Şimdi yapmayı bırakmanız gereken 5 egzersiz ve bunun yerine ne yapmanız gerektiği

Acı yoksa kazanç da yok değil mi? Ancak, spor salonunda veya evde yoga matınızın üzerinde saatler geçirdiyseniz ve hala istediğiniz sonuçları alamıyorsanız, antrenmanınızı yeniden düşünmenin zamanı gelmiş olabilir. Piyasada cebinizde bir kişisel antrenör gibi davranabilecek pek çok antrenman uygulaması olsa da , fazla bir şey yapmayan egzersizler hakkında bilgi sahibi olmak, antrenmanınızı düzene koymanıza yardımcı olabilir.

Yardım etmek için, gerçekten bırakmanız gereken beş alıştırmayı bir araya topladık ve onları neyle değiştireceğinizi önerdik. Hazır başlamışken, göbek yağlarından nasıl kurtulacağınıza dair egzersiz tavsiyelerimiz, hemen hemen her yerden yapabileceğiniz en iyi direnç bandı egzersizleri ve denenecek en iyi Tabata egzersizleri var.

Denemek için dambıl ile en iyi kol egzersizleri
Masanızdan yapabileceğiniz 7 oturma egzersizi
En yaygın spor salonu yaralanmaları ve bunlardan nasıl kaçınılacağı

Hiçbir şey yapmayan 5 egzersiz

1. Egzersiz

Keşke bir altılı paket almak bu kadar kolay olsaydı. American Council on Exercise'da (opens in new tab) yayınlanan bir araştırmaya göre , geleneksel mekikler yapabileceğiniz en az etkili karın egzersizlerinden biridir. Crunch yaptığınızda, karın duvarının sadece çok küçük bir bölümünü hedefliyorsunuz, ayrıca bunu yaparken boynunuza ve omurganıza çok fazla baskı uyguluyorsunuz.

Bunun yerine, egzersizi ölü böcekler, bisiklet egzersizi veya kalaslarla değiştirin. Bununla birlikte, crunch'ın büyük bir hayranıysanız, çok daha verimli bir egzersiz için bunları bir egzersiz topu üzerinde yapın.

Dead bug nasıl yapılır : Sırtınız ve omuzlarınız düz ve ağır bir şekilde yerdeyken başlayın. Kollarınızı doğrudan omuzlarınızın üzerine kaldırın ve bacaklarınızı masa üstü pozisyonunda, dizlerinizi doğrudan kalçalarınızın üzerine kaldırın. Nefes alın ve nefes verirken yavaşça indirin ve sol bacağınızı ve sağ kolunuzu zeminin hemen üstüne gelene kadar düzeltin. Nefes alırken onları tekrar başlangıç pozisyonuna getirin. Karşı tarafta tekrarlayın ve bir tekrarı tamamladınız. Alıştırmanın videosunu buradan izleyin (yeni sekmede açılır) .

2. Adductor makinesini kullanma

"Uyluk boşluğu" gibi trendler sayesinde birçok spor salonu müdavimi, uyluk kaslarını güçlendirmeye takıntılı hale geldi ve spor salonunda uyluk makinesini kullanarak saatler geçirdi. Başınızı sallıyorsanız, bazı kötü haberlerimiz var: Karma dövüş sanatlarıyla ilgilenmiyorsanız, muhtemelen zamanınızı boşa harcıyorsunuzdur.

Uzmanlar, uyluk kaslarını güçlendirmenin en iyi yolunun, iç ve dış uyluk kaslarının vücut ağırlığıyla squat veya lunge hareketlerinde olduğu gibi birlikte çalışması olduğu konusunda hemfikirdir. Ne yazık ki, spor salonunda ağır ağır çalıştığınız addüktör makinesi iç ve dış kasları izole ediyor ve bu nedenle bu süreçte pek bir şey yapmıyor.

Vücut ağırlığıyla squat nasıl yapılır : Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayaklar hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Uyluklarınız yere paralel olana kadar vücudunuzu indirin, duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Vücut ağırlığıyla yapılan bir squat videosunu buradan izleyin (yeni sekmede açılır) .

