Mükemmel bir dünyada, hepimiz yaklaşık 10 ila 30 dakika içinde uykuya dalardık, ancak bu genellikle gerçeklikten uzaktır . Ve nasıl daha hızlı uykuya dalacağımızı araştıran özelliğimize geldiğinize göre, o düzgün küçük parantez içine de girmediğinizi tahmin ediyoruz.
Mayo Clinic'teki uyku uzmanlarına göre , uykuya dalmanız yarım saatten fazla sürüyorsa Uyku Başlangıçlı Uykusuzluk ile uğraşıyor olabilirsiniz. Ve bu, sizin için uyumanızı zorlaştırmaktan daha fazlasını yapar - odaklanma eksikliğine ve ertesi gün hafıza bulanıklığına ve ayrıca sinirliliğe neden olabilir.
Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi'nin açıkladığı gibi : “Uykusuzluk en yaygın uyku şikayetidir. Tam bir gece uyuma fırsatınız olmasına rağmen uykuya dalmakta veya uykuyu sürdürmekte güçlük çekiyorsanız ortaya çıkar.”
Bu yüzden, dikkatinizi dağıtmakta zorlanıyorsanız, epik bir uyku için hazır olarak zihninizi ve bedeninizi gevşetme zamanı. İşte nasıl…
Nasıl daha hızlı uykuya dalılır: bu gece denemek için hızlı ipuçları
Yatma ve uyanma zamanlarınız her yerde olduğunda, sirkadiyen ritminiz karışır. Bu nedenle, bir uyku programına bağlı kalmak, daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Aşağıdakileri de deneyebilirsiniz:
- Yatak odanızın yeterince karanlık ve yeterince serin olduğundan ve yaklaşık 18 °C / 64,4 °F'lik uykuya uygun bir sıcaklıkta olduğundan emin olun.
- Yatmadan sonraki iki ila üç saat içinde büyük öğünler yememeye çalışın, çünkü vücudunuz enerjisini uykuya değil sindirime odaklayacaktır.
- Yatma saatine çok yakın alkolden kaçının. İçki sizi kurutur, bu da sizi uyandırır ve rahatsız bir uykuya yol açar.
- 30 dakika yatakta yattıktan sonra hala uyanıksanız, kalkın ve uykunuz gelene kadar başka bir odada kitap okumak gibi hafif bir aktivite yapın.
- Yarışan zihin seni uyanık mı tutuyor? Bilişsel Kontrolü deneyin. Bu CBT-i tekniği, yarın ne yapacağınızı ve bunu yapmak için hangi planları uyguladığınızı söylemek için hızlı bir günlük girişi yazmayı içerir.
- Beyaz gürültünün sunduğu frekansın dinlendirici bir ortam yaratarak uykuyu tetiklediği söyleniyor. Daha fazla bilgi için beyaz gürültü makinesi kılavuzumuzu okuyun .
Ne üzerinde uyuduğunuzu da düşünmeye değer. Rahatlamakta zorlandığınız için geceleri uyanmak, yeni bir yatağa ihtiyacınız olduğunun sinyalini verebilir. Tüm vücut tipleri için en iyi şilte kılavuzumuza ve en son erken tasarruflar için Kara Cuma şilte fırsatlarımıza göz atın .
Yatak konforunuzu anında artırmak için, her bütçeye uygun en iyi şilte koruyucuları ve uyumak için en iyi yastıkları içeren kılavuzlara da göz atın .
1. Askeri Yöntem ile dakikalar içinde uykuya dalın
Yazar ve sprint koçu Bud Winter, 1981 tarihli Rahatla ve Kazan: Şampiyonluk Performansı adlı kitabında , daha hızlı uyumak için Askeri Yöntemi özetledi.
Bu, ABD askerlerinin sadece iki dakika içinde uykuya dalmalarına yardımcı olmak için kullandıkları eski bir tekniktir. Askeri Yöntem, birkaç seanstan sonra kendinizi daha rahat hissetmenizi sağlamalıdır, ancak deneyimlerimize göre tam olarak etkili olması yaklaşık altı hafta sürmektedir.
