Egzersiz yapmak için küçük bir pencereniz olduğunda ve bir koşu bandına atlamak, ağırlıkları kapmak veya TV'nin önünde bir HIIT dersi yapmaktan hoşlanmadığınızda, ev tipi bir bisiklete binebilir ve bunun yerine o kondisyon vuruşunu yapabilirsiniz.
İyi haber şu ki, iyi bir iç mekan bisiklet antrenmanının faydalarını hissetmek için sabit selede çok fazla zaman harcamanıza gerek yok. Aslında, oynayacak bir saatten az zamanınız varsa, emrinizde doğru egzersizler ve seçtiğiniz ağrı mağarasında ideal bisiklet düzeni varsa, o zaman hazırsınız demektir.
Peki, kapalı alan bisikletinizde bu süreden en iyi şekilde nasıl yararlanırsınız? Eğitmenlerden ve koçlardan tam da bunu nasıl yapacağınıza dair ipuçlarını sorduk ve o sırada bisikletinizde çalışabileceğiniz bazı seanslar aldık.
Bir plana sadık kalın ve gerçekçi olun
Bu, Rowe & King'de baş bisiklet koçu (yeni sekmede açılır) ve Zwift PowerUP Bisiklet Podcast'inde (yeni sekmede açılır) yardımcı sunucu olan Matt Rowe'un tavsiyesidir . Rowe, "Bir plana sahip olmak, eğitiminize bir yapı sağlar ve sizi sorumlu tutar" diyor. Doğru zihniyete girmenin ve uzun vadeli bakmanın burada da anahtar olduğunu ekledi.
"Sizin ve diğer yaşam taahhütleriniz (aile, iş, sosyal vb.) Uzun vadede sürdürebileceğiniz gerçekçi bir bisiklet-yaşam dengesi kurmak istiyorsunuz. Sadece unutmayın, salon eğitimi son derece zaman açısından verimli ve korkutucu derecede etkilidir. Soğukta, ıslakta ve karanlıkta saatlerce antrenman yapmanıza gerek yok. Salon eğitimi ile çok şey başarabilirsiniz.”
Kurulumunuzu doğru yapın
Bisiklet ana bileşendir ve işleri doğru yere yerleştirmek yapılacak en önemli şeylerden biridir. İnteraktif fitness ekipmanı üreticisi Echelon Fitness'ta (yeni sekmede açılır) spin eğitmeni olan Dani Dellarco, "Koltuk yüksekliğiniz kabaca kalça yüksekliği civarında olmalıdır" diye açıklıyor . "Pedal vuruşunuzda bacağınızı alt kısımda fazla uzatmadan tamamen uzatabilmek isteyeceksiniz."
Terlediğinizde elinizin altında ve elinizin altında olması yararlı olacak diğer şeyleri düşünmeniz gerekecek. Matt Rowe, bir hayrana yatırım yapmanın akıllıca bir hareket olduğunu söylüyor. "Antrenman ortamınızı gerçekten sıcak hale getirmek için manipüle etmenin (hava akışını azaltmak ve fan kullanmamak) fizyolojik faydaları olsa da, dezavantajları da vardır. Her şey düşünüldüğünde, sürücülerin büyük çoğunluğu için soğukkanlı kalmanızı tavsiye ederim. Daha fazla güç üretebilecek ve daha çabuk güçlenebileceksiniz.”
50 dakikada forma girmenizi sağlayacak ev içi bisiklet antrenmanları
Artık tavsiyeyi aldınız, kapalı alan bisikletinizde o süre boyunca tam olarak ne yapacağınızı bulmanın zamanı geldi. Uzmanlarımızdan bu 50 dakikalık pencereye sığabilecek antrenmanları vermelerini istedik.
Antrenmanların çoğu iç mekan bisikletine uygulanması kolay olmalıdır, ancak RPM ve RPE'ye bir referans görebilirsiniz. RPM, dakika başına devir anlamına gelir ve pedal veya bisiklet hızı ile ilgilidir. Genellikle ondan önce gelen sayı, bir pedalın bir dakikada kaç kez tam tur attığını gösterir.
RPE aynı zamanda algılanan efor oranı olarak da bilinir ve efor düzeylerini belirtmek için kullanılan bir ölçekle ilgilidir. Bu ölçek 1'den 10'a kadar gider, 1, bisiklet üzerinde hiçbir şey yapmadığınız anlamına gelir, 10 ise tamamen %100 sprint anlamına gelir.
Aşağıda açıklanan antrenmanlarda gereken efor düzeylerini daha iyi anlamak için ölçeğin bir dökümünü burada görebilirsiniz (yeni sekmede açılır) .
