Bugün 2022 Dünya Uyku Günü ve bunu bu yıl ve sonrasında nasıl daha iyi uyuyacağınız hakkında daha fazla bilgi edinmek için bir sıçrama tahtası olarak kullanıyorsanız, burada sizinle paylaşacağımız harika uyku ipuçlarımız ve tekniklerimiz var.
Bunlar, yaşınıza ve aktivite düzeyinize bağlı olarak ne kadar uyumaya ihtiyacınız olduğunu hissetmekten geceleri sizi neyin uyanık tutabileceğini anlamaya kadar uzanır. Oh, ve nasıl, kaliteli uykuda en iyi atış için, yorucu egzersiz en iyi akşam 6'dan önce yapılır (her zaman yapılamaz, biliyoruz).
Ayrıca, sağlıklı yaşam ve uyku alanında uzmanlardan bazı basit ama güçlü uyku tüyolarını bir araya topladık, ilk iş olarak dışarı çıkmak kadar basit bir şeyin geceleri daha hızlı uykuya dalmanıza nasıl yardımcı olacağı da dahil.
Her zamankinden daha iyi uyumayı öğrenmeye hazır mısınız? O zaman başlayalım…
1. Mevcut uyku durumunuzu anlayın
Daha iyi uyumak için öncelikle her gece ne kadar uyuduğunuzu ve ne kadar kaliteli uyuduğunuzu bilmeniz gerekir. Bunu yapmanın iyi bir yolu, en iyi uyku izleyicilerinden birine yatırım yapmaktır , ister bileğe dayalı bir izleyici olsun, ister yatağınızın altından kayan bir olsun. Sonuçları sevindirici bir haber olarak kabul etmesek de, uykunuza ve nerede geliştirilebileceğine dair daha fazla fikir edinmenin kullanışlı bir yolu olabilirler.
2. Vücudunuzun ne kadar uykuya ihtiyacı olduğunu bilin
En ünlü uyku mitlerinden biri, her birimizin her gece sekiz saat uykuya ihtiyaç duyduğudur, ancak bu kesinlikle doğru değildir. Yaşınız, sağlığınız, günlük aktivite düzeyleriniz ve hatta işiniz ne kadar uyumaya ihtiyacınız olduğunu etkilediği için yedi ila dokuz saat önerilir.
Yeminli psikolog ve sinirbilimci Dr Lindsay Browning'in (yeni sekmede açılır) bize söylediği gibi , onunla ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğu hakkında konuştuğumuzda : "Fiziksel olarak ne kadar aktif olursak, vücudumuzu o kadar çok onarmamız gerekir" ve bu , “Uyuduğunuzda bir büyüme hormonu üretirsiniz ve vücudunuz fiziksel olarak büyüyebilir. Yani yeni doğan bebeklerin yetişkinlerden çok daha fazla uykuya ihtiyacı olacak. Yaşlandıkça büyümemiz durur, bu yüzden çok fazla uykuya ihtiyacımız yoktur.
3. Yatarken çorap giyin
Viral TikTok yıldızı Dr Jess Andrade, "Yatakta çorap giymek ayaklarınızı ısıtır, bu da vücudu serinleten kan damarlarını açar. Vücudun serin olması, vücuda yatma zamanının geldiğini söyler. Yatarken çorap giyen insanlar daha çabuk uykuya dalarlar.”
@doctorjesss (yeni sekmede açılır) Yatarken çorap giyerim bu yüzden bana gelme tuhaf değilim
♬ presleywalker - PresleyWalker (yeni sekmede açılır)
4. Kronotipinizi bilin
Uyku sorunları yaşayan herkesin bildiği gibi, bir kişi için işe yarayan bir başkası için işe yaramayabilir. Ancak, kronotipinizi biliyorsanız, o zaman sizin için en iyi olanı bulabilirsiniz. Ama kronotip nedir? Dört tane var ve vücudunuzun gündüz ve gecenin belirli saatlerinde uyanık veya uykuda olma doğal eğilimini yönetiyorlar.
Kronotipinizi bilmek uykunuz için neden önemlidir? Önde gelen bir Amerikalı uyku doktoru olan Dr. Michael J. Breus'un blogunda açıkladığı gibi (yeni sekmede açılır) : "Kronotipiniz sadece uykunuzu etkilemez, günlük hayatınızın tüm yönlerini etkiler... Tam bir gece uykusu almanıza rağmen uyku kaliteniz düşükse, kronotipinize karşı çalışıyor olmanız oldukça olasıdır.”
Kronotipler 'Aslan', 'Ayı', 'Kurt' ve 'Yunus' olarak ayrılır ve kronotipinizi bir kez bildiğinizde, sizin için doğru zamanda daha iyi uyur ve gün boyunca daha üretken olursunuz . .
