Güçlü bir çekirdek oluşturmak söz konusu olduğunda, tahtalar rutininize ekleyebileceğiniz en popüler egzersizlerden biridir (sonuçları görmek için bir tahtayı ne kadar süre tutmanız gerektiği aşağıda açıklanmıştır ), ancak vücut ağırlığı tahtasında zaten ustalaştıysanız, başka ne yapabilirsiniz? yoğunluğu artırmak için yapabilir misin? Cevap — tahtayı hareket ettirin.
Tahta krikolar, bacaklarınızı içeri ve dışarı zıplarken vücudunuzu sabitlemek için sizi merkezinizdeki dengeleyici kasları devreye sokmaya zorladıkları için dinamik bir karın egzersizidir. Derin karın kaslarınızın yanı sıra üst ve alt vücudunuzu çalıştıracaksınız. Derin dengeleyici kaslar estetik bir amaç olmasa da, koşu, tenis ve ağırlık kaldırma da dahil olmak üzere çoğu sporda denge ve koordinasyon için çok önemlidir. Ama doğru formda tahta krikoları nasıl yaparsınız ve denenecek farklı varyasyonlar nelerdir? Daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin.
tahta jack nasıl yapılır
Plank jack yapmak için, kollarınız uzatılmış, elleriniz omuzlarınızın altında, ayaklarınız birleşik ve böylece vücudunuz başınızın tepesinden ayaklarınızın topuklarına kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. Göbek deliğinizi omurganıza çekmeyi düşünerek merkez bölgenizi meşgul edin. Bir zıplama krikosunda yaptığınız gibi iki ayağınızı da yana doğru zıplayın. Yoga matı kullanıyorsanız , ayaklarınızı matın kenarlarına indirmeyi hedefleyin. Ayaklarınızı hızla geri atlayın ve merkez bölgenizi meşgul tutarak ayaklarınızı içeri ve dışarı atlamaya devam edin.
Yeni başlayanlar 10-20 saniyelik plank jack'leri hedeflemelidir, ancak harekette güçlendikçe plank jack'lere daha uzun süre devam ederek ilerletebilirsiniz.
Tahta krikolar sırasında yaygın biçim hataları
Hareket sırasında belinize herhangi bir baskı uygulamaktan kaçınmak için plank krikoları yaparken merkez bölgenizi meşgul tutmak önemlidir. Ayrıca egzersiz boyunca vücudunuzu düz bir çizgide tutmalısınız - hareket sırasında kalçalarınızın eğilmesine veya sırtınızın kamburlaşmasına izin vermeyin.
Plank pozisyonunda çok uzun süre kalmak bileklerinize baskı uyguluyorsa, bu antrenman için kollarınızın ön kısmına düşebilirsiniz. Bununla birlikte, devam eden bir tıbbi durumunuz veya yaralanmanız varsa, herhangi bir yeni egzersiz yapmadan önce doktorunuza danışmanız iyi bir fikirdir.
Tahta krikoların faydaları nelerdir?
Tahta krikolar, çekirdek gücü için önemli olan rektus abdominis, enine abdominis ve oblikler dahil olmak üzere karın kaslarınızı hedef alır. Güçlü bir karın bölgesi sadece estetik bir hedef değildir, daha hızlı koşmanıza, daha ağır kaldırmanıza, bel ağrısını azaltmanıza ve daha iyi bir duruşa sahip olmanıza yardımcı olabilir.
Tahta krikolar ayrıca kalça ve sırt kaslarını da harekete geçirir - sırt kaslarının çalıştırılmasının bel ağrısını azalttığı bulunmuştur. Belinizi güçlendirmek için en iyi egzersizlere ve ayrıca her gün denemeniz gereken bel esnemesine bir göz atın .
Son olarak, tahta krikoların zıplama kısmı, kalp atış hızınızı artıran ve egzersizi bitirdiğinizde bile daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olan bir kardiyovasküler egzersiz şeklidir.
Denenecek farklı varyasyonlar nelerdir?
Tahta krikolar şu anda çok zorsa, zıplamadan tahtanıza biraz hareket eklemek için tahtaya yan vuruşlar yaparak başlayın.
Plank yan vuruşları yapmak için, kollarınız uzatılmış ve avuçlarınız omuzlarınızın altına yığılmış olarak tahta pozisyonunda başlayın. Tahtayı güçlü bir şekilde tutarak karın kaslarınızı çalıştırın ve ardından sol ayağınızı yana doğru hafifçe vurun, ardından başlangıç pozisyonunuza geri getirin. Ardından sağ ayağınızı yana doğru hafifçe vurun ve başlangıç pozisyonunuza geri getirin. Her seferinde bir ayağa hafifçe vurarak tarafları değiştirmeye devam edin. Her bacakta 8-10 tekrar hedefleyin ve çalışın.
Egzersizi daha zorlu hale getirmek için, dizlerinizin üstünden uyluklarınızın etrafına mini bir bant geçirerek bir direnç bandı eklemeyi deneyin. Burada evde egzersiz yapmak için en iyi direnç bantlarını özenle seçtik .
Daha fazla temel egzersiz ilhamı mı arıyorsunuz? Bir PT'den bir Daisy Keech karın kası antrenmanını gözden geçirmesini , hemen hemen her yerden yapabileceğiniz en iyi karın antrenmanlarını ve eğik kaslarınızı çalıştırmak için en iyi egzersizlerden birini bulmasını istediğimizde ne olduğunu okuyun .