Sevin ya da nefret edin, plank egzersizi en iyi karın egzersizlerinin çoğunda çekirdek kaslarınızı güçlendirmenin ve dengelemenin etkili bir yolu olarak yer alıyor gibi görünüyor. Kağıt üzerinde, bir tahta oldukça kolay görünüyor - zıplamak, çömelmek veya hamle yapmak gerekmiyor, sadece dirseklerinizi dinlendirerek göbeğinizi destekleyin. Tahta, vücudunuz pozu korumak için yerçekimine karşı çalışırken, durgunluk sırasında güçlenmek için tasarlanmış izometrik bir egzersizdir.
Bununla birlikte, tahta tutmaya çalışan herkes, bu hareketin parkta yürümekten çok uzak olduğunu bilecektir. Dünya Rekoru (yeni sekmede açılır) dokuz saat 30 dakikadır, ancak sonuç almak için bir tahtayı gerçekte ne kadar süre tutmanız gerekir? (İyi haber şu ki, o kadar da uzun değil!)
Tahtalardan nefret ediyorsanız veya şu anda onları çok zor buluyorsanız, paniğe kapılmayın, bu egzersiz karın kaslarınızı şekillendirmek için tahtalar kadar iyidir ve burada en iyi karın kası egzersizlerini özenle seçtik .
Sonuç almak için bir tahtayı ne kadar süre tutmanız gerekir?
Profesör ve omurga uzmanı Stuart McGill'in araştırmasına göre, çekirdeği çalıştırmak ve sonuçları görmek için bir tahtayı 10 saniye tutmanız yeterlidir. Bazı kişisel eğitmenler, 10 saniyeden başlayıp 60 saniyeye kadar geliştirmeniz gerektiğini savunarak aynı fikirde olmasa da, McGill, üç set 10 saniyelik tahta tutmanın ortalama bir kişinin sırt sağlığı için daha iyi olduğuna inanıyor.
Doğru formda bir tahta nasıl yapılır
Tabii ki, ne kadar süre tuttuğunuz kadar, plank sırasındaki konumunuz da hem omurganızın sağlığı hem de karın kaslarınızdaki sonuçlar için çok önemlidir. Tahta pozisyonuna doğru bir şekilde geçmek için, kollarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş ve vücut ağırlığınız, hangi varyasyonu tercih ettiğinize bağlı olarak zemine ya da ön kollarınıza yaslanmış olarak şınav pozisyonunda başlayın. . Topuklarınızdan başınızın tepesine doğru düz bir çizgi oluşturmayı düşünün, merkez bölgenizi birleştirin.
İnsanların tahta tutarken yaptığı yaygın hatalar
Yanlış planking yapıp yapmadığınızı anlamanın en kolay yolu, kendinizi o pozisyonda videoya çekmek ve aşağıdaki hatalara dikkat etmektir:
- Kalçalarınız çok yüksek
Kalçanızı tahtada kaldırıyorsanız, merkez kaslara daha az baskı uygulayarak pozisyonu kolaylaştırmış olursunuz. Aynı şey, kalçalarınızı yere çok alçaltmak için de geçerli. Tahta pozisyonundayken, göbek deliğinizi omurganıza doğru çekmeyi ve vücudunuzu düz bir çizgide tutmak için kalça kaslarınızı çalıştırmayı düşünün. - Omurganızı büküyorsunuz
Tahtada omurganıza çok fazla baskı uygulamaktan kaçınmak için, boynunuzu gevşetmek için gözlerinizi yere odaklayın. Plank sırasında ileriye veya yukarıya bakarsanız, omurganız artık nötr konumda olmayacaktır. - Kollarınız doğru konumda değil
Unutmayın, omuzlarınız dirseklerinizin üzerinde olmalıdır. Dirsekleriniz vücudunuza çok yakınsa veya omuzlarınızın çok önündeyse, merkez bölgenizi doğru şekilde tam olarak çalıştıramazsınız.