Çoğumuz, yürümenin biraz kilo vermenin ve genel sağlığımızı iyileştirmenin mükemmel bir yolu olduğunun farkında değiliz. İşte bilmeniz gerekenler.
Kilo vermek istiyor ancak koşmaya veya bisiklete binmeye hazır değilseniz ve spor salonlarına ilgi duymuyorsanız, yürüyüş idealdir. İhtiyacınız olan tek şey bir çift spor ayakkabı, bolca kararlılık ve yürüyecek bir yer. Yürümenin, kilo vermenin en güvenli yollarından biri (yeni sekmede açılır) olması şaşırtıcı değildir.
Yürümek aynı zamanda kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirir, bağışıklık sisteminize yardımcı olur, ruh halinizi yükseltir ve hatta obeziteyi teşvik eden genlerin etkilerini ortadan kaldırabilir (yeni sekmede açılır) .
Herhangi bir egzersizde olduğu gibi - ve yürümek egzersizdir - fayda sağlamak için kalp atış hızınızı yükseltmeniz gerekir. Kilo vermeye çalışıyorsanız, bir kalori açığı elde etmeniz gerekir; yani, aldığınız kaloriden daha fazlasını yakmanız gerekir. Yaktığınız kalori miktarı, ne kadar hızlı yürüdüğünüze ve kilonuza bağlıdır: ne kadar hızlı yürürseniz ve ne kadar çok tartılırsanız, her seansta o kadar çok kalori yakarsınız.
Günde yaklaşık 500 kalorilik bir açık (yeni sekmede açılır) genellikle iyi bir hedeftir; bu şekilde haftada yaklaşık yarım kilo verebilirsiniz. Elbette kilo verdikçe, hızınızı artırmadığınız sürece her yürüyüşte daha az kalori yakacaksınız.
Kilo vermek için ne kadar yürümeniz gerekiyor?
Çoğu yetişkin, her hafta 150 dakika (yeni sekmede açılır) orta yoğunlukta aerobik aktivite alıyor olmalıdır . Bu, her hafta beş tempolu 30 dakikalık yürüyüş anlamına gelebilir, ancak bu mümkün değilse, onları daha uzun ve daha kısa yürüyüşlere ayırın.
Diğer bir seçenek ise günde 10.000 adım yürümeyi hedeflemektir. American Council on Exercise'a göre (opens in new tab) , bu günlük sayıya ulaşan ortalama bir kişi haftada 3.500 kalori yakar. 10.000 adım hedefinin (biraz düzgün görünüyor, değil mi?) 1965 yılında Manpo-kei adlı bir cihazı piyasaya sürmek üzere olan bir Japon şirketi (yeni sekmede açılır) tarafından bir pazarlama parçası olarak başladığını belirtmekte fayda var. (10.000 adım metre anlamına gelir). Bununla birlikte, bu yararlı bir hedeftir - International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity'de (yeni sekmede açılır) yayınlanan 32 çalışmanın gözden geçirilmesi, "sağlıklı yetişkinler için günde 10.000 adımın makul bir hedef olduğunu" ortaya koymuştur.
Kilo vermek için yürüyüşe nasıl başlanır?
Herhangi bir fitness programında olduğu gibi, ilk adımlar en zor olanıdır, bu nedenle yürüyüşünüzü size en uygun zamanda yaptığınızdan emin olun. Bazı insanlar sabah ilk iş olarak dışarı çıkmayı sever. Eğer öyleyse, ayakkabılarınızı tam görüş alanına yerleştirin, böylece uyanır uyanmaz onları görebilirsiniz. Bunun ne kadar etkili olduğuna şaşıracaksınız. Ofis işine döndüyseniz ve öğle yemeği sizin için en uygun zamansa, yürüyüşünüzü programınıza ekleyin, böylece gününüzün bir parçası haline gelsin. Akşamları yürümek istiyorsanız, bunu rahatlama/kişisel zamanınız yapın.
Rahat olmanız gerekir, bu nedenle iyi bir çift spor ayakkabı veya yürüyüş ayakkabısı şarttır. Siz hareket ederken ayağınızı desteklemek için inşa edilecek en iyi koşu ayakkabılarımıza bir göz atın . Hava durumuna göre giyinin ve rotanızı hesaba katın (tepeleri aşıyorsanız, ısınacaksınız, bu nedenle bir katmanı çıkarmak isteyebilirsiniz). Çok erken saatlerde veya güneş battıktan sonra dışarı çıkacaksanız, yansıtıcı giysiler giyin. Nereye gidersen git, güvende ol.
Yürüyüşünüze zaman ayırmanızı sağlamanın harika bir yolu, bir arkadaşınızın sizinle birlikte gelmesini sağlamaktır. Şirket zamanın daha hızlı geçmesini sağlayacak ve şevk düşük olduğunda birbirinizi cesaretlendirebileceksiniz.
