En iyi 10 direnç bandı antrenmanı

evde direnç bandı kullanan bir kadının fotoğrafı

The great thing about the best resistance band workouts is that you can do them nearly anywhere, and with almost no equipment needed. Let’s face it: When it comes to cardio, there are plenty of ways to get your heart pumping outside or inside, without any fancy equipment. But when it comes to strength training, you often need some equipment, and most of us don't have the money, space, or motivation, to turn part of our home into a gym. That’s where the best resistance bands come in: because they’re easy to make, they’re also easy to find. And they’re also cheap.

Ancak en iyi direnç bandı egzersizleri nelerdir? Direnç bantlarımı çıkardım ve bulabildiğim her yarı-düzgün direnç bandı egzersizini takip etmek için uzun saatler harcadım… yani siz yapmak zorunda değilsiniz! Bunlar bulabildiğim en iyi direnç bandı egzersizleri - bu yüzden mazeret üretmeyi bırakın ve bir tane seçin.

Pek çok direnç bandı birbiriyle değiştirilebilir olsa da - veya en azından birçok direnç bandı antrenmanı, sahip olduğunuz direnç bandı türüne uyacak şekilde değiştirilebilir - daha büyük kategorilerin her biri için antrenmanları dahil ettiğimizden emin olduk: kulplu boru bantları , döngü bantları, mini döngü bantları ve düz/terapi bantları.

Daha fazla ilham mı arıyorsunuz? Kol kaslarınızı evden geliştirmenize izin veren altı direnç bandı egzersizi ve ayrıca bir direnç bandını ölü kaldırma yapmak için nasıl kullanacağınıza dair bir rehber bulduk .

En iyi direnç bandı egzersizleri

15 dakikadan kısa başlangıç direnç bandı antrenmanı

Süre: 12:30
Gerekli ekipman: Kulplu tüp bantlar

Bu harika bir başlangıç antrenmanı - ister direnç bantlarıyla çalışmakta yeni olun, ister tamamen antrenman yapmakta yeni olun. Kısa ama yoğun; tamamen düşük etkili kuvvet egzersizlerinden oluşur ve hareketlerin hiçbiri sadece "hareket etmenizi sağlamak" için kardiyo doldurucu değildir. Antrenman iyi organize edilmiştir ve setler arasındaki molalar, eğitmenin yaklaşan hareketi açıklaması için yeterli zaman sağlar, böylece yeni başlayanlar bile sorunsuz bir şekilde geçiş yapabilir. Videoda anlatıma ek olarak zil sesleri, geri sayım sayacı ve ilerleme çubuğu gibi görsel ve işitsel ipuçları da bulunur. Bu gerekli görünmese de, bir akıllı telefonun beş inçlik ekranı gibi ideal olmayan bir ortamda bir egzersiz videosunu izlemeye çalışıyorsanız son derece yararlıdır.

Tam vücut mini direnç bandı egzersizi

Süre: 25 dakika
Gerekli ekipman: Mini döngü bandı

Pek çok "tüm vücut" antrenmanı, büyük harekete - kelimenin tam anlamıyla, tüm vücudunuzu çalıştıran egzersizlere - odaklanır. Bu harika bir tam vücut egzersizidir ve her bölüm arasında tam vücut hareketleri ile bacaklar/alt gövde, kollar/üst vücut ve karın kasları arasında bölünmüştür. Bu antrenman anlatılmaz, ancak her egzersiz setler arasında görsel olarak etiketlenir ve gösterilir - takip etmesi oldukça kolaydır ve yolda kalmanıza yardımcı olacak ek sesli ipuçları (zil) ve görsel ipuçları (geri sayım sayacını ayarlayın) vardır.

Tüm vücut direnç bandı pilatesi

Süre: 20 dakika
Gerekli ekipman: Düz/terapi bantları

Flat or therapy resistance bands are typically used for physical therapy rather than workouts. But not all workouts need to be for fat-burning or muscle-building. Pilates is an easy, low-impact workout that helps improve your flexibility, posture, and balance. If you don't do a lot of Pilates, stretching, or paying attention to your posture, figuring out exactly what you need to do is a little intimidating, which is why I like this full-body pilates workout: It's easy to follow and the instructor does a lot of explaining, but it's paced fast enough that you won't get bored.

Full-body resistance band training workout

Length: 25 minutes
Equipment needed: Loop band

Bu antrenman, tam vücut kuvvet antrenmanını HIIT patlamalarıyla birleştirir. Kulağa çok yoğun geliyorsa, bunun nedeni - bunu hem sevecek hem de nefret edeceksiniz. Tüm direnç bandı antrenmanları, kondisyon seviyenize uyacak şekilde ayarlanabilir, ancak bu antrenman biraz daha deneyimli spor salonu müdavimlerine yöneliktir. Takip etmesi zor değil ama çok fazla talimat yok (özellikle egzersiz başlamadan önce); Yeni başlayanlar zaman zaman kaybolmuş hissedebilirler. Ayrıca, bu videonun listedeki diğer videolardan farklı bir hissiyatı var - daha samimi ve kaba saba - sizi motive etmek için daha iyi (veya daha kötü) işe yaradığını görebilirsiniz.

