Direnç bantları ile squat yapmak yapabileceğiniz en etkili egzersizlerden biridir. Direnç bandı ağız kavgası sadece bacaklardaki her kası çalıştırmaz, aynı zamanda vücuttaki diğer büyük kas gruplarının çoğu da hedeflenir. Örneğin kollarınız ve omuzlarınız sizi dengede tutmak için çalışır ve gövde ve sırt kaslarınız squat sırasında dik durmanıza yardımcı olur.
Bodyweight squat, paranızın karşılığını fazlasıyla alacağınız mükemmel bir egzersizdir, ancak biraz eğitimle, hızla çok kolay hale gelebilir ve işleri daha da zorlaştırmak için ekstra dirence ihtiyacınız olduğunu görebilirsiniz. Direnç bantlarının devreye girdiği yer burasıdır. Direnç bantları ucuzdur, çok yönlüdür, hafiftir, taşınabilirdir ve son derece kullanışlıdır ve burada antrenmanlarınıza ekleyebileceğiniz en iyi direnç bantlarını bulduk .
Bu yazıda, doğru formda bir direnç bandı squatını tam olarak nasıl yapacağınızı anlatacağız.
Daha fazla antrenman ilhamı mı arıyorsunuz? Silahlarınızı ağırlıksız olarak oluşturmak için en iyi direnç bandı kol egzersizlerinden altı tanesini, hemen hemen her yerden yapabileceğiniz en iyi karın egzersizlerini ve kalça kaslarınızı geliştirmede squattan daha iyi bir egzersiz bulduk .
Direnç bandı ağız kavgası faydaları nelerdir?
Ağız kavgası harika bir bacak egzersizi sağlar. Bacak kaslarınız vücudunuzdaki en büyük kaslardan biri olduğundan, sıkı çalışabilmeleri için oksijene ve kana ihtiyaçları vardır. Bu nedenle, squat yaparken, squat yaparken ve özellikle direnç bantlarıyla squat yaparken kalbiniz ve ciğerleriniz de egzersiz yapıyor, harika bir kardiyovasküler egzersiz.
Diğer milyonlarca Amerikalı gibi, kendinizi günün büyük bir bölümünde otururken bulursanız, muhtemelen sıkı kalçalardan, sırt ağrısından ve zayıf duruştan muzdarip olursunuz. Ağız kavgası her şeyi düzeltmese de, kalçaları açmak ve alt gövdeyi gevşetmek için muazzam bir iş çıkarırlar. İyi uygulanan bir squat üst vücudunuzda iyi bir hizalanma gerektirdiğinden, sırtınızı güçlendirmeye ve duruşunuzu iyileştirmeye de yardımcı olabilirler.
Bütün gün oturursanız yapılacak en iyi egzersizlere ve burada belinizi güçlendirmek için en iyi egzersizlere bir göz atın .
Ağız kavgası beyin sağlığınız için de harikadır. Araştırma (opens in new tab) egzersizin bilişsel işlev için son derece faydalı olduğunu defalarca göstermiştir, ancak BBC'nin Just One Thing (opens in new tab) podcast'indeki bir röportajda South Wales Üniversitesi'nden Profesör Damian Bailey, ağız kavgasının en önemli şey olduğunu söyledi. beyin sağlığı için en iyi egzersiz. Bailey'e göre ağız kavgası yapmak "beynin daha zeki olması için büyümesi gereken iyi kimyasalları serbest bırakır".
Direnç bandı ağız kavgası nasıl yapılır
Bir çömelme yapmak için, ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha uzakta tutun. Bir saat yüzünün üzerinde durduğunuzu ve ayak parmaklarınızı saat 11 ve saat 1'e doğrulttuğunuzu hayal edin. Squat'a başlamak için dizlerinizi ve kalçalarınızı sanki tam altınızdaki bir sandalyede oturuyormuş gibi bükün. Çömelirken, dizlerinizi doğrudan orta parmağınızın üzerinden geçecek şekilde dışarı doğru itin.
Daha alçak çömelirken, göğsünüzü dışarı doğru itin ve sırtınızı düz tutmak ve omurganızı kamburlaştırmaktan veya yuvarlamaktan kaçınmak için gözlerinizi dümdüz ileriye doğru tutun. Dizlerinizi ayaklarınızla aynı hizada ve sırtınızı düz tutarak mümkün olduğunca aşağı çömelin, ardından başlangıç pozisyonunuza geri dönmek için ayaklarınızla itin.
