İster şu anda spor salonundan kaçınıyor olun, ister sadece evden kol gücünüzü artırmanın yollarını arıyor olun, doğru bir şekilde şınav çekmeyi öğrenmek, ev egzersiz rutininizde büyük fark yaratabilir.
Güçlü kollar genellikle ağır ağırlıklar kaldırılarak oluşturulsa da, ekipman veya yer sıkıntısı çekiyorsanız, şınav kol gücünüzü geliştirmek için yapabileceğiniz en iyi vücut ağırlığı egzersizlerinden biridir. Aslında, Journal of Strength and Conditioning Research'te yayınlanan bir çalışma (yeni sekmede açılır), direnç, şınav ve ağırlıklı bench press ile karşılaştırıldığında benzer kas kazanımlarına sahip olduğunu buldu. (Bununla birlikte, evde antrenman yapmak için ağırlık arıyorsanız, en iyi ayarlanabilir dambılları burada bulduk).
Şınav, sadece vücut ağırlığınızı kullanarak üst vücut kuvveti oluşturmanın etkili bir yoludur. Doğru yapıldığında, şınav trisepsleri, pektoral kasları ve omuzları çalıştırır. Ayrıca karın kaslarınız üzerinde çalışabilir ve belinizi güçlendirebilirler.
İşte şınavda ustalaşmak ve egzersizi daha zorlu hale getirmeye çalışmak için değişiklikler hakkında bilmeniz gereken her şey. Daha fazla antrenman ilhamı mı arıyorsunuz? Ücretsiz olarak yapabileceğiniz en iyi karın kası egzersizlerini , kalça kaslarınızı geliştirmede squattan daha iyi bir egzersizi ve daha ince bir bel oluşturmak söz konusu olduğunda en iyi karın kası egzersizlerinden birini bulduk .
şınav nasıl yapılır
Şınav çekmek için, ağırlığınız omuzlarınızın altında ve avuçlarınız yerde düz, omuz genişliği açık olacak şekilde bir tahta pozisyonu alarak başlayın. Göbek deliğinizi omurganıza çekmeyi düşünerek kollarınızı düzeltin ve karın kaslarınızı çalıştırın.
Topuklarınızdan başınızın tepesine kadar düz bir çizginiz olmalıdır. Yavaşça, kontrollü bir şekilde kollarınızı bükün ve göğsünüzü yere indirin, duraklayın, ardından başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
Şınav çekmenin faydaları nelerdir?
Doğru yapıldığında, şınav pektoral (göğüs) kasları, deltoidleri (omuzlar) ve tricep kaslarını (kollarınızın arkası) çalıştırır. Ayrıca karın kaslarınızı da hedef alırlar. Şınavın etkilerini görmek için birkaç tekrardan fazlasını yapmanız gerekecek, ancak egzersizde yeniyseniz, 20 şınav çekerek başlayın ve oradan ilerleyin.
Şınavları nasıl daha kolay veya daha zor hale getirebilirsiniz?
Şınav çekmekte zorlanıyorsanız, şu üç değişikliği deneyerek başlayın:
Duvar şınavı : Avuç içlerinizi duvara yaslayın, kollarınızı uzatın ve gövdenizi yavaşça duvara indirin, duraklayın, ardından kendinizi başlangıç pozisyonuna geri itin.
Eğimli şınav: Bu egzersiz için bir blok, sıra, masa veya sandalyeye ihtiyacınız olacak. Avuç içlerinizi yüzeye koyun ve bacaklarınızı tam arkanızda uzatın. Vücudunuzu düz bir çizgide ve dirseklerinizi vücudunuzda tutun ve şınavı eğimli bir şekilde gerçekleştirin.
Diz şınavı : Alternatif olarak, egzersiz sırasında dizlerinizi yere indirerek şınavı kolaylaştırabilirsiniz. Yüksek plank pozisyonundan dizlerinizin üzerine çökün, ancak tüm egzersiz boyunca dizlerinizin üzerinde yuvarlandığınızdan emin olun. Merkez bölgenizi çalıştırın, dirseklerinizi bükün ve başlangıç pozisyonunuza geri dönmeden önce göğsünüzü yere indirin.
Direnç bandı kullanarak şınav çekmede ustalaşmak için bu TikTok tüyosunu da deneyebilirsiniz .
Gerçekten kol kazanımı arıyorsanız ve geleneksel şınavı çok kolay buluyorsanız, hareketi nasıl zorlaştıracağınız aşağıda açıklanmıştır:
Elmas şınav : Elmas şınav, trisepslerinizi geleneksel şınavlardan daha fazla çalıştırır. Elmas şınav çekmek için, egzersiz sırasında ellerinizi omuz genişliğinde tutmak yerine, iki elinizle elmas şekli yapın.
Yükseltilmiş şınav : Ağırlık merkezinizi değiştirerek egzersizin yoğunluğunu otomatik olarak artırırsınız. Bacaklarınızı bir sandalyeye, basamağa veya kanepeye kaldırın ve oradan yukarı doğru itin. Bacaklarınız ne kadar yüksekte olursa, şınav o kadar zor olur.
Tek kollu şınav: Bu gerçekten zorlu ve kesinlikle yeni başlayanlar için değil. Tahta pozisyonundan, bir elinizi arkanıza koyun ve şınavı tek kolunuzu kullanarak tamamlayın. Alternatif olarak, işleri zorlaştırmak için iterken bir bacağınızı yerden kaldırın.
Ağırlıklı şınav : Son olarak, ama kesinlikle en az değil, biraz ağırlık ekleyin. Bunu ağırlıklı bir yelek kullanarak yapabilirsiniz (işte bir TG çalışanı bir hafta boyunca ağırlık yeleği ile çalıştığında böyle oldu ) veya spor salonundaysanız, bir arkadaşınıza giydirebileceğiniz ağırlıklı bir bar plakası. sırtın.