2022 fitness hedeflerinizden biri kol gücünüz üzerinde çalışmaksa, trisepslerinizi geliştirmek için en iyi egzersizlerden birini bulduk. Trisepslerinizi izole etmenin yanı sıra, kafatası kırıcılar bench press gücünüzü artırmanıza yardımcı olmakta harikadır. Ama kafa kırıcı nedir ve bunları doğru biçimde yaptığınızdan nasıl emin olabilirsiniz? Daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin.
İlk olarak, ismin sizi burada bırakmasına izin vermeyin. Bunun yerine, bunu biçim hakkında bir ders olarak düşünün. Kafatası kırıcılar bu şekilde adlandırılır, çünkü ağırlığı düşürürseniz başınızın üzerine düşme tehlikesiyle karşı karşıya kalırsınız, ancak ağırlığı düzgün bir şekilde kavrarsanız ve çok ağır bir şeyle başlamazsanız bu olmaz. İsim sizi rahatsız ediyorsa, bunlara yalancı tricep uzantıları da denir. Aşağıda, bir kafatası kırıcıyı nasıl yapacağınızı ve egzersiz boyunca formunuzu tam olarak aldığınızdan nasıl emin olacağınızı özetledik.
Daha fazla kol egzersizi ilhamı mı arıyorsunuz? Sadece vücut ağırlığınızı kullanarak kollarınızı ve karın kaslarınızı şekillendiren bu egzersizi ve ağırlıksız kollarınızı geliştiren en iyi direnç bandı egzersizlerini bulduk .
Kafatası kırıcı nasıl yapılır
Kafatası kırma hareketi yapmak için bir sehpaya uzanın ve alt bacaklarınızın yanı sıra tüm vücudunuzun bu sehpa tarafından desteklendiğinden emin olun. Sırtınızın alt kısmını sehpaya bastırın ve dirseklerinizi kilitlemeden ağırlığı iyi bir şekilde kavrayarak başınızın üzerine bir ağırlık uzatın.
Dirseklerinizi esnetin ve ağırlığı başınızın üstüne doğru indirin. Kollarınız vücudunuza dik olmalıdır. Hareketi yavaş ve kontrollü tutarak ağırlığı başınızın arkasına indirmeye devam edin. Ardından ağırlığı tekrar başlangıç pozisyonunuza kaldırın ve tekrarlayın.
Egzersiz bir dambıl ( evde ağırlık kaldırmak için en iyi ayarlanabilir dambılları burada bulduk), bir halter veya kettlebell ile yapılabilir . Egzersizi iki eliniz arasında bir dambıl tutarak veya daha fazla zorluk için her bir elinize birer dambıl alarak yapabilirsiniz.
İşte doğru formda bir kafatası kırıcının nasıl yapılacağı:
Yaygın hatalar
Bu alıştırma sırasında formunuzu doğru bir şekilde almak söz konusu olduğunda, dikkat etmeniz gereken birkaç şey var:
Gevşek kavrama : Bundan yukarıda zaten bahsetmiştik, ancak yaralanmayı önlemek için hareket sırasında ağırlığı kavradığınızdan emin olun. Bu egzersiz sırasında egonuzu bir kenara bırakın ve tutuşunuz ve formunuz üzerinde çalışmak için daha düşük bir ağırlıkla başlayın.
Ağırlığı başınızın arkasına indirmeyi unutmayın: Hiçbir noktada ağırlığı doğrudan alnınıza veya kafatasınıza doğru indirmemelisiniz. Ağırlık başın arkasında hareket eder.
Egzersizde acele etme : Tüm egzersiz, özellikle ağırlık başın arkasına doğru hareket ederken, yavaş ve kontrollü yapılmalıdır. Bu, trisepsleri daha fazla çalışmaya zorlar ve egzersiz sırasında ileri geri sallanmanızı engeller.
Bu egzersizin dirseklere baskı uygulayabileceğini belirtmekte fayda var, bu nedenle bir dirsek yaralanmasından kurtuluyorsanız, bunu rutininize eklemeden önce doktorunuza danışmanız iyi bir fikirdir.
Kafatası kırıcıların faydaları nelerdir?
Kafatası kırıcılar, tricep kasını izole eder ve tricep'i kas inşa etmek için harika olan derin bir hareket aralığından geçirir. Diğer tricep egzersizleriyle karşılaştırıldığında, dirseklere çok fazla baskı da yapmazlar.
Tezgah presleri gibi egzersizlerle karşılaştırıldığında, bir kafatası kırıcı uyguladığınızda omuzlarınız hareketsiz kalır, bu da tricep'in üç bölümünün - medial baş, yanal baş ve uzun baş - angaje olduğu anlamına gelir.
Estetik bir hedef olan güçlü kollara ek olarak, trisepslerimizi itme ve çekme hareketleri için kullanırız, bu nedenle vücut geliştirmeci olmasanız bile önemlidirler. Güçlü triceps, yiyecekleri taşımayı veya bebek arabasını itmeyi biraz daha kolaylaştıracaktır. Ayrıca kol kaslarını şekillendirebilir ve genellikle 'bingo kanatları' olarak adlandırılan vücudun koltuk altı kısmını hedeflemeye yardımcı olabilirler.
Denemek için kafatası kırıcı modifikasyonları
Bir ağırlık sehpanız yoksa, bu egzersizi yerdeki bir egzersiz matı üzerinde yaparak değiştirebilirsiniz ( burada egzersiz matı olarak da kullanılabilen en iyi yoga matlarını bulduk).
Daha fazla zorluk için, bu egzersiz sırasında bir halter kullanın ve ağırlığı ve tekrar sayısını artırın. Ayrıca, ante'yi gerçekten yükseltmek için bir ağırlık sehpası üzerinde bir eğimde egzersiz yapmayı deneyebilirsiniz.