Merkez bölgenizi güçlendirirken birden fazla üst vücut kasını çalıştıracak bir egzersiz arıyorsanız, military press'i doğru şekilde yapmayı öğrenmek mutlak bir zorunluluktur.
Bileşik bir hareket olarak, military press birkaç farklı kas grubunu çalıştırır, bu da paranızın karşılığını daha fazla alacağınız anlamına gelir. Bununla birlikte, spor salonunda bir askıyla veya evde en iyi ayarlanabilir dambıl veya kettlebell'lerle yapılabilecek esnek bir egzersiz olma avantajına da sahiptir .
Military press, kolların arkasındaki trisepsleri güçlendirirken deltoidlerde ve arka deltoidlerde omuz kuvveti oluşturmanın etkili bir yoludur. Bu, tüm fitness seviyelerine uyarlanabilecek bir egzersizdir, ancak daha önce omuz yaralanması geçirdiyseniz, bu hareketi uygulamadan önce doktorunuza danışmanız iyi bir fikirdir. Dirsek ve Omuz Cerrahisi Dergisi'nde yayınlanan bir çalışma, military press'in omuz hareketi azalmış hastalar için de etkili bir rehabilitasyon egzersizi olduğunu bulsa da.
Bununla birlikte, askeri basını gerçekleştirirken iyi form çok önemlidir, çünkü hareket yanlış yapılırsa yaralanma riski vardır. Askeri basında ustalaşmak hakkında bilmeniz gereken her şeyi ve egzersizi daha rahat veya zorlu hale getirmeye çalışmak için yapılan değişiklikleri öğrenmek için okumaya devam edin.
askeri pres nasıl yapılır
The Midlife Mentors'ta kişisel antrenör olan James Davis (yeni sekmede açılır) , iyi bir form korurken bir askeri baskının nasıl gerçekleştirileceğini ortaya koyuyor.
Military press yapmak için önce kolları öne ve arkaya doğru çevirerek omuz eklemini ısıtmak önemlidir. Daha sonra kasları ısıtmak için çok hafif bir dambıl ile bicep curl gibi bazı tekrarlar yapabilirsiniz.
Mevcut bir rafınız varsa, başlangıç pozisyonu için köprücük kemiği yüksekliğinde bir halter yerleştirin. Kullanabileceğiniz bir rafınız yoksa, halteri üst göğüs/köprü kemiği bölgenizde duracak şekilde yukarı getirmek için, halterinizi yerden kaldırarak göbeğinize geçerek ve belinizin alt kısmını düz tutarak kaldırabilirsiniz.
Harekete yeni başladıysanız barda daha hafif bir ağırlıkla başlayın çünkü çok ağır gitmek yaralanma riskinizi artırabilir. Ayaklarınız birbirine yakın olacak şekilde omuz genişliğinde durun. Ellerinizi, kavrama omuz genişliğiniz açık olacak şekilde sizden uzağa bakacak şekilde yerleştirin.
Merkez bölgenizi meşgul ve sırtınızı düz tutarak, dirseklerinizi hafifçe öne doğru çekin (omuz genişliğinin içinde) ve başınızın üzerinden yukarı doğru bastırın. Bu hareketi yaparken nefes verin ve hareketin en üstünde kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırmayı düşünün. Alt sırtınızı bükmeyin ve dizlerinizi kilitlemek yerine yumuşak tutun.
Nefes alırken halteri yavaşça üst göğüs bölgenize indirin. Bu bir tekrar.
Setler arasında 30 ila 60 saniyelik bir dinlenme ile sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç ila dört set hedefleyin. Son setin son tekrarına kadar iyi formun korunduğundan emin olun. Gerekirse, formu korumak için ağırlığı azaltın.
Boynun arkasına baskı yapmaktan kaçının çünkü bu, omuz yaralanması riskini artırır. Her zaman önünüzde basın. Ağırlığı kaldırmak için sırtınızın alt kısmı geriye doğru kavis yapıyorsa, çok ağırsınız demektir ve ağırlığı azaltmanız gerekir.
Askeri basının faydaları nelerdir?
Askeri pres, üst vücut için harika bir harekettir. Öncelikle omuzları hedef alıyor, ancak trisepsleriniz ve trapez kaslarınız da çalışıyor.
Press aynı zamanda hareketin dar duruşu nedeniyle merkez bölgenizi de çalıştırır ve bu da onu üst vücut ve karın bölgesi kondisyonu için harika bir hareket haline getirir. Merkez bölgeniz henüz o kadar güçlü değilse, biraz daha geniş bir duruş, merkez bölgenizden omuzlara binen baskıyı biraz azaltacaktır. İşte çekirdek gücü oluşturmak için YouTube'daki en iyi karın egzersizlerinden bazıları .
Askeri baskıyı nasıl kolaylaştırabilirim veya zorlaştırabilirim?
Askeri baskıyı kolaylaştırmak istiyorsanız, duruşunuzu biraz daha geniş tutmanız, merkezdeki baskıyı azaltacaktır. Herkes farklı derecelerde omuz esnekliğine sahip olduğundan, biraz daha geniş ve daha dar kavramalarla deneyler yapabilir - sizin için rahat olanlarla çalışın -.
Omuzlara daha fazla odaklanmak için, bir raf veya bir Smith Machine kullanarak military press'i oturarak da gerçekleştirebilirsiniz. Sırtınızın alt kısmını dik sehpaya doğru ittiğinizden daima emin olun.
Hareket bir halterle rahatsız oluyorsa, rahatlık için omuzda daha fazla harekete izin verecek olan dambıl ile değiştirebilirsiniz. Halterle, avuç içi tutuşunu koruyabilir veya bazı kişilerin daha rahat bulduğu nötr bir tutuş için avuç içlerinizi başınıza doğru döndürebilirsiniz.
Hareketi zorlaştırmak için halterin veya dambılın ağırlığını artırmanız veya tamamladığınız tekrar sayısını artırmanız yeterlidir.
Daha fazla antrenman ilhamı mı arıyorsunuz? İşte kollarınızı ağırlıksız olarak geliştirecek bir direnç bandı antremanı , dambıl kürek için doğru formunuzu almanız için bir rehber ve merkez bölgenizi patlatmak için tahtalar kadar iyi bir egzersiz .