Direnç bandı egzersizi: Karın ve çekirdek

Süre: 10 dakika
Gerekli ekipman: Mini döngü bandı

Bu karın kası egzersizinin güzel yanı, çeşitli fitness seviyelerinde çalışacak kadar esnek olmasıdır. Takip etmesi kolaydır (her egzersiz molalarda anlatılır ve gösterilir) ve yeni başlayan biriyseniz hareketleri gerçekleştirmesi yeterince kolaydır; Yeni başladığınızda pek çok karın kası egzersizini doğru yapmak cesaret kırıcı derecede zor olabilir. Ancak, yeni başlayan biri değilseniz yine de harika (ve acı verici) bir karın kası egzersizi yapacaksınız.

Direnç bantlarıyla en iyi 5 karın kası egzersizi

Süre: 3 dakika
Gerekli ekipman: Saplı ve ankrajlı boru bandı

Bu, bir antrenmandan çok bir izlenecek yol - yine de, karın kaslarınızı çalışmak için saatler harcamanıza gerek olmadığı için, yine de bir antrenman olarak oldukça iyi çalışıyor. Bu en parlak video olmayabilir, ancak egzersizler yerinde - Bu egzersizleri spor salonunda direnç bantlarıyla bir salgın olmadan çok önce yaptım. Bu alıştırmalar için tek uyarı, açı önemli olduğu için normal bir geçici çözüm kullanmak yerine bantlarınızı bir şeye (duvar veya kapı gibi) tutturmanız gerekeceğidir.

5 dakikalık yoğun direnç bandı pazı egzersizi

Süre: 5 dakika
Gerekli ekipman: Kulplu boru bandı

Başlıkta yazıyor: Bu beş dakikalık egzersiz yoğun . Gerçekten sadece beş farklı pazı buklesi var, ancak takip etmesi kolay (pazı buklelerini anlamak özellikle karmaşık değil), yoğun ve sadece beş dakika sürüyor. Anabolik Uzaylılar, 5 dakikalık bir dizi direnç bandı antrenmanına sahiptir - tamamlayıcı antrenmanlar kesinlikle bir göz atmaya değer.

Buna sadece kas yapmak için ihtiyacın var

Süre: 7 dakika
Gerekli ekipman: Döngü bandı

Bu gerçekten önceden tasarlanmış bir antrenman değil (gerçi olduğu gibi takip edebilirsiniz), daha geleneksel ağırlık kaldırma/egzersizlerin birçoğunun nasıl gerçekleştirileceğine dair bir eğitim videosu: Squat, dirençli şınav, tek kollu kürek çekme , deadlifts, biceps curls, tricep kickbacks, yanal yükseltmeler ve oturarak içeri ve dışarı egzersizi. Bu, direnç bantlarıyla neler başarabilecekleri konusunda şüpheleri olabilecek geleneksel spor salonu müdavimleri için mutlaka görülmesi gereken bir şey.

10 dakikalık seyahat direnç bandı egzersizi

Süre: 10 dakika
Gerekli ekipman: Seyahat papyon bandı

Bu antrenmanların çoğunu neredeyse her yerde yapabilmenize rağmen, hareket halindeyseniz bu 10 dakikalık tam vücut rutini özellikle uygundur. Sadece papyon tarzı bir direnç bandı kullanan ve çok az yer gerektiren hızlı, düşük etkili bir rutindir, ancak yine de üst ve alt vücudunuz için çeşitli egzersizler yapmanızı sağlar. Mutlaka yapmanız gereken tek egzersiz bu değildir, ancak zamanınız kısıtlıysa hareket etmenin harika bir yoludur ve değilseniz güzel bir ısınma sağlar.

48 dakikalık üst vücut direnç bandı antrenmanı

Süre: 48 dakika
Gerekli ekipman: Döngü bantları

Bu, aradığınız üst vücut egzersizidir. Bu çalışma, sizi dörtlü setler halinde (her dörtlü setten üç set) gerçekleştirilen 16 egzersizden geçirir, yoğun - ama yapılabilir - 40 saniye çalışma, 20 saniye dinlenme. Bu antrenmanla ilgili güzel olan şey, tüm egzersizlerin spor salonunda yapmaya alışkın olduğunuz egzersizler olmasıdır - tricep kickback ve bicep curl ile başlayıp oturarak pull-back ile biten. Bu 48 dakikalık bir antrenman, bu yüzden hemen başlamanızı önermem , ancak bir kez ısındığınızda ve grup antrenmanlarıyla rahat olduğunuzda, sizi kesinlikle terletecektir.

Fitness rehberlerimizle sağlıklı ve formda kalın: