Öğle tatilinde bir antrenmana sığacak vaktin yoksa, iyi bir haberimiz var: Günlüğünde bir sandalyen ve 10 dakikalık bir molan olduğu sürece yine de iyi bir antrenman yapabilirsin. . Burada, masanızdan yapabileceğiniz en iyi oturma egzersizlerinden bazılarını topladık.
- İşte bütün gün oturursanız yapabileceğiniz en iyi egzersizler
- Tahta egzersizi: Karın kaslarınızı çalıştırmak için ne kadar süre tutmanız gerekiyor?
- En iyi koşu ayakkabıları 2021
Elbette yukarıdaki egzersizleri yapmak kadar hareketi iş gününüze sığdırmaya çalışmak genel sağlığınız için önemlidir. Telefonla konuşurken odanın içinde dolaşmak veya ayakta duran bir masaya yatırım yapmak gibi şeyleri deneyin. Alternatif olarak, aşağıdaki oturarak egzersizleri yapmayı hedefleyin ve gün boyunca istediğiniz kadar tekrarlayın.
Masanızdan yapabileceğiniz en iyi oturma egzersizleri
Bu egzersizleri yaparken duruşunuza dikkat ettiğinizden emin olun. Sandalyenizde dik oturarak omuzlarınızı ve sırtınızı kamburlaştırmaktan kaçının.
1. Oturmuş bacak uzantıları
Oturmuş bacak uzatmaları, bacaklarınızdaki dörtgenleri, uylukları ve kalça kaslarını çalıştırır ve masa sandalyenizden gerçekleştirilebilir. Oturarak bacak uzatması yapmak için, sandalyenizin kenarına doğru sürün ve kollarınızı düz bir şekilde yanlarınızda tutarak, sol bacağınızı dümdüz önünüze doğru kaldırın, ayağınızı esnetin (ayak parmaklarınızı masanızın alt tarafına vurmayı düşünün) ). Yere geri döndürmeden önce birkaç saniye yukarıda tutun. Sağ tarafta tekrarlayın. Bu bacak uzantılarını sırtınızı yuvarlamadan yaptığınızdan emin olun. Her bacakta üç set 10 bacak uzatması yapmaya çalışın.
2. Baş üstü tricep uzantıları
Bu alıştırma için, masanızda ağır bir şey, örneğin bir kitap, hatta dizüstü bilgisayarınızı (eğer o sırada bir toplantıda değilseniz) almanız gerekecek. Hiçbir şey bulamazsanız endişelenmeyin - egzersizi onsuz da yapabilirsiniz - ancak bu daha çok ekstra ağırlık içeren bir egzersizdir.
Nesneyi ellerinizde tutarak ve sırtınızı düz tutarak kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Merkez bölgenizi devreye sokarak, nesneyi başınızın arkasından ensenize doğru indirirken kollarınızı kulaklarınıza yakın tutun. Üst kolları kulaklarınıza yakın tutarak, kollarınızı tekrar başlangıç pozisyonuna doğru uzatın - bu bir tekrardır. 15 tekrardan oluşan üç set yapmaya çalışın.
3. Kalça kasları
Kalçalarınız vücudunuzdaki en büyük kas grubudur ve bütün gün onların üzerinde oturmak genellikle kalçalarda ve belde gerginliğe neden olabilir. Gün boyunca düzenli aralıklarla kalça kaslarını harekete geçirmek sırt ağrısını önlemeye yardımcı olabilir, ayrıca bu kalça kasları bu listedeki daha ihtiyatlı egzersizlerden biridir, bu nedenle bunu bir toplantı sırasında uygularsanız iş arkadaşlarınızın bunu fark etmesi pek olası değildir!
Kalça kenetleme yapmak için hamstringlerinizi devreye sokun ve kalça kaslarınızı olabildiğince sert bir şekilde sıkın - sandalyenizden yukarı doğru kaldırmaya çalıştığınızı hayal edin. Kalça kaslarını olabildiğince uzun süre çalıştırmaya devam edin (kas titremesi normaldir), yaklaşık 45 saniye hedefleyin ve ardından sandalyede rahatlayın. On tekrarı hedefleyin.