Bir köpeğiniz varsa, düzenli yürüyüşler yapmak için ek bir teşvikiniz olur, çünkü köpek dostunuzun da sağlıklı ve mutlu kalması için egzersize ihtiyacı vardır.
Kilo vermek için yürürken teknoloji en iyi arkadaşınız olabilir. Müzik dinleyebilirsiniz - araştırmalar, hızlı tempolu müziğin (yeni sekmede açılır) egzersizi kolaylaştırdığını göstermiştir - bir podcast veya sesli kitap, zaman geçirmenize yardımcı olur, ancak birçok kişi günlük gürültüden uzaklaşmaktan hoşlanır. hayat. İlerlemenizi ölçmek veya en iyi fitness takipçilerinden , en iyi Garmin saatlerinden veya en iyi Fitbit'lerden birine yatırım yapmak için akıllı telefonunuza bir adım sayacı uygulaması da indirebilirsiniz .
Zindeliğiniz geliştikçe daha uzun gidin, biraz bilek veya ayak bileği ağırlıkları ekleyin veya sadece tempoyu artırın.
Yürüdüğünüz yüzeyleri çeşitlendirmeye çalışın, daha geniş bir kas aralığını çalıştırın ve her şeyi ilginç tutun.
Fırsat buldukça doğada yürüyün. Araştırmalar (yeni sekmede açılır) bunun koşu bandında egzersiz yapmaktan daha faydalı olduğunu göstermiştir. Ayrıca stres hormonu kortizol seviyenizi düşürür; artan kortizol seviyeleri iştahın artmasına neden olur ve yağlı, şekerli yiyecekler genellikle ilk tercihtir. Doğada yürümek ruh sağlığınıza da iyi gelir (yeni sekmede açılır) .
60 dakikadan fazla dışarıda kalacaksanız, bir saat önceden hafif bir şeyler yiyin. Aksi takdirde hiçbir şey yemenize gerek yoktur, ancak yardımcı olacağını düşünüyorsanız (sağlıklı) bir atıştırmalık getirin ( kilo vermek için en iyi sağlıklı atıştırmalıklardan bazılarını burada topladık ). Hidratlı kalmak için su için ve şekerli sporcu içeceklerinden uzak durun: Yaktığınızdan daha fazla kalori (yeni sekmede açılır) içerebilirler .
İyi formda nasıl yürünür
Kilo vermek için yürüyorsanız, formunuzu düşünmelisiniz. Dik durun ve başınızı dik tutun - yaklaşık dokuz kilo ağırlığında, bu yüzden eğer kamburlaşırsanız veya sarkmasına izin verirseniz, sırt ve boyun kaslarınıza baskı yaparsınız. Ve bir şeye çarpabilirsin!
Hareket ettikçe kasları sıkarak merkez bölgenizi harekete geçirmeye çalışın. Yürürken merkez bölgeniz dengeye ve stabiliteye yardımcı olur ve iyi bir duruşu korumanıza yardımcı olur. Çekirdek gücünüz üzerinde çalışmak istiyorsanız, burada en iyi karın egzersizlerini ve ayrıca konu çekirdeğinizi patlatmak olduğunda tahta kadar iyi olan bu egzersizi bulduk .
Bacaklarınız (yeni sekmede açılır) ve sırtınızın alt kısmındaki baskıyı artırarak kelimenin tam anlamıyla kendinizi aşırı uzatacağınız için aşırı adım atmayın . Vücudunuzu bacaklarınızı yakalamaya zorlamak yerine, her itişte gücü en üst düzeye çıkarmak için adımlarınızı vücudunuzun altında tutun.
Daha fazla kalori yakmak ve hızı teşvik etmek için bu kolları pompalayın, ancak vücudunuzun üzerinde sallamayın, çünkü bu, gövdenizi ve omurganızı tekrar tekrar bükülmeye zorlayarak belinizin alt kısmına baskı uygular. Hedeflemeniz gereken ileri geri harekettir, ancak kollarınızı göğsünüz kadar yükseğe sallamanıza gerek yoktur.
Yokuşları aşmaya hazır olduğunuzda hafifçe öne doğru eğilin ve yokuşta kısa adımlar atın. Ve yokuş aşağı inişlere aldanmayın: akciğerlerinize ve kalbinize daha az baskı uygularken, kaslarınıza ve eklemlerinize çok daha fazla baskı uygularlar. Yine kısa adımlar atın ve dizlerinizi bükük tutun. Hafifçe yere inin.
Ve sonunda…
Unutmayın, yürüyüşünüzün tamamının organize olması gerekmez: mağazaya gidip gelirken yürüyün, gideceğiniz yerden bir durak ötede otobüsten inin, asansör yerine merdivenleri kullanın — yürüyüşünüze biraz yürüyüş eklemenin birçok kolay yolu vardır. günlük aktiviteler.