5. Sabah erkenden dışarı çıkın
Dr Browning'e dönelim... Sinirbilimci ayrıca bize sabahın erken ışıklarına maruz kalmanın gece uyumak için önemli olduğunu söyledi. "Biyolojik yaratıklar olarak, gün boyunca güneş ışığını görecek şekilde tasarlandık, bu nedenle beynimize günün ortasında olduğunu söylemek için öğle yemeğinde dışarı çıkmalıyız. Sonra akşam olduğunda beynimiz 'Tamam, artık uyumamız gerekiyor' diyebiliyor.”
Gerçek gün ışığının yerini hiçbir şey tutamaz, ancak günün erken saatlerinde dışarı çıkamıyorsanız perdelerinizi ardına kadar açın ve odanızı gün ışığıyla doldurun. Daha karanlık sabahlarda, en iyi uyandırma ışıklarından biriyle yükselin ve parlayın .
6. 22:00-23:00 arası yatın
Pratik bir bakış açısından, çoğu yetişkinin gecede yedi ila dokuz saat uyuması gerektiğinden, akşam 22-23 arasında yatmak mantıklıdır. Ancak, Dr Sophie Bostock (aka 'Uyku Bilimcisi'), bunun aynı zamanda uyumak için en sağlıklı zaman olduğu fikrini araştırıyor (yeni sekmede açılır) .
Dr Bostock, araştırmacıların Birleşik Krallık'ta uykularının zamanını ve süresini kaydetmek için yedi gün boyunca uyku takip cihazı takan 88.000 kişinin yatma zamanlarını analiz ettiği bir araştırmaya atıfta bulunuyor. Dr Bostock'a göre, 'kalp hastalığı riski, yatma saati 22:00 ile 23:00 arasında olan kişilerde en düşük seviyedeydi.'
7. Huzursuz bacaklar? Onları yükseltmeyi dene
TikTok'a geri dönen fitness fenomeni Justin Agustin, insanların daha kaliteli uykunun keyfini çıkarmasına yardımcı olacak bir tüyo paylaştı. Tamamen rahatlamak için yatmadan önceki esneme rutinini takip edin, ancak son ipucuna dikkat edin: bacaklarınızı kaldırın.
Bunu birkaç yastık veya bir destek minderi üzerinde yapabilirsiniz, ancak fikir, bacaklarınızı kaldırarak dolaşımı iyileştirmek, böylece sıvıyı boşaltmak ve uykunuzu bozabilecek huzursuz bacak semptomlarını hafifletmektir.
@justin_agustin (yeni sekmede açılır) ♬ Dreamland - Alexis Ffrench (yeni sekmede açılır)
8. Uyku ve uyanma saatlerinizi aynı tutun
"Uyku Diplomatı" ve Why Sleep Matters kitabının yazarı Profesör Matt Walker , mükemmel uyku ipuçları ve sinirbilim destekli içgörülerle doludur. Ted konuşmasında ( yeni sekmede açılır) Uyku Neden Süper Gücünüzdür, Walker şu klasik uyku ipucunu verir: "Aynı saatte yatın, aynı saatte kalkın."
Ve yağmur yağsın ya da parıldasın demek istiyor – ister hafta sonları ister tatilde olun, yine de aynı saatte uyanmanız gerekir. Neden? Profesörün açıkladığı gibi, "uykunuzu sabitleyecek ve o uykunun niceliğini ve kalitesini artıracak."
9. Rahatlatıcı bir yatma zamanı rutini oluşturun
Muhtemelen bildiğiniz gibi, tutarlılık daha iyi uyumanın anahtarıdır - bu, her gece aynı saatte yatmak ve vücudunuzu ve zihninizi uykuya hazır hale getiren bir uyku vakti rutinine sahip olmak anlamına gelir. Rutininizle ne kadar tutarlı olursanız, bu 'uyku işareti' o kadar güçlü hale gelir ve beyniniz onu o kadar hızlı tanır.
10. 4 7 8 nefes alıştırması yapın
Bu denenmiş ve test edilmiş yöntem, sadece uykusuzluk çekenler için değil, aynı zamanda gün boyunca aklı yarışan herkes için bir oyun değiştiricidir.
Kısa bir videoda Dr Andrew Weil (yeni sekmede açılır) 4-7-8 nefes tekniğinin vücudun uyumak için gevşemesine nasıl yardımcı olabileceğini açıklıyor.
Tek yapmanız gereken: burun deliklerinden dört saniye nefes alın, nefesi yedi saniye tutun ve sekiz saniye büzülmüş dudaklardan nefes verin. Beyni gevşemeye teşvik etmek için dört tur tekrarlayın ve kısa süre sonra uykuya dalacaksınız. 4 7 8 Uyku Metodu ile ilgili yazımızda size yol gösteriyoruz .