3. Bacak bukleleri

Spor salonundaki bacak kıvırma makinesine manevra yapmak zor olmakla kalmaz, aynı zamanda egzersiz rutininiz için de pek bir şey yapmaz. Leg curl makinesinin temel amacı, dizlerinizi dirence karşı esnetmenizi gerektirerek hamstringleri çalıştırmaktır. Bununla birlikte, bu izole edici hareket hamstringin diğer ana işini, yani kalçayı uzatmayı unutur. Leg curl makinesi aynı zamanda merkez kaslarınızı da çalıştırmıyor ve ağırlık çok ağırsa, kalçalarınızı ve belinizi zorlayabilir.

Bunun yerine eğitmenler, hem diz fleksiyonu hem de kalça ekstansiyonu gerektiren ve aynı zamanda kalçaları, kalça kaslarını, karın kaslarını ve beli de çalıştıran bir İsviçre egzersiz topu kullanarak bacak bukleleri yapmanızı önerir.

İsviçre topunda leg curl nasıl yapılır: Bu hareketi doğru şekilde gerçekleştirmek için (yeni sekmede açılır) , ayaklarınızı İsviçre topunun üzerinde tutarak kalça kaldırma hareketi yapın ve topu vücudunuza doğru yuvarlayarak kalçalarınızı yukarı kaldırın. Yapmak. Swiss ball leg curl videosunu buradan izleyin (yeni sekmede açılır) . Alternatif olarak, bir direnç bandı kullanarak ayakta bacak buklelerini deneyin .

4. Boyun arkası yan çekmeler

Bu alıştırmayı daha önce denediyseniz ve "bu doğru olamaz?" yalnız değilsin. Boynun arkasından yanal çekmeler zor olmakla kalmaz, aynı zamanda latissimus dorsi kaslarınız için pek bir şey yapmazlar ve bunun yerine boynunuzu çok fazla zorlarlar.

Bunun yerine, barı aşağı çekerken başınızın önünde tutun veya bunun yerine tek kollu sıraları tercih edin.

Single-arm Row nasıl yapılır : Sağ elinizde bir dambıl tutarak, sol elinizi ve sol dizinizi bir sehpanın üzerine koyun, böylece eğilmiş olursunuz. Dirseğinizi bükerek dambılı yukarı doğru çekerken merkez bölgenizi angaje ve sırtınızı düz tutun, ardından dambılı başlangıç pozisyonuna indirin. Tek kollu bir sıranın videosunu buradan izleyin (yeni sekmede açılır) .

5. Ab rocker kullanmak

80'lerin egzersiz videosundan fırlamış gibi görünen başka bir çılgın spor aleti: karın kasları. Ab rocker, rocker barını bükülmüş dizlerinize doğru sallarken karın kaslarınızı çalıştırmanızı gerektirir; sırayla, rocker başınızı ve vücudunuzun üst kısmını yerden kaldıracaktır. Bununla birlikte, geleneksel mekiklerin aslında karın kaslarınızı çalıştırma konusunda pek bir işe yaramadığından ve araştırmacıların karın kaslarını daha az etkili bulduklarından daha önce bahsetmiştik.

Ama karın kası boynumu destekliyor, ağladığını duyuyoruz! Yine yanlış: Başınızı destekleyerek, karın kası boyun kaslarınızı hiç çalıştırmaz, onları zayıflatır ve zamanla muhtemelen daha fazla ağrıya neden olur. Rocker'dan kurtulun ve bunun yerine ölü böcekleri, parmak uçlarını veya kalasları deneyin.

Plank nasıl yapılır : Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin ve sanki şınav çekiyormuşsunuz gibi ayaklarınızı yere bastırın. Merkez bölgenizi harekete geçirin ve pozisyonu korumak için kalça kaslarınızı sıkın. Bir kalasın videosunu buradan izleyin (yeni sekmede açılır) .

DAHA: Koşmaktan daha fazla kalori yakan 5 kardiyo egzersizi

Diğer kondisyon ekipmanı kılavuzlarımızla sağlıklı ve formda kalın: