Evden çalışmak söz konusu olduğunda, paranızın karşılığını daha fazla almanızı sağlayacak egzersizlere odaklanmak iyidir. Kalp atış hızınızı yükseltirken vücudun birden fazla bölgesini hedefleyen vücut ağırlığı egzersizlerinden bahsediyoruz. Tam da bunu yapan bir egzersiz, hareketli tahta olarak da bilinen yukarı ve aşağı tahtadır. Meydan okumaya hazır mısınız? Daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin.
Yukarı ve aşağı bir tahta, göbeğin yanı sıra kol kaslarını da hedef alır. Yukarı ve aşağı hareket ettikçe, triceps ve omuzların yanı sıra karın ve alt sırtınızı da çalıştıracaksınız. Tahta hareketinde destek, aynı zamanda sizi dörtgenleri ve kalça kaslarını çalıştırmaya zorlar. Bu zor bir hareket ama sadece bir egzersiz minderi ve vücut ağırlığınızı kullanarak hemen hemen her yerden yapabileceğiniz bir hareket.
En iyi karın kası egzersizlerinden biri olarak, iyi haber şu ki, sonuçları görmek için bir tahtayı o kadar uzun süre tutmanıza gerek yok, yani ne zaman kollarınızı ve göbeğinizi gerçekten çalıştırmak için sonsuz tekrar yapmanıza gerek kalmayacak. hareketli kalaslar alıştırması. başlamaya hazır mısın? Doğru formda hareketli kalasların nasıl yapıldığını ve denenecek modifikasyonları öğrenmek için okumaya devam edin. Sabah rutinime tahta eklediğimde neler olduğunu da buradan öğrenebilirsiniz .
Daha fazla antrenman ilhamı mı arıyorsunuz? Ücretsiz olarak yapabileceğiniz en iyi karın kası egzersizlerini , kalça kaslarınızı geliştirmede squattan daha iyi bir egzersizi ve trisepslerinizi geliştirmek için en iyi kol egzersizlerinden birini bulduk .
Yukarı ve aşağı tahtalar nasıl yapılır
Yukarı ve aşağı plank yapmak için bir egzersiz matı üzerinde plank pozisyonuna geçin (eğer yoksa, egzersiz matı olarak ikiye katlanan en iyi yoga matlarını burada bulduk). Kollarınız düz olacak şekilde avuçlarınızı yerde düz tutun. Ellerinizi omuzlarınızın altında tutmayı düşünün.
Sol dirseğinizi yere indirirken merkez bölgenizi destekleyin, ardından sağ dirseğinizi takip edin. Ağırlığınız dirseklerinizdeyken hala bir tahta pozisyonunda olmalısınız. Burada duraklayın, ardından sol avucunuzu yere bastırın ve tekrar yüksek tahta pozisyonuna yükselin. Bu bir temsilci. Yarı yolda hangi kolla liderlik ettiğinizi değiştirerek her iki tarafta beş tekrar yapmayı hedefleyin.
Bu egzersiz sırasında, hareketi yavaş ve kontrollü tutmak önemlidir. Tekrarları bitirmek için güç vermek ne kadar cazip olsa da, daha yavaş hareket ederseniz daha çok çalışırsınız. Hareket sırasında merkez bölgenizi meşgul tutmak ve hareket ederken pelvisinizi bir yandan diğer yana sallamaktan kaçınmak da önemlidir.
Yukarı-aşağı tahtaların faydaları nelerdir?
Yukarı ve aşağı tahtalar vücuttaki farklı kas gruplarını hedeflediğinden, kalp atış hızınızı, örneğin geleneksel bir tahtadan daha fazla artırmaları muhtemeldir. Bu, egzersizin diğer karın egzersizlerinden daha fazla kalori yakacağı anlamına gelir.
Tam vücut, vücut ağırlığı egzersizi olarak, yukarı ve aşağı tahtalar kollarınızı ve göbeğinizi çalıştırır. Daha güçlü bir merkez, daha ağır kaldırmak, daha hızlı koşmak ve daha iyi bir duruşa sahip olmak gibi sadece estetik olmayan bir dizi avantaja sahiptir. Kollarınızı çalıştırmak daha görünür kasları şekillendirmenize yardımcı olur, aynı zamanda spor salonunda yaralanma riskinizi azaltır, duruşunuzu geliştirir ve daha hızlı koşmanıza yardımcı olur.
Denenecek en iyi yukarı-aşağı plank modifikasyonları
Yukarı ve aşağı tahtalar şu anda çok zorsa, normal bir yüksek tahtada gücünüzü artırarak başlayın. Bu harekette ustalaştıktan sonra, bir tahtayı bir dakika tutmaya çalışın, ancak 30 saniye sonra yüksek bir tahtadan dirsek tahtasına geçin - bu sizi harekete alıştıracaktır. Tabii ki, daha az tekrarla da başlayabilirsiniz - her bir kolda yukarı ve aşağı iki plank hedefleyin ve oradan ilerleyin.
On yukarı ve aşağı kalas yapmak artık kolaysa, kollarınızı ve merkez bölgenizi gerçekten patlatmak için antrenmanınıza daha fazla tekrar ekleyin. Daha sert tahta modifikasyonları arıyorsanız, harekete ağırlık da eklemek isteyebilirsiniz.
Bir dirsek tahtasına inmek yerine, harekete bir sıra ekleyin - bunu yapmak için, her elinize bir dambıl alarak dirsek tahtası pozisyonuna geçin veya bu bileklerinizi çok fazla yoruyorsa, her bir elinize birer dambıl yerleştirin. . Sol elinizle başlayarak halteri alın ve dirseğinizi bükerek kürek çekin. Halteri başlangıç pozisyonuna geri bırakın ve karşı taraf için tekrarlayın. Daha sonra bahsi gerçekten yükseltmek için bir şınav ile bitirebilirsiniz. Yeni başlayanlar, beş tekrarı tamamlamayı hedefleyin.