İster koşucu, ister cross-fit fanatiği veya bisikletçi olun, yaralanmak berbat bir şey. Bir fitness planını harfi harfine takip ediyor, bir profesyonel gibi köpükler savuruyor ve iyi yemek yiyor olabilirsiniz, ancak spor salonunda korkunç bir kazadan sonra birkaç hafta kendinizi rahatlamış bulabilirsiniz.
Başınızla onaylıyorsanız, umutsuzluğa kapılmayın: Şimdi, spor salonunda yaralanan vücudun en yaygın bölümleri ve daha da önemlisi, spor yaparken yaralanmaktan nasıl kaçınabileceğiniz hakkında bir şeyler okumak için iyi bir zaman olabilir. Spor salonunda antrenman yeniden. Pandemi sonrası giderek daha fazla kişi spor salonuna dönerken, Tazminat Uzmanları en yaygın yaralanmaları ve ayrıca Vita Health Group Kıdemli Özel Fizyoterapistini (yeni sekmede açılır) açıklayan yeni bir rapor yayınladı ( yeni sekmede açılır) Ann Kuan paylaşıyor onlardan nasıl kaçınılacağına dair en önemli ipuçları.
- Tahta egzersizi: Karın kaslarınızı çalıştırmak için ne kadar süre tutmanız gerekiyor?
- Şimdi yapmayı bırakmanız gereken 5 egzersiz - ve bunun yerine yapılacaklar
diz yaralanmaları
Belki de şaşırtıcı olmayan bir şekilde, spor salonunda vücudun en sık yaralanan kısmı diz eklemidir ve spor salonundaki tüm yaralanmaların %17,3'ü dizde meydana gelir. Diz kapağının üst kısmındaki rahatsızlıktan kaynaklanıyorsa, özellikle kuvvet antrenmanı yapmadıysanız, yaygın bir aşırı kullanım yaralanması olan koşucu diziniz olma ihtimali yüksektir. Bunu, spor salonu yaralanmalarının %25'inin koşu bandı kullanırken meydana geldiği gerçeğiyle eşleştirin ve neden bu kadar çok koşucunun bu sinir bozucu durumla mola vermek zorunda kaldığını görmek kolaydır.
Koşucu dizini gibi durumlardan kaçınmanın bir yolu, çok kısa sürede çok fazla şey yapmadığınızdan emin olmaktır. Kuan, spor salonuna gidenlerin spor salonuna döndüklerinde sabit bir hızda ilerlemelerini tavsiye ediyor. "Kilo vermek veya kas yapmak için yaptığınız egzersiz miktarını artırmaya çalışıyorsanız, sıklığı ve yoğunluğu yalnızca vücudunuzun kaldırabileceği sabit bir hızda artırdığınızdan emin olun" diyor. "Buradaki kilit nokta, ses seviyenizi zaman içinde kademeli olarak artırmak ve geri düşmekten korkmayın."
Omuz yaralanmaları
Bir sonraki en yaygın sorunlu nokta, spor salonunda yaralanan kişilerin %11,5'inin omuzlarına zarar vermesidir. Omuz ekleminizi destekleyen ve stabilize eden dört kastan oluşan bir grup olan rotator manşetiniz, başınızın üzerine ağırlık kaldırdığınızda gerilebilir. Yaralanan 1000 spor salonu kullanıcısını inceleyen çalışmada, bunların %25,4'ü ağırlık odasındaki bir kaza nedeniyle mola vermek zorunda kaldı.
Ağırlık kaldırırken yaralanmamak için ağırlık odasına gitmeden önce ısınmayı atlamadığınızdan emin olun. Kuan, "Herhangi bir egzersize başlamadan önce, dinamik esnemelerle ısınmak önemlidir" diyor. "Bunlar, vücudunuzu çeşitli hareketlere sokan ve kullanacağınız kas gruplarının esnekliğini sağlayan aktif hareketlerdir. Yararları arasında çok daha az yaralanmanın yanı sıra daha fazla güç ve daha verimli bir egzersiz elde etmek yer alır."
ayak bileği yaralanmaları
Çalışma, spor salonu yaralanmalarının %9,3'ünün ayak bileği bölgesinde meydana geldiğini gösterdi. Ayak bileğini burkmak veya zorlamak sadece koşarken veya futbol sahasında olmaz; spor salonunda tek bacak egzersizleri yaparken olabilir. Eklem çok fazla baskı altına alınırsa ve içe doğru çökerse, ayak bileğinin dış tarafında hasara neden olmak kolaydır.
