Apple Watch 3 artık ciddi bir fitness aracı. Dahili optik kalp atış hızı, GPS, yüzme için su geçirmezlik, kardiyo spor salonu ekipmanıyla otomatik senkronizasyon ve sürekli kalp atış hızı takibi ile Apple yapımı ve üçüncü taraf sağlık ve fitness uygulamalarından bahsetmeye bile gerek yok. genel zindeliğinizi artırmak için bir akıllı saat, şimdi bir yarışmacı. Ama sadece nasıl kullanılacağını biliyorsanız.
Adımları takip etme, yüzmeleri kaydetme ve yakılan kalorileri takip etme gibi temel bilgilerin tümü, konu daha sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek olduğunda yararlıdır, ancak gerçekten formda kalmak istiyorsanız, egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmak için biraz daha derine inmeniz gerekebilir. yeni spor arkadaşı
İyi haber: Birkaç zekice numarayla, Apple Watch'unuzu pasif bir "fitness takipçisinden" gerçek bir oyun değiştiriciye dönüştürebilirsiniz. İşte nasıl...
1. Uykunuzu iyileştirin
Kötü uyku, diyet, enerji seviyeleri ve motivasyon üzerinde geniş kapsamlı etkilerle en iyi planlanmış fitness planlarını bile baltalayabilir. Ancak uykunuzu doğru bir şekilde alırsanız, diğer hedeflerinize ulaşmak için harika bir temeliniz olur.
Kendinizi daha odaklanmış hissedecek, daha iyi toparlanacak, kan şekeri seviyeleriniz daha iyi düzenlenecek ve yorgun olduğunuzda yaptığınızdan daha az şekerli yiyeceklere uzanacaksınız.
True Performance Fitness'ın kurucusu ve Güç, Kondisyon ve Kilo Kaybı Uzmanı Ivor Ivanov, "Uyku, vücudun kendini onarması ve gençleştirmesi için bir fırsat sağlar, bu da fitness gelişmelerini görmek için gereklidir" diyor.
"Kas büyümesi, doku onarımı, kardiyovasküler çalışmadan herhangi bir mitokondriyal adaptasyon, protein sentezi ve (güçlü bir yağ yakıcı olan) büyüme hormonu salınımı gibi tüm onarıcı işlevler çoğunlukla veya yalnızca geceleri derin uyku durumunda gerçekleşir."
Apple Watch'un kendi uyku izleme işlevleri olmasa da Auto Sleep (opens in new tab) , Sleep++ (opens in new tab) ve Cushion (opens in new tab) gibi çok sayıda üçüncü taraf uyku izleme uygulaması vardır. ) . Bunlar uyku düzeninizi izler, eğilimleri ortaya çıkarır ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilecek yaşam tarzı değişikliklerini belirlemenize yardımcı olur.
İyi bir gece geçirmek için biraz daha fazla para yatırmak istiyorsanız, Apple Watch, uyku kaliteniz hakkında daha derin bilgiler vermek için yatağın altında bir sensör kullanan Apple'ın satın aldığı Beddit gibi gelişmiş uyku izleyicileriyle de iyi oynuyor.
2. Ayağa kalk ve teslim et
Araştırmalar, spor salonunda bir saatlik egzersiz seansı gibi geçici kuvvetli egzersizin, uzun süre oturmanın olumsuz etkilerini dengelemek için yeterli olmadığını ve gün boyunca aktif olmanın sağlık, zindelik ve uzun ömür için kritik olduğunu gösteriyor.
Cevap: Kalkın ve gün boyunca düzenli olarak hareket edin, Apple's Watch'ın mavi Stand Ring ile desteklediği bir şey.
Durma Halkasını kapatmak için günün 12 farklı saatinde en az 1 dakika ayağa kalkıp hareket etmelisiniz.
Buradaki anahtar kelime hareket etmektir. Stand Ring olarak adlandırılmasına rağmen, Apple Watch'un gerçekten istediği bir dakikalık harekettir ve henüz hareket etmediyseniz, her saatin bitiminden on dakika önce size hatırlatmak için titreyecektir.
Stand hedefine ulaşmak bir şeydir, ancak bu özellikten gerçekten en iyi şekilde yararlanmak için, serseri yanaklarınızı koltuktan kaldırmaktan daha fazlasını yapmak iyi bir fikirdir.
Bunun yerine, mikro zorluklarla birkaç kalori daha yakmak için bu saatlik fırsatı değerlendirin. 5 dakika yürüyün, 10 squat yapın, bir meslektaşınıza bir fincan çay yapın, bir kat merdiven çıkın, yerinde koşun, bir dizi gerinme hareketi yapın.
