Romen deadlift, halter spor salonu müdavimlerinin çoğunun yakından tanıdığı bir deadlift türüdür. İki çok önemli kas grubunu geliştirmek için harika bir egzersiz - hamstringleriniz ve kalça kaslarınız.
Deneyimli bir PT ve StrongHer'in Kurucu Ortağı (yeni sekmede açılır) Lyanne Hodson (opens in new tab) ile Rumen deadliftleri, bunların nasıl yapılacağı, yararları ve ortak yönleri hakkında bilinmesi gereken her şeyi öğrenmek için konuştuk . şekil hataları
Romen deadlift, hareketin güç merkezi olarak da bilinen arka zincire vurmaktan sorumludur. Temel olarak, posteriordan gelen herhangi bir şey basitçe popo, baldırlar, hamstrings veya sırt anlamına gelir. Ve bu durumda, vücudunuzun arka tarafındaki tüm kasları kastediyor, tuzaklardan baldırlarınıza kadar.
Romen deadlifts, yalnızca güç platolarını aşmanıza ve yeni PB'lere ulaşmanıza değil, aynı zamanda patlayıcılığı, hızı, gücü ve günlük kalça sağlığını artırmanıza ve iyileştirmenize yardımcı olan en iyi bacak günü aksesuarı güç hareketlerinden biridir. Onları mükemmel formda nasıl yapacağınızı bilmek ister misiniz? Okumaya devam etmek.
Rumen Deadlift nasıl yapılır?
Bir deadlift ile bir Romen deadlift arasındaki temel fark, halterin harekete başladığınız yerdir. Geleneksel bir deadlift, yerdeki çubukla başlar, Romen deadlift veya RDL, kalça yüksekliğindeki çubukla başlar.
Bununla birlikte, bir RDL'yi doğru şekilde yapmak için çubuğun yerden güvenli bir şekilde kaldırılması gerekir. Başlamadan önce, sırtınıza herhangi bir baskı uygulamadan barı kaldırmak için ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve parmak uçlarınız önde durun. Dümdüz aşağı baktığınızda halteri ayakkabı bağcıklarınızın üzerinden geçecek şekilde konumlandırın. Bu pozisyonda gövde dik, kollar düz ve kürek kemikleri aşağı indirilmiş olmalıdır. Bu, sırtınızı "kilitlemenize" ve boyundaki gerilimi en aza indirmenize olanak tanır.
Eğilin ve barı omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutuşla kavrayın, sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun, bunu düşünmenin kolay bir yolu, göğsünüzü ve poponuzu ve omuzlarınızı halterin üzerinden dışarı çıkarmak ve sonra ayağa kalkmaktır. .
Bu hareket aynı zamanda dambıl kullanılarak da yapılabilir. Evde halter yapmak için en iyi ayarlanabilir halterleri burada bulduk .
Şimdi Romen deadliftini yapmak için:
Adım 1 — Eksantrik Aşamasını Kontrol Edin (indirme aşaması)
Sırtınızı ayarladıktan sonra, karnınıza yumruk atıldığınızı hayal edin (çekirdeğinizi güçlendirmenize yardımcı olmak için) ve poponuzla bir kapı açıyormuş gibi kalçalarınızı geriye doğru itin. Bunu yaparken halteri veya dambılları bacaklarınızdan aşağı doğru sıyırın ve sırtınızı düz tutun. Gövdeniz ideal olarak zemine paralel hale gelmeli ve dambıl veya halter kaval hizasında asılı kalmalıdır. Doğru yapıldığında, hamstringlerde ve sırt boyunca (alt ve orta, özellikle kürek kemiklerinin çevresinde) gelişen gerilimi hissetmeniz gerekir.
Adım 2 — Kalça ve Hamstrings ile Kaldırma
En alt konuma geldiğinizde, birinin kıçınıza elektrik şoku verdiğini hayal edin ve hemen ayağa kalkın.
Adım 3 — Tam Kalça Ekstansiyonuna Ulaşın
Kalçalarınızın tam uzantısına ulaştığınızda, göğüs kafesini aşağıda ve kalça kaslarını aktif tuttuğunuzdan emin olun.
Rumen deadliftlerinin faydaları nelerdir?
Romen deadliftleri, kalça hareketliliğini geliştirmek ve kalça kaslarını hedeflemek isteyenler için harikadır. Yani spor salonunda squatı her şeyden çok tercih edenler, bunlar tam size göre! Ayrıca arka zincir kaslarını güçlendirmeye ve göbeği devreye sokmaya yardımcı olabilirler.
Denenecek farklı varyasyonlar nelerdir?
Romen deadlift söz konusu olduğunda birçok farklı varyasyonu deneyebilirsiniz. Bu varyasyonlardan bazıları şunları içerir:
Barbell Romen deadlift
Single leg Romen deadlift — adından da anlaşılacağı gibi, bu hareket genellikle bir elde dambıl tutularak ve tek bacak üzerinde denge sağlanarak yapılır.
Bantlı Romen deadlift - işte bir direnç bandıyla nasıl ölü kaldırılacağı.
Tek kollu Romen deadlift
Snatch Grip Rumen Deadlift
Bazı yaygın form hataları nelerdir?
Alt sırtın yuvarlanması
Bu genellikle vücudun gövdesi boyunca kontrol veya farkındalık eksikliği nedeniyle veya insanlar hamstring hareketliliklerinin izin verdiğinden daha aşağı inmeye çalıştıklarında ortaya çıkar.
Çubuk vücuttan uzaklaşıyor
Latlarınızı çalıştırmayı başaramazsanız, bu nedenle barı bacaklarınıza doğru bastırırsanız, bar ağırlık merkezinden uzaklaşacaktır.
Çok fazla diz fleksiyonu
Bu, genellikle birisi hareket kabiliyetinin izin verdiğinden daha ileri gittiğinde de meydana gelir. Ancak, hamstringleri germek için kalçaları geriye doğru itme konusundaki anlayış eksikliğiyle de ilgili olabilir.
Daha fazla antrenman ilhamı mı arıyorsunuz? Bu, iç uyluklarınızı hedeflemek için en iyi egzersizlerden biridir , ayrıca YouTube'daki en iyi karın egzersizlerini burada bulduk . Ayrıca fitness editörümüz 30 gün boyunca günde 30 mekik çektiğinde neler olduğunu okuyun .