Ayak bileği yaralanmalarını önlemeye yardımcı olmak için, alt bacak ve ayaklarınızdaki kasları güçlendirmek ve tek bacak egzersizlerini yaparken yavaş ilerlemek iyi bir fikirdir. Örneğin, harekete herhangi bir ağırlık eklemeden önce, vücut ağırlığı ile tek bacaklı deadlift yapmaya başlayın.
Alt gövde yaralanmaları
Spor salonundaki yaralanmaların %6,3'ü, bel bölgesini de içeren alt gövde bölgesinde meydana gelir. Squat ve uygun olmayan şekilde yapılan deadliftler, spor salonuna gidenlerde bel ağrısının büyük nedenleri olsa da, spor salonundaki egzersiz bisikleti de egzersize bağlı sırt ağrısının sık görülen bir kaynağıdır. Aslında çalışma, spor salonundaki tüm yaralanmaların %17,1'inin egzersiz bisikletinden kaynaklandığını buldu.
Egzersiz bisikletinde egzersiz yapıyorsanız, indiğinizde belinizin ağrımasının ana nedenlerinden biri, koltuğunuzu çok yükseğe kaldırmış olmanızdır. Bisikletin yanında dururken sele yüksekliğiniz kalçanıza paralel olmalıdır, bu yüzden bisiklete binmeden önce bisikleti ayarlamak için birkaç dakika ayırdığınızdan emin olun.
Spor salonunda yaralanmalar nasıl önlenir?
Isınmanın ve çok hızlı ilerlememenin yanı sıra, spor salonuna gittiğimizde vücudumuzu baloncuklarla sarmak için yapabileceğimiz birkaç şey daha var.
İlk olarak, ne zaman tıbbi yardım alacağınızı bilin. Sarkan bir kas için pahalı fizyoterapist faturalarını mahvetmek istemeseniz de, spor salonu yaralanmanız günlük yaşamınızı sürdürme yeteneğinizi etkiliyorsa, muhtemelen bir uzman yardımı almanın zamanı gelmiştir. Bununla birlikte, ağrınız hafifse, yardımcı olmak için yapabileceğiniz bazı şeyler vardır. Kuan, "Ağrı hafifse, bir süre daha düşük yoğunluklu bir egzersiz yapmayı deneyin" diyor. "Ayrıca, ağrıyı kontrol altına almak için buz, ısı veya rahatlatıcı kremler kullanmayı da düşünün."
İkinci olarak, spor salonunda olmadığınız zamanlarda vücudunuza nasıl baktığınızı düşünün . Ne kadar güçlü olursanız olun, gününüzü mutfak masasından, kanepeden ve hatta yatağınızdan çalışarak geçirirseniz, sırt ağrınız olma ihtimali yüksektir. Omurganızı sağlıklı tutmanın en iyi yolu, uzun süre oturmaktan kaçınmak ve gün içinde masanızdan birkaç kez mola vermektir. Daha fazla ilhama mı ihtiyacınız var? Bütün gün oturursanız yapabileceğiniz en iyi egzersizleri burada bulduk .
Son olarak, yaralandığınızda kişisel bakım rejiminize bakın . Kuan, "Biraz rahatsızlık çekiyorsanız, endişe ve stres ağrıyı şiddetlendirebilir" diye açıklıyor. Bu nedenle, bir çözüm aramak için Google'da saatler harcamak yerine, kaygıyı azaltmak ve ağrınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olmak için neden farkındalık ve meditasyon gibi kişisel bakım alışkanlıkları edinmiyorsunuz?
- İyileşme rutininize eklemek için en iyi köpük rulo egzersizleri
- Viral TikTok 12-3-30 koşu bandı antrenmanını denedim - işe yarıyor mu?