Tüm bunlar sadece hareketsiz döngüyü kırmakla kalmayacak, daha fazla hareket ederek Apple Watch Hareket ve Egzersiz halkalarını da daha kolay kapatacaksınız.
3. Kalori sayımını kılavuz olarak kullanın
Apple watch, kalori yakma istatistiklerinizin doğruluğunu artırmak için gün boyunca düzenli kalp atış hızı okumaları ve egzersizler sırasında sürekli izleme kullanır.
Bununla birlikte, laboratuvar koşulları dışındaki kalori sayımları hala %100 kurşun geçirmez değildir, bu nedenle saatinizin söylediklerini mutlak yerine bir kılavuz olarak kullanmak akıllıca olacaktır.
Örneğin, saat 400 kalori yaktığınızı söylüyorsa, bu mutlaka aynı miktarda hamburger, donut veya lezzetli yiyecek ne olursa olsun yemeniz gerektiği anlamına gelmez.
Apple Watch, Activity ve Workout uygulamalarında, aktif kalorilerinizin yanı sıra temelde hayatta kalarak yaktığınız kalorileri içeren yakılan toplam kaloriyi de görüntüler.
Yine, mutlak yerine bir ölçüt olarak alındığında, bu sayılar, egzersiz, köpekle yürüyüş veya Pilates sınıfı gibi aktivitenizin enerji yakmanıza nasıl katkıda bulunduğunu tam olarak görmenin yararlı bir yolunu sunar.
4. Yükü paylaşın
Formda olmaya çalışırken, tüm ağırlık omuzlarınızdaymış gibi hissedebilirsiniz, ancak yükü hafifletmek için arkadaşlarınızı kullanabilirsiniz, çünkü fitness bulaşıcıdır.
Massachusetts'teki MIT Sloan School of Management'tan araştırmacılar tarafından Nature Communications'da yayınlanan bir araştırma, arkadaşlarımız koştuğunda daha çok koştuğumuzu buldu. Daha da iyisi, arkadaşlarımızın daha hızlı ve daha uzağa koştuğunu gördüğümüzde, kendimizi de bunu yapmaya zorluyoruz.
Çalışma özellikle Apple Watch'a bakmasa da, bu çalışmanın sunduğu altta yatan psikoloji, Activity uygulamanızın diğer kullanıcıları ekleme ve takip etme becerisini mükemmel bir motive edici yapabilir.
Etkinlik uygulamasının Paylaşım bölümünde diğer Apple Watch kullanıcılarını eklemek kolaydır ve eklediğinizde, iPhone uygulamasında veya Watch'ta sağa kaydırarak gün içindeki performansınızı arkadaşlarınızla karşılaştırabilirsiniz. Elma kılavuz olarak çalıyor.
Motive etmek, heyecanlandırmak ve övünmek için doğrudan saatine mesaj bile gönderebilirsiniz. Ancak fitness arkadaşlarınızı dikkatli bir şekilde seçin, çalışma aynı zamanda aktif koşucuların daha az aktif koşucuları daha fazla etkilediğini gösterdi.
5. Yeşil git demektir
Apple'ın "canlı aktivite" dediği şeyi 30 dakika veya daha fazla yaparak Apple'ın yeşil Egzersiz Halkasını kapatırsınız. Ancak, Apple'ın 'canlı' olarak tanımladığı şey, en hareketsiz olanlar dışında herkes için çıtayı oldukça düşük tutuyor.
Halihazırda orta derecede aktifseniz, sadece işe gitmek için hazırlanarak ve işe giderken veya öğle yemeği için dışarıda biraz yürüyerek Yeşil yüzüğünüzü kapatmanın oldukça kolay olduğunu göreceksiniz. Egzersiz hedefinizi de değiştiremezsiniz, bu sabittir.
Gerçek bir kondisyon yürüyüşü için, kendi Yeşil halka hedeflerinizi belirlemenizi ve bunları zaman içinde oluşturmanızı öneririz. Örneğin, bu halkayı haftada en az iki kez üç kez kapatmayı hedefleyin veya her uyanma saatinizde Egzersiz toplamınıza beş dakika eklemeye çalışın. Bu da bizi düzgünce bir sonraki ipucumuza yönlendiriyor...
6. Mikro hedefler oluşturun
En iyi fitness takipçilerinde bile iyi belgelenmiş bir sorun, tüm gün yaptıklarınızı kaydedebilseler de, bunu mutlaka günlük alışkanlıklarınızda bir değişikliğe çevirmemeleridir. Her zaman yaptığınız şeyi geri yansıtarak size zaten bildiklerinizi söylerler.
İşleri değiştirmenin harika bir yolu, gün boyunca mikro hedefler oluşturmaktır. Ve bununla, sonunda yeni alışkanlıklar olarak benimseyebileceğiniz küçük yönetilebilir hedefleri kastediyoruz.
