Bu sırt kaslarını çalıştırma zamanı geldiğinde, bu spor salonu elyafını tercih etmek isteyeceksiniz. Yanal aşağı çekmeler, latissimus dorsi'yi veya sırtınızdaki en geniş kası güçlendirmenin en iyi yollarından biridir . Muhtemelen diğer spor salonu müdavimlerinin lateral pulldown yapmaya çalıştığını görmüşsünüzdür ve şimdi bu favori egzersizin faydalarını görme şansınız var.
Spor salonuna yeni başlayan biri gibi görünmekten korkuyorsanız veya yanal çekmeyi nasıl düzgün bir şekilde uygulayacağınızı bilmiyorsanız, size yardımcı oluyoruz. Yanal aşağı çekmelerin nasıl yapılacağı, faydaları, uygun form ve deneyebileceğiniz farklı varyasyonlar hakkında en son kılavuzları almak için fitness uzmanlarına ve eğitmenlere okumaya devam edin.
Yanal pulldown nasıl yapılır
Yanal bir aşağı çekme yapmak için koltuğa oturarak başlayın ve omuz genişliğinden biraz daha geniş kavrarken avuç içleriniz sizden uzağa baksın. Çekirdek bağlantısını korumak için hafifçe geriye yaslandığınızdan emin olun.
Omuz bıçaklarını boyundan uzağa ve omurgaya doğru getirerek aşağı çekme hareketine başlayın. Omurgaya doğru kıvrılan koltuk altı kaslarında bir kasılma hissetmelisiniz. Kişisel antrenör ve Junction Bodyworks'ün kurucusu Nikki Gnozzio (yeni sekmede açılır) çene hizasına kadar çekin veya burnun yaklaşık bir inç önünden biraz aşağı çekin" diyor . “Ağırlığı en üst konuma getirin. Kol hareketi dışında vücudunuzu mümkün olduğunca hareketsiz tutmaya çalışın. Ağırlığı aşağı doğru çekerken nefes almaya çalışın, böylece göğsünüzü genişletebilir ve ağırlığı tekrar yukarı çekerken nefes verebilirsiniz.”
Artık yanal aşağı çekmeleri nasıl yapacağınızı bildiğinize göre, doğru forma sahip olduğunuzdan emin olmanız önemlidir. Diğer pek çok egzersiz gibi (lateral squat, plank jack , kettlebell swing , vb.), doğru kasları çalıştırdığınızdan emin olmak istersiniz.
YouFit Spor Salonları Kıdemli Fitness Direktörü Raphael Konforti, "Dirseklerden çekmeye odaklanmak, kol kaslarına kıyasla sırt kaslarını çalıştırır" diyor (yeni sekmede açılır) . "Dirsekler hareket ettikçe kürek kemikleri de sabit kalmak yerine hareket etmelidir."
Barı kavramak söz konusu olduğunda, daha hafif bir tutuşa sahip olmanın da daha fazla faydasını göreceksiniz. "Aşırı sıkı bir tutuşa sahip olmak, birçok insanın ağırlığı hareket ettirmek için kollarını sırtından daha fazla kullanmasına neden olur. Tam bir hareket aralığına odaklanın, dirsekleri üstte kilitlemeden kısa bir süre sonra durdurun ve dirsekleri zemine dik tutarak kirişlerin içine doğru çekin,” diyor Konforti.
Yanal indirmeler sırasında sık görülen form hataları
Yanal aşağı çekmeler de dahil olmak üzere herhangi bir egzersizden maksimum faydayı elde etmek için uygun form şarttır. Egzersizi ilk kez yapıyorsanız formunuzun biraz bozuk olması normaldir, ancak spor salonuna bir dahaki sefere gittiğinizde dikkat etmeniz gereken yanal aşağı çekmeler sırasında yapılan bazı yaygın hatalar burada.
NASM-CPT, Row House (yeni sekmede açılır) ve STRIDE (yeni sekmede açılır) XPRO'dan Josh Honore, "Birçok kişinin bu hareketle yaptığı en yaygın hata, kürek kemiklerini ayarlamadan çıtayı pasif olarak aşağı çekmektir" diyor. Üstel+. "Bunun ne zaman meydana geldiğinin önemli bir tanımlayıcısı, hareketin alt kısmında omuzların aşırı iç rotasyonunu veya omuz silkmesini gördüğümüz zamandır."
Bunu düzeltmek için kürek kemiklerini aşağı ve geriye doğru konumlandırın ve hareketin en başında hedef kasların kasıldığını hissedin ve bu gerilimi tüm hareket açıklığı boyunca hissettiğinizden emin olun.
Yanal aşağı çekmelerle ilgili bir başka yaygın biçim hatası, geriye çok fazla eğilmekten kaynaklanır. Honore, "Bu genellikle yığın üzerinde çok fazla ağırlık ve spor salonunda çok fazla ego belirtisidir" diyor. "Daha kontrollü ve kaliteli bir kasılma için ağırlığı azaltmak, neredeyse her egzersizde her zaman akıllıca bir harekettir."
Yanal aşağı çekmelerin faydaları nelerdir?
Ama yanal açılırken hangi kasları hedefliyorsunuz? Konforti'ye göre latissimus dorsi (diğer adıyla lats), alt trapezler, pazı ve önkolları hedefliyorsunuz.
Gnozzio, "Düzgün yapıldığında yanal aşağı çekmeler sırt gelişimi için harikadır" diyor. "Günümüzün çoğu bir şeyleri ileri itmek veya göğüs kaslarımızla kontrol etmekle geçtiği için vücuda denge getirmeye de yardımcı oluyorlar."
Denenecek farklı varyasyonlar nelerdir?
Yanal aşağı çekme hareketlerinden daha fazlasını elde etmek için farklı barlar, tutuşlar ve tempolar deneyebilirsiniz.
Gnozzio, "Bir V çubuğu kullanmak veya tutuşu size bakan avuç içlerine ters çevirmek, pazılarınızı daha fazla hedefleyecektir" diyor.
Konforti, geniş kavramanın üst çıtaları daha çok kavradığını, alttan kavramanın ise tüm latları kavrayarak alt latları daha fazla vurguladığını ekliyor.
Hız söz konusu olduğunda, değiştirmeyi deneyin. Gnozzio, "Çubuğun yavaşça başlangıç konumuna yükselmesine izin vermek, aşağı çekme aşamasından biraz daha kolay olacaktır ve uygun omuz duruşuna odaklanmaya yardımcı olmak için kullanılabilir" diyor Gnozzio.
Daha fazla antrenman ilhamı mı arıyorsunuz? YouTube'da şu anda deneyebileceğiniz en iyi karın kası egzersizlerinin yanı sıra denenecek en iyi direnç bandı bacak egzersizlerini ve tüm gün oturduysanız yapabileceğiniz en iyi egzersizleri bulduk .