11. Sakin ol
Profesör Matt Walker'ın muhteşem Ted konuşması Why Sleep Is Your SuperPower'ın (yeni sekmede açılır) (15 milyondan fazla kez izlendi) mükemmel tavsiyesiyle devam ederek, "vücudunuzun çekirdek sıcaklığını yaklaşık iki ila iki derece düşürmesi gerektiğini" açıklıyor. uykuyu başlatmak ve uykuda kalmak için üç Fahrenheit derece.” Yatak odanız için uyku dostu en iyi sıcaklık yaklaşık 65 derece Fahrenheit/18 santigrat derecedir.
12. Uyuyamıyor musunuz? O zaman yataktan kalk
25 dakika sonra uyuyamazsanız, yataktan kalkın ve başka bir odada hafif ev işleri veya okuma gibi hafif bir aktivite yapın. Temel olarak, orada uzanmaktan ve nasıl uyuyamadığınız konusunda endişelenmekten kaçının.
James Wilson The Sleep Geek (yeni sekmede açılır) bize, uykunun gelmediği gecelerde, "Yataktan kalkıp rahatlatıcı rutininize yeniden başlamak, sonunda uykulu olacağınız anlamına gelir" diyor. Bir saat tavana bakmaktan iyidir.
13. Akşam 6'dan sonra yorucu egzersiz yapmaktan kaçının
Çoğumuz iş bitene kadar spor salonuna gitme şansı bulamadığımız için bu görüşler arasında ayrım yapacaktır, yani bu normalde en yoğun antrenmanlarımıza başladığımız zamandır. Ancak Londra Uyku Merkezi'nin kurucusu Dr. Irshaad Ibrahim, kısa bir videoda (yeni sekmede açılır) iyi bir uyku rutininin daha iyi uyumanın anahtarı olduğunu ve akşam 6'dan önce egzersiz yapmayı içerdiğini açıklıyor.
"Akşam egzersiz yapmak aşırı uyarıma yol açabilir ve adrenalin sisteminin aşırı hızlanmasına, dolayısıyla uykuya dalmakta güçlük çekmesine neden olabilir." Doktor İbrahim diyor. Bu uzman tavsiyesini takdir etsek de, bunun vücudunuzun egzersize nasıl tepki verdiğine bağlı olduğunu da ekleriz, bu nedenle sizin için en iyi olanı yapın.
14. John Legend ile sürüklenme
Şarkıcı , rahatlamanıza ve daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olmak için tasarlanmış farklı çalma listeleri ve müzikler içeren John Legend Sleepcast'i (yeni sekmede açılır) oluşturmak için meditasyon ve farkındalık uygulaması Headspace ile iş birliği yaptı .
Ücretsiz olarak deneyebilirsiniz ve bu sizin için yapmazsa, yüklenecek birçok başka uyku uygulaması vardır. Calm uygulamasının , yetişkinler için meşgul beyninizi kapatmanıza, örtülere uzanıp rahatlamanıza ve uzaklaşmanıza yardımcı olacak bir uyku zamanı hikayeleri serisi olan Uyku Hikayelerinin ( Calm incelememizi okuyun) hayranlarıyız .
15. Yatağınıza bir kez daha bakın
Yatağınızın kötü uyumanıza neden olmasının sayısız nedeni olabilir - çok sert, çok yumuşak, çok sıcak, çok soğuk veya yeterince büyük olmayabilir. Ancak nihayetinde en iyi yatak, şu anda size uyan yataktır, bu nedenle kilo verdiyseniz veya aldıysanız ya da sırt ağrınız gibi yeni sağlık sorunlarınız varsa, iyileşmenize yardımcı olacak yeni bir yatak almanın zamanı gelmiş olabilir.
Alternatif olarak, daha iyi bir uyku için neye ihtiyacınız varsa, bir sertlik, yumuşaklık veya serinlik katmanı eklemek için iyi bir şilte pedine yatırım yapabilirsiniz .
16. Triptofan takviyesi yapın
Triptofan, belirli gıdalarda bulunan ve uyku için ihtiyacımız olan hormon olan melatonini yapmak için gerekli olan bir amino asittir. Londra merkezli önde gelen beslenme uzmanı Rob Hobson kısa süre önce TechRadar'a konu uyumanıza yardımcı olan yiyecekler olduğunda kaju fıstığının bir numaralı atıştırmalık olduğunu söyledi.
"Gevşemeden sorumlu olan parasempatik sinir sistemini harekete geçiren magnezyum açısından zengindirler." Hobson bize şunları söyledi: "Magnezyum ayrıca uyku-uyanıklık döngülerine rehberlik eden melatonini de düzenler."
Bu makale , uykuyla ilgili her şeyin bir hafta boyunca kutlandığı TechRadar'ın Uyku Haftası 2022'nin (13 Mart Pazar'dan 19 Mart Cumartesi'ye kadar süren) bir parçasıdır . Size daha iyi uyumanıza yardımcı olacak kanıtlanmış teknikler ve ipuçları getireceğiz ve uykunuzu dönüştürmek için en yüksek puan alan tüm teknolojileri bir araya getirdik.