Ne kadar yaratıcı olursanız o kadar iyi olur, ancak buna şunlar gibi şeyler dahil olabilir: sabah 9'dan dakikalar önce daha fazla Egzersiz halkası kazanın, öğle yemeği sırasında mini bir Hareket hedefi belirleyin, saatte en az 100 adım yürümek için kendinize meydan okuyun.
Bu küçük hedefler, yalnızca büyük bir gün sonu toplamına odaklanmak yerine, gün içinde daha sağlıklı modeller oluşturmaya yardımcı olabilir.
Apple Watch, yedi günlük Egzersiz serisi gibi belirli hedeflere ulaştığınızda veya yedi gün boyunca tüm halkalarınızı kapattığınızda kendi ödülleriyle burada da yardımcı olur.
7. Kalbinizin sesini dinleyin
Apple Watch'ın kalp atış hızı becerileri, yeni nesillerle birlikte büyük ölçüde geliştirildi ve artık Apple Health uygulamasından edinebileceğiniz içgörüler potansiyel olarak fitness altınıdır. Saat artık dinlenme, yürüme, egzersiz ve toparlanma kalp atış hızlarını gösteriyor ve trendleri çizmek için telefonunuzdaki Sağlık uygulamasında daha derine inebilirsiniz.
Antrenman için kalp atış hızı bölgelerini kullanmanın, kilo verme veya aerobik kapasiteyi artırma gibi belirli fitness hedeflerine ulaşmak için sağladığı yararları geniş çapta belgelenmiştir ve Strava (yeni sekmede açılır) ve Nike gibi üçüncü taraf Apple Watch fitness uygulamalarıyla yakalanan istatistikleri paylaşabilirsiniz. Antrenmanlarınızı daha hedefli ve verimli hale getirmek için Training Club (yeni sekmede açılır) .
Bunun ötesinde, özellikle dikkat etmeye değer iki istatistik vardır: Dinlenme Kalp Atış Hızı (RHR) ve kalp atışları arasındaki zaman aralığı olan Kalp Atış Hızı Değişkenliği (HRV).
Apple Watch, kalp atış hızınızı arka planda izlediğinden, dinlenme kalp atış hızınızı ölçmek için en uygun zamanı, örneğin en çok dinlendiğiniz zamanı bulabilir. RHR, birçok nedenden dolayı zindelik için önemlidir.
İlk olarak, daha düşük bir dinlenme kalp hızı, gelişmiş zindeliğin bir işareti olabilir. İkinci olarak, belirli bir günde artan bir dinlenme kalp atış hızı, yaklaşan bir hastalığın veya aşırı antrenmanın bir işareti olabilir. Sizinki dakikada 10 atım kadar yüksekse, o gün dinlenmek için bir sebep olabilir.
Büyük ölçüde kondisyon, yorgunluk ve toparlanmanın daha doğru bir göstergesi olarak kabul edilen HRV, antrenmanınız için benzer rehberlik sağlayabilir. Genel olarak, daha yüksek bir HRV, daha iyi bir kondisyonun göstergesiyken, düşük bir HRV, yorgunluk veya aşırı antrenmanın bir işareti olabilir.
Böylece, HRV'ye bakarak, maksimum kondisyon getirisini elde etmek için egzersiz programınızda akıllı değişiklikler yapabilirsiniz. Örneğin, bugün zorlu bir spin seansıysa ve yarın bir toparlanma günüyse, ancak HRV puanınız düştüyse, daha iyi toparlandığınızda antrenman yapmak için bunları değiştirmek faydalı olabilir.
Bir uyarı: Apple Watch'taki optik kalp atış hızı sensörü bir HRV puanı verirken, gerçekten doğru sonuçlar için bir göğüs kemeri takmanız daha iyi olur ve Watch bu okumalara kendi sensörü yerine kolayca öncelik verir.
Ve son olarak… anında sonuç beklemeyin
Bir fitness teknolojisini kuşanmak ve bunun fitness hayallerinize cevap olmasını beklemek kolaydır, ancak Apple Watch çok gelişmiş bir araç olsa da, hedeflerinize ulaşmak için sallayabileceğiniz sihirli bir değnek değildir.
Yeni alışkanlıklar yaratmanıza, iradenizi geliştirmenize yardımcı olacak ve nasıl ilerlediğinizi anlamanıza yardımcı olacak değerli içgörüler sunacaktır, ancak yürüyüş, bisiklet veya yoga boksunu sizin için yapmayacaktır. O kısım hala sana bağlı.
Ama şimdi başlayın, adım adım ilerleyin ve oraya varacaksınız.