Bir koşucu olarak, ilham almak için sık sık TikTok'a başvurmam ama viral "12-3-30" koşu bandı antrenmanı dikkatimi çekti. Eski aktris ve sosyal medya yıldızı Lauren Giraldo tarafından ünlenen antrenman, TikTok'ta 154 milyondan fazla paylaşıldı ve kullanıcılar bu konuda övgüler aldı. Ancak 12-3-30 koşu bandı antrenmanı nedir ve faydaları nelerdir?
Giraldo internette antrenman hakkında konuştuğunda, "Spor salonu beni çok korkuturdu ve motive edici değildi. Ama şimdi gidip bunu yapıyorum ve kendimi iyi hissedebiliyorum" dedi. Koşmayı sevmiyorsan ama hareket etmeni sağlayacak bir kardiyo egzersizi arıyorsan, Giraldo onu buldu. (Eğer bir koşucuysanız, en iyi koşu bandı antrenmanlarını burada bulduk ).
Antrenman, koşmak yerine, eğimde yürürken daha fazla kalori yakacağınız için, artan kilo kaybı gibi bazı ciddi faydaları olduğu kanıtlanmış bir yokuşta yürümeyi içerir (Giraldo, antrenmanı 30 pound kaybetmesine yardımcı olduğu için kredilendirir) düz ve çekirdeğin yanı sıra kalça ve baldırları çalıştırıyor. Koşmaya kıyasla, güçlü yürüyüşün eklemler üzerinde daha az etkisi vardır, bu nedenle koşmayı çok yoğun bulanlar için iyi bir seçenektir.
Ayrıca bir hafta boyunca viral 25-7-2 antrenmanını denediğimde , 30 günlük antrenmanıma günde 30 mekik eklediğimde ve bir hafta boyunca günde 100 ölü böcek yaptığımda neler olduğunu da okuyabilirsiniz .
- TikTok'ta Tom's Guide'ı takip edin! (yeni sekmede açılır)
12-3-30 antrenmanını nasıl yapıyorsun?
Panik yapmayın, göründüğünden çok çok daha kolay. Bu koşu bandı antrenmanını takip etmek için yapmanız gerekenler:
- Düz zeminde yürüyerek veya hafif bir eğimle 5 dakika ısınma
- Koşu bandı eğimini %12 olarak ayarlayın
- Koşu bandı hızını 3mph olarak ayarlayın
- 30 dakika yürüyün
Koşu bandının çubuklarına tutunup tutunmayacağınıza dair kesin bir kılavuz yoktur. Giraldo, zamanın yaklaşık %30'unda parmaklıkları tuttuğunu ve kalan %70'inde eller serbest kaldığını söylüyor.
12-3-30 antrenmanı nasıl?
Uyarı yapmak gerekirse, bu antrenmanı denediğimde dördüncü maratonumu koşmaktan on gün uzaktaydım, bu yüzden kendimi oldukça iyi bir zindelik seviyesinde buldum. Ortalama olarak haftada dört ila beş kez koşuyorum, ortalama kilometre yaklaşık 30 mil, ancak köpekle dışarı çıkmanın dışında, güç yürüyüşü günlük rutinimin bir parçası değil.
Bu koşu bandını kurduğumda beni ilk etkileyen şey, %12'nin oldukça yüksek olmasıydı. Bu antrenmanı test etmek için yola çıkarken beklediğim parkta nazik yürüyüşten değil, 30 dakika boyunca dik bir yokuş yukarı yürümekten bahsediyoruz. Düzenli olarak yürümeye veya koşmaya alışkın olmayanların biraz daha aşağıdan başlamalarını öneririm, çünkü bu ilk birkaç dakika sisteme biraz şok oldu.
Ayrıca, yeni başlayanlar için bir antrenmanın daha uzun tarafında 30 dakika olduğunu da belirtmekte fayda var. Giraldo, tam 30 dakika yürümeyi geliştirmesinin biraz zaman aldığını ve ilk başladığında ara vermesi gerektiğini söyledi, bu yüzden ihtiyacınız olursa eğimi düşürmekten korkmayın.
Sırada, yokuşta hızlı yürüyüş, koşmak için farklı kaslar kullanır. Bahsedildiği gibi, bir maratondan birkaç gün uzaktaydım, bu yüzden incelmem gerektiği için baldırlarıma, hamstringlerime veya bel kaslarıma çok fazla baskı uygulamak istemedim, ama kesinlikle baldırlarımı hissettim koşu bandında olduğundan daha fazla çalışıyorlar. (Sırtınızın üst veya alt kısmında ağrı çekiyorsanız, omurganıza daha fazla baskı uygulayabileceğinden, eğimli yerlerde yürürken veya koşarken dikkatli olmalısınız).
Son olarak, kalori yakma açısından, bu antrenman bir HIIT antrenmanı veya koşusu ile aynı seviyede değil. Apple Watch 6'ma göre, 30 dakikada 159 aktif kalori yaktım; Tabii ki, kaloriler kullanıcının istatistiklerine çok özeldir ve verilerimi programlamadığım lastik sırtına göre 30 dakikada 323 kalori yaktım.
Toplamda 1,5 mil yürüdüm ve 948 fit tırmandım. Seçtiğim egzersiz olarak kesinlikle dışarıda koşmaya devam etsem de, bu kalp atış hızımı artırmanın harika, düşük etkili bir yoluydu. Dahası, basamaktan indiğimde, koşucuların genellikle ihmal ettiği alanlar olan kalça kaslarımı ve hamstringlerimi gerçekten çalıştırdığımı hissedebiliyordum, bu yüzden bu, haftada birkaç kez harika bir çapraz antrenman şekli olurdu.
TikTok'una göre Giraldo bu antrenmanı haftada beş kez yapıyor ve spor salonuna gidenlerin çoğu için muhtemelen biraz fazla olduğunu söylesem de, koşmaya hevesli değilseniz kesinlikle denemek için harika bir koşu bandı antrenmanı.
12-3-30 antrenmanında herhangi bir risk var mı?
Tabii ki, hiçbir antrenman %100 yaralanmaya dayanıklı değildir, ancak 12-3-30 antrenmanıyla ilgili herhangi bir risk var mı ve diğer kardiyo türlerinden daha mı iyi? Tek kelimeyle, hayır. Yokuşta yürürken düz yolda yürürken kesinlikle farklı kasları hedef alırken, sizi aynı derecede zorlayacak birçok başka kardiyo türü vardır.
Antrenmanın dezavantajları da yok değil, bir yokuşta yürümek sırtınızın alt kısmına daha fazla baskı uygulayabilir, bu yüzden bunu bu sırt güçlendirme egzersizleriyle birleştirmek iyi bir fikirdir . Ayrıca bir yokuşta yürürken hamstringlerinizi ve baldırlarınızı daha fazla çalıştıracaksınız, bu nedenle koşu bandına atlamadan ve eğimi artırmadan önce uygun bir ısınma yaptığınızdan emin olmak iyi bir fikirdir.
Tüm egzersiz türlerinde olduğu gibi, 12-3-30 egzersizini kuvvet antrenmanı, esneme ve diğer kardiyo biçimleriyle karıştırarak tüm vücudu çalıştırmak ve sıkılmanızı önlemek iyi bir fikirdir.