Kendiniz denemek için yatakta rahatlayın ve ardından aşağıdakileri yapın:
1. Gözlerinizi kapatın ve gerginliği bırakmaya odaklanarak yavaşça nefes verin.
2. Alnınızı, gözlerinizi ve çenenizi gevşetin. Ardından, hissin her koldan aşağı inmesine izin vererek omuzlarınızı gevşetin. Karnınızı ve bacaklarınızı gevşetin.
3. Şimdi hareketsiz bir kanonun dibinde, durgun bir göletin üzerinde yattığınızı ve güzel bir gökyüzüne baktığınızı hayal edin; ya da karanlıkta geniş siyah bir hamakta olduğunuzu. Alternatif olarak, 'düşünme' kelimesini 10 saniye boyunca tekrarlayabilirsiniz.
2. 4-7-8 nefes tekniği ile sakinleşin
4-7-8 tekniği (aşağıdaki videoya bakın) eski bir yogik nefes alma tekniğine dayanmaktadır. Andrew Weil MD tarafından, uyuyan kişinin nefesini kontrol ederek vücudu derin bir rahatlama durumuna göndermesine yardımcı olmak için uyarlanmıştır.
Kendiniz deneyin, ağzınızı kapatın ve kafanızdan dörde kadar sayarken burnunuzdan nefes alın. Nefesinizi yedi saniye tutun. Ardından sekiz saniye boyunca ağzınızdan nefes verin ve nefesinizin "vışkırarak" dışarı çıkmasına izin verin.
Üç adımı da üç kez daha tekrarlayın. Zamanla, bir oturuşta döngüyü en fazla sekiz kez tekrarlayacak şekilde geliştirin.
3. Öğleden sonra kafein içmeyin
Öğleden sonra kafeini bırakmak uykunuz için büyük bir fark yaratır, özellikle de erken yatma vaktiniz varsa. Kafeinin etkisini göstermesi bir saat kadar sürerken, araştırmalar kafeinin yarılanma ömrünün yaklaşık beş saat olduğunu gösteriyor.
Yani yatmadan önce hala sisteminizdeyse uykusuzluğu şiddetlendirebilir ve en derin ve en dinlendirici uykumuzu aldığımız yavaş dalga uykusunun kalitesini etkileyebilir.
Nasıl olur? Diğer şeylerin yanı sıra, kafein beyindeki uykuyu teşvik eden reseptörü bloke eder ve bizi uyanık tutar. Size uygun bir kafein kesme noktası bulana kadar farklı zamanları deneyin. Unutmayın gazoz ve çikolatada da bulunur.
4. Aşamalı Kas Gevşemesini Deneyin
Bu teknik, vücut taramasına benzer (aşağıya bakın), ancak esas olarak fiziksel stresi gidermeye odaklanır. Amaç, gevşemenize yardımcı olmak için vücut kasını kas kas gevşetmektir. Vücut taraması gibi, bu teknik de pratikle daha da güçleniyor.
Progresif Kas Gevşemesini kullanmak için, yatakta rahatlayın, ardından nefes alırken baldırlarınız gibi bir kas grubunu birkaç saniye gerin ve alt vücudunuzdan başlayın.
Nefes verirken bu kasları gevşetin, gerginliği bırakın. Vücudunuzda yukarı çıkarken veya uykuya dalana kadar (uzun sürmemelidir) bunu tekrarlayın.
5. Yatmadan önce teknolojiyi sınırlayın (veya uyku modunu kullanın)
Yatmadan bir saat önce ekranları kapatmanın uzmanlar tarafından tavsiye edilmekle kalmayıp daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olmasının birkaç nedeni var. Bunlar şunları içerir:
- Ekran süresi uyanıklığı ve kaygıyı artırır. İster acil bir e-posta, ister sosyal medya haber akışındaki bir şey olsun, zihniniz bir kez meşgul olduğunda ve derin düşüncelere daldığında, sizi uyanık tutabilir.
- Harvard Health tarafından yayınlanan bir makale , ekranlardan yayılan mavi ışığın, uyku-uyanıklık döngüsünü kontrol eden hormon olan melatonin üretimini azalttığı için uykumuza potansiyel olarak zararlı olduğunu belirtiyor.
- Telefonunuzdan gelen bildirim ping sesleri uykunuzu bölebilir. Telefonun sesini açık tutmanız gerekiyorsa, başka bir odaya yerleştirmeyi deneyin. Ayrıca ayrı bir çalar saat veya enerji veren bir uyandırma ışığı deneyin .