Küçük bir döngü direnç bandı ile bir çömelme nasıl yapılır
Küçük bir direnç bandınız varsa dizlerinizin etrafına sarın ve yukarıdaki gibi squat yapın. Bu, kalça kaslarını daha fazla çalıştıracak ve dizlerinizi dışa doğru tutmayı zorlaştıracaktır.
Uzun bir direnç bandı ile direnç bandı ağız kavgası nasıl yapılır
Uzun bir direnç bandı ile, bandı ayaklarınızın etrafına dolayarak üzerinde durabilir ve diğer ucunu ellerinizle çenenizin hemen altında tutarak ekstra direnç sağlayabilirsiniz. Alternatif olarak, bandı yere düz bir şekilde koyun, üzerinde durun, uçlarını iki elinizle tutun (sanki market alışverişi yapıyormuşsunuz gibi). Düzgün çömeldiğinizden emin olmak için bir aynanın önünde çömelin veya kendinizi telefonunuzda videoya çekin. Sırtınızın düz durduğundan ve dizlerinizin her zaman ayak parmaklarınızla aynı hizada olduğundan emin olun.
Direnç bantlı squatları çok zor buluyorsanız, sadece vücut ağırlığıyla yapılan squatlara devam edin. Hareketi yavaşlatarak, hareketin sonunda üç saniyelik bir sayım için duraklayarak, tekrar sayısını artırarak veya squat veya squat setleri arasında daha az dinlenerek vücut ağırlığı squatlarını daha zor hale getirebilirsiniz.
Squat nasıl daha zorlu hale getirilir?
Duruşunuzu değiştirerek, farklı ekipmanlar kullanarak veya bazı ev eşyaları ve mobilyalar kullanarak squat hareketlerinizin yoğunluğunu karıştırabilirsiniz. İşte birkaç fikir:
- Duruşunuzu daraltın ve bacaklarınızın önünü daha fazla çalıştırmak için ayak parmaklarınızı öne doğru çevirin.
- İç uylukları gerçekten hedeflemek için ayak parmaklarınızı biraz daha dışarı doğru çevirin, ancak dizlerinizi dışarı doğru itmeye devam ettiğinizden emin olun.
- Topuklarınız 0,5-1 inç katı bir nesne üzerinde yükseltilmiş ve daha alçak çömelmenize yardımcı olmak için ayak parmaklarınız yerde olacak şekilde çömelin.
- Ağırlıklarınız varsa, squat yaparken ağırlığı çenenizin altında tutarak goblet squat yapın.
- Tekrar ayağa kalkmadan önce bir koltuğa çömelerek, dengeyi sağlamak için yarım saniye ayırarak bir box squat yapmayı deneyin.
- Başlangıç pozisyonunuza geri dönmeden önce, squat hareketinin alt kısmında on sayı boyunca yukarı ve aşağı küçük sekmeler yaparak squat darbelerini deneyin. Bunu, çömelme hareketinin alt kısmında dizlerinizi dışa doğru iten küçük bir döngü direnç bandı ile de yapabilirsiniz.
Bir sonraki bacak gününüzde denemek için bir direnç bandı çömelme devresi
Başlamak için bir direnç bandı çömelme devresi mi arıyorsunuz? bizde var Bu, beş egzersizden oluşan bir devredir. Her egzersizi 10-15 tekrar yapın ve aralarında 30-60 saniye dinlenin. Bir tam devre yaptıktan sonra 60-90 saniye dinlenin ve devreyi toplam üç tur için tekrar yapın. Bu yaklaşık 20 dakika sürmelidir.
1. Vücut ağırlığı ile squat
- Sadece kendi vücut ağırlığınızla çömelin
2. Direnç bandı ağız kavgası
- Yukarıdaki adımlarda belirtildiği gibi squat'ı zorlaştırmak için hangi bandı kullanırsanız kullanın.
3. Box squat
- Diz hizasında bir yere çömelin, birkaç saniye duraklayın, ardından tekrar başlangıç pozisyonunuza dönün.
4. Squatı duraklatın
- Olabildiğince alçak squat yapın, tekrar ayağa kalkmadan önce üç saniye boyunca hareketin en altında kalın
5. Direnç bandı ağız kavgası
- Devreyi bitirmek için 10-15 tekrar direnç bandı ağız kavgası yapın.