Yanal yükselmeler, deltoidlerinizi geliştirmek ve omuz hareketliliğinizi geliştirmek için yapabileceğiniz en iyi omuz egzersizlerinden bazılarıyla birlikte oradadır. Oldukça basitler ve ağırlıkları indirip tekrar başlamadan önce vücudunuzun yanında omuz yüksekliğine yükseltmeyi içeriyorlar. Ancak, yalnızca onları iyi bir biçimde yaparsanız çalışırlar.
Kurulumda basit olmalarına rağmen, yanal yükseltmeler inanılmaz derecede zor olabilir. PureGym Cardiff'te PT ve Spor Salonu Müdürü Peter Williams ile konuştuk (yeni sekmede açılır) , yanal yükseltmeleri mükemmel bir formla nasıl yapacağınız hakkında bilmeniz gereken her şeyi öğrenmek için. Peter, yanal yükseltmelerin nasıl yapılacağı, egzersizle birlikte gelen faydalar ve varyasyonlar ve kaçınmanız gereken bazı yaygın form hataları hakkında en iyi ipuçlarını bizimle paylaştı.
If building your shoulders is your goal, however, it's important to note you won't do it with lateral raises alone. The lat delts are one of three deltoid muscles, and this is just one group of muscles that make up the shoulder and upper back. Make sure you’re training all the muscles to build a strong and balanced upper body — combining compound exercises like bench press, overhead press, and lat pulldowns with isolation exercises like lateral raises, rear delt flyes, and chest flyes will ensure you build total upper body strength and size.
How to do lateral raises
Bir çift dambıl alın ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık, avuç içleriniz vücudunuza dönük ve dirseklerinizi yumuşak bir şekilde bükerek ayakta durun. Karın kaslarınızı destekleyin ve gövdenizi sabit tutarak dambılları omuzlarınızla aynı hizaya gelene ve hafifçe göğsünüzün önüne gelene kadar yanlara doğru kaldırın. Halterleri yavaşça başlangıca geri indirmeden önce burada bir saniye tutun.
Yanal yükseltmelerin faydaları nelerdir?
Yanal kaldırma, yan deltleri (omuzların yanı) ve tuzakları (üst sırt) çalıştıran bir izolasyon egzersizidir. Yanal yükseltmelerin ana faydaları arasında daha büyük, daha güçlü omuzlar oluşturmak ve omuz hareketliliğini ve stabilitesini geliştirmek yer alır. Bu, daha güçlü üst vücut kaldırma, daha geniş omuzlar ve daha az yaralanma şansı anlamına gelebilir.
Denenecek farklı varyasyonlar nelerdir?
Yanal yükseltmeler genellikle dambıllarla yapılır ( evde halter için en iyi ayarlanabilir dambıllara buradan göz atın), ancak bu egzersizi daha zor hale getirmek için kettlebells veya bir kablo makinesine geçebilirsiniz.
Kettlebells ile ağırlık merkezi sapın altına düşer ve kaslarınız hareket boyunca bunun nasıl değiştiğine uyum sağlamak için daha çok çalışmak zorunda kalır ve kablolar tüm kaldırma boyunca sabit bir gerilim kaynağı sağlar, bu da kasları yormak ve zorlamak için harikadır. . Evde egzersiz yapıyorsanız, bu egzersiz için direnç bantları da kullanabilirsiniz — piyasadaki en iyi direnç bantlarına buradan göz atın.
Yalnızca formu çiviledikten ve bu egzersizi yürütmek için doğru kasları çalıştırdığınızdan emin olduktan sonra ilerlemelisiniz.
Yaygın form hataları nelerdir?
İnsanların yanal kaldırmalarla yaptığı en büyük hata, ağırlığı kaldırmak için omuzlardaki ve sırtın üst kısmındaki kasları çalıştırmak yerine momentumu kullanmaktır. Yanal yükseltmelerden gerçekten en iyi şekilde yararlanmak için forma odaklanmak önemlidir - kalçalarınızı öne doğru sallamayın ve ağırlıkları yukarı sallamak için hız veya momentum kullanın. Zorlayıcı ama pürüzsüz, kontrollü bir hareketle hareket etmenize izin veren bir ağırlık seçin ve o zihin-kas bağlantısını kurmaya odaklanın.
Daha fazla antrenman ilhamı mı arıyorsunuz? İşte ağırlıksız kollarınızı geliştiren altı direnç bandı egzersizi , ücretsiz olarak yapabileceğiniz en iyi karın kası egzersizleri , kalça kaslarınızı geliştirmede squattan daha iyi bir egzersiz