiliriz çünkü ne yapmamız gerektiğini ve ne zaman yapmamız gerektiğini bilmiyoruz."
Uyku, beynin ışık tarafından kontrol edilen küçük bir parçası olan hipotalamus tarafından düzenlenir. Hipotalamus vücut saatinizi ayarlamaktan sorumludur ve bu nedenle günün doğru saatlerinde doğru mesajların gönderilmesini gerektirir. Kate, "Gece geç saatlerde ekran başında çalışırken olduğu gibi beyne karışık mesajlar gönderiyorsanız, vücut saatinizi kaosa sürükleyecek ve bu da kaçınılmaz olarak uyku düzeninizi etkileyecektir" diyor Kate.
2. Gün içinde olabildiğince dışarı çıkın
Günleriniz içeride çalışarak geçiyorsa, yürüyüşe çıkarak, köpeği gezdirerek veya koşarak endorfinlerinizi - mutlu hormonlarınızı - artırmak için zaman ayırdığınızdan emin olun, çünkü bunların hepsi daha iyi uyku için harikalar yaratacaktır. İnsanlar, gün doğumu ve gün batımı ile senkronize olacak şekilde yapılandırılmıştır ve eğer doğal gün ışığından mahrum kalırsak, o zaman beyin uyumak için doğru zamanın geldiğini anlamayacaktır.
Kate, “İç mekandaki ışık ile dışarıdaki ışık arasında sıfır rekabet var” diyor. "Size bir fikir vermesi için, ışığı 'lüks' olarak ölçen bir ışık ölçerim var. Evimin içinde okuma 200 lux civarında ama hava güneşliyken dışarı çıkarsam 80.000'in üzerinde. Sadece iç mekan yaşamımızın o doğal ışıkla nasıl rekabet edemeyeceğini gösteriyor. Dışarı çıkmamız gerek."
3. Stres yönetimi konusunda proaktif olun
Stres ve kaygı uykusuzluk için büyük tetikleyicilerdir ve tüm uyku sorunlarının neredeyse yarısına katkıda bulunur. “Uyuyamama konusunda daha fazla endişelenerek saatlerce orada yatardım. Sonunda, uyuyup uyuyamayacağın konusunda o kadar endişelenirsin ki, sonunda hiç uyumazsın.”
Stresten kaçınılamazken, biriktiğinde vücudun uykuyu mahvedebilen ve başlamasını geciktirebilen veya gece boyunca parçalayabilen stres hormonu kortizolü tutma olasılığı daha yüksektir. Gün içinde stresi ele almaya çalışın ve üzerinde durmak için yatağa gidene kadar onu bırakmayın. Aklınızdakiler hakkında biriyle günlük tutmak veya konuşmak faydalıdır ve küçük saatlerde dönen düşünceleri azaltabilir…
Stres algınızı da değiştirmeye çalışabilirsiniz. Kate, "Kulağa garip geliyor ama stresin faydalarına bir bakın," diye tavsiyede bulunuyor. “Örneğin, işte stresliyseniz, kendinize elinizden gelenin en iyisini yapmak, teslim tarihini karşılamak veya terfi almak istediğiniz için stresli olduğunuzu söyleyin. Stresin genellikle çok fazla önemsediğiniz için ortaya çıktığını fark ettiğinizde, bu durum üzerinde biraz kontrol sahibi olmanıza ve uykunuzu iyileştirmenize yardımcı olacaktır.”
- Soğuk algınlığı ile nasıl uyuyacağınızı öğrenin - bir uyku doktoru tavsiye eder
4. Bir uyku programı ile rahatlayın
Olumsuz uyku alışkanlıklarına kapıldıysanız, akşamları oynatmak için bir uyku senaryosu kaydetmeyi deneyin. Kate için kesinlikle işe yaradı, "Kendimi gevşemeye ve stres ile gerginliği azaltmaya odaklanan sakinleştirici, olumlu mesajlarla kaydettim. Uzun olması gerekmez - bir dakika yeterli olacaktır.
"Bunu sadece yatmadan önce değil, akşamın erken saatlerinde dinlemelisiniz, böylece zihniniz zaten uykuyu ve buna hazırlanmak için ne yapmanız gerektiğini düşünür. Öneri ve alışkanlık biliminden yararlanmak için gerçekten etkili bir araçtır. uykuya hazırlanma şeklinizi başarıyla değiştirin.”
5. Doğal melatonin seviyenizi artırın
Melatonin, uykumuzu düzenleyen ve beynimize ne zaman kapanması gerektiğini söyleyen hormondur. Ancak çoğu zaman evimizin içindeki (ve dışındaki) ışık melatonin seviyelerinin doğal olarak yükselmesini engelleyerek uyku düzeninin bozulmasına neden olur. Bazı kolay ayarlamalar yaparak melatonin seviyenizi yükseltebilir ve sağlıklı bir gece uykusu çekme şansınızı artırabilirsiniz.
Sık sık uykusuzluk çekenleriniz için, yatmadan önce teknolojiden kurtulmaya çalışın. Telefonlar, tabletler ve bilgisayarlardan yayılan mavi ışığın, uyumanıza yardımcı olması için ihtiyaç duyduğunuz melatonini baskıladığı söylenir. Akşam geç saatlere kadar ekran başında çalışmanız gerekiyorsa, Kate'in tavsiyesi "mavi ışığı engellemek için turuncu renkli gözlük takmayı deneyin".
Sonunda yatağa gittiğinizde, yatak odanızın serin olduğundan emin olun. Uykuya dalabilmemiz ve uykuda kalabilmemiz için vücut ısımızın düşmesi gerekir. Bu nedenle , iyi hava akışı sağlayan ve başınız için yeterli desteği sağlayan nefes alabilen bir yatak takımı ve bir yatak yastığı kullanın.
Ayrıca vücudunuz için en iyi şilte üzerinde uyumanızı ve nefes alabilen kumaşlardan üretilmiş gecelikler giymenizi öneririz . Stresli veya huzursuz mu hissediyorsunuz? Geceleri daha sakin hissetmenize yardımcı olması için ağırlıklı bir battaniye kullanmayı düşünün.
Kate Mikhail'in Piaktus tarafından yayınlanan Teach Yourself To Sleep: An Ex-insomniac's Guide (opens in new tab) adlı kitabı çıktı.
Devamını oku:
- Tüm bütçeler için bir kutudaki en iyi yatak
- Harika bir hafızalı köpük şilte nasıl seçilir
- En iyi yatak pedi ile yatak konforunuzu artırın
- Yatak koruyucu ile yatağınızı tazeleyin
- Daha ucuza otel lüksü için en son Saatva şilte satışları
- En iyi Tempur-Pedic yatak fırsatları ve satışları için rehberimiz