Alt bedeninizi çalıştırmak söz konusu olduğunda, genellikle akla gelen birkaç egzersiz vardır - bunlardan birkaçını saymak gerekirse squat, lunge ve deadlift. Bunların hepsi bacaklarınızdaki çeşitli kasları çalıştırmada harika olsa da, işleri karıştırmak istiyorsanız, kuadrisepsinizi daha önce hiç olmadığı kadar yakacak süper basit bir egzersiz bulduk.
En iyi kısım? Diğer alt vücut egzersizlerinin aksine, ayarlanabilir halterlere veya direnç bantlarına ihtiyacınız olmayacak . Sadece vücut ağırlığınıza ve bir duvara ihtiyacınız olacak.
Duvara squat veya şeytanın sandalyesi olarak da bilinen duvara oturur, esas olarak uyluklarınızın ön kısmındaki kasları olan kuadlarınızı hedef alır. Herhangi bir hareket olmaksızın kaslarda güç ve dayanıklılık oluşturan izometrik bir harekettir. Aynı zamanda kalça kaslarına ve baldırlara da vurur ve hiçbir ekipman kullanmadan hemen hemen her yerden yapılabilir. Duvara nasıl oturulacağı ve denenecek varyasyonlar hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
duvara oturmak nasıl yapılır
Duvara oturmak için, sırtınızı düz bir duvara yaslayarak başlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde ve duvardan yaklaşık iki metre uzakta olmalıdır. Sırtınızı duvara yaslayarak, dizlerinizde 90 derecelik bir bükülme olana kadar aşağı kaydırın - dörtlüleriniz yere paralel olmalı ve dizleriniz doğrudan ayak bileklerinizin üzerinde olmalıdır. Duvarda mümkün olduğu kadar uzun süre oturun: Başlamak ve inşa etmek için 20 saniye hedefleyin. Uyluğunuzun önünde bir gerginlik hissetmelisiniz ve yanmaya başlaması çok uzun sürmemelidir.
Bu harekette dizlerinizin ayak bileklerinizi geçmesine asla izin vermeyin, çünkü bu daha az etkili hale gelir ve baldırlarınızı çalıştırır, kuadlarınızı değil. Merkezinizi tüm hareket boyunca meşgul tutun; göbek deliğinizi omurganıza doğru emmeyi düşünün ve ağırlığınızı ayak parmaklarınızda değil topuklarınızda tutun. Ayrıca hareketin sonunda dizlerinizin üzerine çökmemelisiniz; bunun yerine, topuklarınızı geri itmeli ve ayakta durana kadar sırtınızı duvara doğru kaydırmalısınız.
Duvara oturmanın faydaları
Duvar, kuadlarınızı izole ettiğinden, bacağın önünde güç oluşturmak için harikadır. Bu, koşucular için harikadır, çünkü koşmak esas olarak hamstringleri hedef alır, bu nedenle duvara oturmak bacaklardaki kasları dengelemeye yardımcı olabilir. Düşük yavaş kasılan lifli kasları harekete geçirerek, kaslarda dayanıklılık oluşturmaya da yardımcı olursunuz, bu da daha büyük kaslar elde etmenize yardımcı olmaz, ancak daha hızlı hareket etmenize yardımcı olur.
Duvara ilk oturma hareketlerinizi denedikten hemen sonra fark edeceğiniz gibi, bunlar kalp atış hızınızı hızla artırır ve kalori yakmanıza yardımcı olur. Yukarı ve aşağı hareket ederken çalışma ve dinlenme sürelerinin olduğu bir squattan farklı olarak, duvarda otururken, tüm hareket boyunca kaslarınızı çok çalıştırır, kalp atış hızınızı ve dolayısıyla yakılan kalorileri artırırsınız.
Denemek için duvar oturma varyasyonları
Bununla ilgili eğer ya da ama yok - duvarda oturmak yoğun bir egzersiz ve yeni başlayanlar bunu zor bulabilir. Neyse ki, egzersizi daha kolay veya daha zor hale getiren bir dizi varyasyon var.
Hareketi kolaylaştırmak için, oturur pozisyonda alçaltmayın. 90 derece değil, 45 derecelik bir açı hedefleyin çünkü bu, kuadriseps ve dizlerinizdeki baskının bir kısmını alacaktır. Ayrıca hareket halindeyken harcadığınız süreyi kısaltabilirsiniz - ilk başta beş saniye deneyin ve egzersiz yapın veya sırtınızla duvar arasına bir egzersiz topu koyun.
Hareketi zorlaştırmak için hareketi daha uzun süre tutun veya şu varyasyonlardan birini deneyin:
Tek bacaklı duvara oturmak : Dörtlülerinizi gerçekten yakmak için, tek ayak üzerinde duvara oturmayı deneyin. Bunu yapmak için oturma pozisyonuna geçin, ardından ağırlığınızı bir bacağınıza verin ve diğerini önünüze doğru uzatın. Bacağını tekrar başlangıç pozisyonuna indirmeden önce bunu birkaç saniye tutun. Her iki tarafta da tekrarlayın.
Ağırlıklı duvara oturmak : Tahmin ettiniz, ağırlıklı bir duvara oturmak için, uyluklarınızın üzerine bir ağırlık plakası veya dambıl koyarak harekete ağırlık eklemek isteyeceksiniz. Ayağa kalkmadan önce ağırlığı kaldırdığınızdan emin olun.
Duvara oturma ve kıvrılma : Üst ve alt vücut antremanı yapmak için, her iki elinize de birer dambıl alın ve duvara oturma pozisyonuna geldiğinizde, biraz omuz presi veya pazı kıvırma ekleyin.
Daha fazla antrenman ilhamı mı arıyorsunuz? Bu egzersiz, kalça kaslarınızı çalıştırmak için squat yapmaktan daha iyidir , bunlar bütün gün oturursanız deneyebileceğiniz en iyi egzersizlerdir ve hemen hemen her yerden yapabileceğiniz en iyi karın kası egzersizleridir . Ağız kavgasına farklı bir yaklaşım için, kalça kaslarınızı ve dörtlü kaslarınızı hedef alan Bulgar bölünmüş çömelmeyi deneyebilirsiniz .