1. Tatlı nokta eğitim oturumu
Zwift'ten (yeni sekmede açılır )
Egzersiz süresi: 35 dakika
• 4/10'dan 8,5/10 RPE'ye 5 dakika
• 9/10 RPE'de 4 x 5 dakika
• 8/10 RPE'de 5 dakika
• 7/10'dan 8/10 RPE'ye 5 dakika
2. Piramit
Starks Fitness'tan Olivia Neely'den (yeni sekmede açılır)
Egzersiz süresi: 50 dakika
Isınma: 4-6 RPE'de 6 dakika
Piramit ölçeği (yoğunluk dakikaları; RPE 7-9):
• 5 dakika çalışma / 1 dakika dinlenme
• 4 dakika çalışma / 1 dakika dinlenme
• 3 dakika çalışma / 1 dakika dinlenme
• 2 dakika çalışma / 1 dakika dinlenme
• 1 dakika çalışma / 1 dakika dinlenme
• 2 dakika çalışma / 1 dakika dinlenme
• 3 dakika çalışma / 1 dakika dinlenme
• 4 dakika çalışma / 1 dakika dinlenme
• 5 dakika çalışma / 1 dakika dinlenme
• Dinlenme: 4-6 RPE'de 6 dakika
3. Sıkıcı
Zwift'ten (yeni sekmede açılır )
Egzersiz süresi: 43 dakika
• 3/10'dan 10/10 RPE'ye 8 dakika
• 10/10 RPE'de 30 saniye
• 3/10 RPE'de 2 dakika 40 saniye
• 10/10 RPE'de 30 saniye
• 3/10 RPE'de 2 dakika 35 saniye
• 10/10 RPE'de 30 saniye
• 3/10 RPE'de 2 dakika 30 saniye
• 10/10 RPE'de 30 saniye
• 3/10 RPE'de 2 dakika 25 saniye
• 10/10 RPE'de 30 saniye
• 3/10 RPE'de 2 dakika 20 saniye
• 10/10 RPE'de 30 saniye
• 3/10 RPE'de 2 dakika 15 saniye
• 10/10 RPE'de 30 saniye
• 3/10 RPE'de 2 dakika 10 saniye
• 10/10 RPE'de 30 saniye
• 3/10 RPE'de 2 dakika 5 saniye
• 10/10 RPE'de 30 saniye
• 3/10 RPE'de 2 dakika
• 10/10 RPE'de 30 saniye
• 3/10 RPE'de 1 dakika 55 saniye
• 10/10 RPE'de 30 saniye
• 3/10 RPE'de 1 dakika 50 saniye
• 10/10 RPE'de 30 saniye
• 4/10'dan 3/10 RPE'ye 5 dakika
4. Aralıklar ve tırmanışlara dayalı egzersiz
Echelon Fitness'ta spin eğitmeni olan Dani Dellarco'dan (yeni sekmede açılır)
Egzersiz süresi: 45 dakika
Isınma: Orta yoğunlukta 5 dakika
Aşağıdakilerden oluşan 9 dakikalık hız aralıkları:
• 80-90 RPM'de 1 dakika orta yoğunlukta
• 90-100 RPM'de yüksek yoğunlukta 1 dakika
• 110-110 RPM'de tüm yoğunlukta 1 dakika
• İki kez tekrarlayın
Tırmanmak için eyerden inerek 6 dakikalık tepe tırmanışları
• Bacaklarınızın yavaş olması için 60-70 RPM ekleyin
• Kalçanızı ve omuzlarınızı rahat tutun ve gidonları gevşek tutun
• Her dakika, eyere girip çıkarken dönüşümlü olarak
3 dakikalık ağır tırmanışlar
• Bacakları yavaşlatmak için 55-60 RPM civarında direnç ekleyin
• Süre boyunca eyerden sabit bir şekilde çıkın
• 50 RPM'den daha yavaş gitmekten kaçının
5 dakika oturmuş floş
• RPM'yi 80'e düşürün
• Toplamda altı sprint
• Önce 80 RPM'de 30 saniye koşun, ardından 30 saniye tüm hızıyla koşun
• Altı kez tekrarlayın
3 dakikalık aktif dinlenme (kolay bir tempoda sürün)
6 dakikalık tepe tırmanışı zorlandı
• 60-70 RPM'de bir dakika boyunca eyerden çıkın
• Eyere atlayın, RPM'yi 30 saniye boyunca olabildiğince sert bir şekilde artırın
• 4 kez tekrarlayın
3 dakikalık hız aralıkları
• 80-90 RPM civarında 1 dakikalık orta yoğunluk
• 1 dakikalık itme RPM artışı yoğunluğu artırır (yaklaşık 90-100)
• 110-110 RPM civarında 1 dakika tamamen itme
3 dakikalık soğuma (RPM ile rahat sürün, bacaklarınızı hareket ettirin ve kalp atış hızınızın düşmesine izin verin)
Bu makale, TechRadar'ın 2022'de Fit Ol serisinin bir parçasıdır - mevcut zindelik seviyeniz ne olursa olsun, yeni yılın sağlık hedeflerinize doğru bir başlangıç yapmanıza yardımcı olacak bir fikir ve kılavuz koleksiyonu.
- En iyi fitness izleyicileri : ideal egzersiz partnerinizi bulun