4. Buzağı yükseltir
Koşucular için özellikle önemli olan güçlü baldırlar, ayağın yere çarpma etkisini emerek ayak bileği ve diz yaralanmalarını önleyebilir. Daha hızlı koşmanıza da yardımcı olabilirler, bu nedenle bir PB için çabalıyorsanız, dinleyin.
Masa sandalyenizden baldır kaldırma yapmak için, ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sandalyenin kenarına doğru sürün (sandalyenizi alçaltmanız veya ayaklarınızı bir kitap üzerine koymanız gerekebilir). Ayak parmaklarınızı yere bastırarak, baldırlarınızı devreye sokun ve topuklarınızı yavaşça yere indirmeden önce sıkmayı üstte bir saniye tutarak yerden kaldırın. Bu bir tekrardır: 25'lik üç ila dört set hedefleyin.
5. Oturma egzersizi
Tabii ki, bunun tam vücut çalışması olması için karın kaslarınıza odaklanmak için biraz zaman harcamanız gerekecek. Oturma egzersizini tamamlamak için, sırtınızı düz tutarak ve arkalığa ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde değdirerek sandalyenizde öne doğru ilerleyin. Kollarınız başınızın arkasında, vücudunuzun üst kısmını koltuk arkalığından kaldırın ve aynı anda ayaklarınızı yerden birkaç santim kaldırın. Crunch'ta on saniye tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. On tekrardan oluşan üç set hedefleyin.
Bu çok kolay geliyorsa, bunun yerine her zaman oturmuş Rus kıvrımlarını deneyebilirsiniz, ancak tekerlekli bir sandalyede oturuyorsanız bunu yapmadığınızdan emin olun. Oturmuş bir Rus dönüşü yapmak için, sırtlık engel olmayacak şekilde yana dönün. Merkez bölgenizi çalıştırarak, dengenizi kaybetmeden veya sırtınızı kamburlaştırmadan mümkün olduğunca geriye yaslanın. Ellerinizi vücudunuzun önünde olacak şekilde sola alın, ortaya dönün, sonra sağa dönün ve bunu yaparken gövdenizi döndürün. 10 kez tekrarlayın.
6. Oturarak şınav
Oturarak şınav yapmak için, kollarınız vücudunuzun yanında ve avuç içleriniz koltuğa yaslanmış şekilde sandalyenizin önüne oturun. Kendinizi sandalyeden yukarı itmeye çalışıyormuş gibi, aşağı doğru itin (aslında kendinizi sandalyeden kaldırmanız gerekmez), üstte üç saniye tutun, sonra bırakın. 10 tekrardan oluşan üç set yapmaya çalışın.
Bu çok kolaysa, bunun yerine oturarak tricep dips yapmayı deneyin. Sandalyenin kenarını kavrayın, kalçanız sandalyenin kenarından sarkıtılır ve ayaklarınız yere bastırılır. Dirsekleriniz 45 ila 90 derece arasında bükülene kadar vücudunuzu yere doğru indirin, ardından kollarınız neredeyse düz olana kadar kendinizi yavaşça yukarı itin. Bu bir temsilci. 12 tekrardan oluşan üç set hedefleyin.
Sandalyenizin tekerlekleri varsa bunun kaçınılması gereken başka bir egzersiz olduğunu unutmayın.
7. Kol halkaları
Bu alıştırma kağıt üzerinde basit görünüyor, ancak pratikte gerçekten etkili olabilir. Sırtınız düz ve merkez bölgeniz bağlı olarak başlayın ve avuç içleriniz yere bakacak şekilde kollarınızı yana doğru kaldırın, böylece T pozisyonunda olursunuz. Parmaklarınızla bir daire çizmeyi düşünerek kollarınızı yavaşça daire içine alın. İleriye doğru 20 daire yapın, ardından avuç içleriniz tavana bakacak şekilde ellerinizi döndürün ve geriye doğru 20 daire yapın. Bunu üç kez tekrarlayın.
- 2021'de satın alınacak en iyi Nike koşu ayakkabısı
- Whoop 4.0 kondisyon takipçisi hakkında bilmeniz gereken 5 şey
- Bir kondisyon takipçisinden daha fazlası: Fitbit Charge 5, EKG ve stres monitörüne sahiptir