6. Tüm vücut taraması yapın
Genel stres ve kaygı, hızlı bir şekilde uykuya dalmamızı zorlaştırabilir, bu nedenle yatmadan önce bununla baş etmek yardımcı olur. Uykunun gerçekleşmesi için zorlayamazsınız, ancak rahatlayarak ertelemek için doğru ortamı yaratabilirsiniz.
Uyku için vücut taramaları, her seferinde bir parça vücudunuza odaklanmayı, ayaklarınızla başlayıp başınıza ulaşana kadar odaklanmayı, farkındalık yaratmayı ve odaklanmış nefes alarak gerilimi serbest bırakmayı içerir.
Farkındalık Temelli Stres Azaltma programının yaratıcısı Jon Kabat-Zinn'in aşağıdaki 30 dakikalık vücut taraması , başlamak için mükemmel bir yer:
7. CBT-i ile uykusuzluğun üstesinden gelin
CBT-i (Uykusuzluk için Bilişsel Temelli Terapi), sizi uyanık tutan düşünceleri ve tetikleyicileri belirlemenize yardımcı olarak uykusuzluğun üstesinden gelir. CBT-i genellikle bir profesyonelle yaklaşık altı ila sekiz seans sürer, ancak çevrimiçi bir kurs da alabilirsiniz (yeni sekmede açılır) .
Sleepio ve Sleepstation, en iyi bilinen çevrimiçi CBT-i kurslarından ikisidir. İster yarışan bir zihin, kötü uyku hijyeni veya tamamen başka bir şey olsun, ortalamanın altında uyku için tetikleyicilerinizi anlamanıza yardımcı olmak için tasarlandılar.
8. Hafif esneme hareketleri yapın veya yoga yapın
Johns Hopkins Medicine'deki uzmanlar uykusuzlukla mücadeleye yardımcı olmak için yatmadan önce biraz hafif yoga veya hafif esneme hareketleri önerir (yeni sekmede açılır) . Sabit duruşlara odaklanmak ve nefesinizi yavaşlatmak ve derinleştirmek zihninizi uykuya hazırlamanıza yardımcı olur.
Uyumadan önce yoganın ne yapacağından emin değil misiniz? Yoga With Adriene YouTube kanalında birkaç uyku vakti rutini videosu olan Adriene Mishler'ın hayranlarıyız. Bu harika...
9. Bir uyku meditasyonu ile kendinizi bırakın
Meditasyon uygulamaları, iyi bir uykuya sahip büyük arkadaşlardır (bir sürü kullandık - bir örnek için Calm incelememizi okuyun). Basit nefes alma seanslarından yatma vakti hikayelerine kadar, bu sakin uygulamalar, rahatlamanıza ve kendinizi uykuya bırakmanıza yardımcı olmak için tasarlandı.
Calm , Headspace (yeni sekmede açılır) ( Headpace incelememizi okuyun ) ve Noisli dahil seçim yapabileceğiniz çok şey var . Çoğu, daha hızlı uykuya dalmayı öğrenmenize nasıl yardımcı olabileceklerinin tadına varabilmeniz için ücretsiz denemelerle gelir.
Otis Gray'in "uykusuzluk çekenler için her gece bir rahatlama kaynağı haline gelen" ödüllü Sleepy'si gibi "sıkıcı" bir podcast de öneririz .
Bu makale , TechRadar'ın Uyku Haftası 2021'in (31 Ekim Pazar - 7 Kasım Pazar arası), uykuya ve nasıl daha iyi uyuyacağımıza derinlemesine bakışımızın bir parçasıdır . Daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olacak uyku teknikleri ve ipuçlarını sunmak için alanında uzman kişilerle bir araya geldik ve yatak odanızı bir zen cennetine dönüştürmek için en iyi uyku setini derledik.
Devamını oku:
- 2021 Saatva Black Friday indirimi rehberimiz
- Uyku stilinize uygun yatak nasıl seçilir?
- Tüm bütçeler için en iyi Nektar Kara Cuma satışları
- Daha uzun süre dayanmasına yardımcı olmak için bir yatağı nasıl temizleyeceğinizi öğrenin
