Temel bir şeyle başlayalım: koşmak, kilo vermenin harika bir yoludur. Birkaç kilo vermek istiyor ancak spor salonu üyelikleri, dersler veya lüks ev ekipmanlarıyla bankayı yıkmak istemiyorsanız, gitmenin yolu koşmaktır - ancak bu yalnızca uygun bir diyet ve dinlenme ile birleştirildiğinde etkilidir.
Neden koşmak?
Koşmak mükemmel bir kardiyovasküler egzersizdir; ayrıca genel fiziksel ve zihinsel sağlığınızı artırır ve kanser, kalp hastalığı ve şeker hastalığına yakalanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Bu neredeyse her yerde yapabileceğiniz bir şey ve rakamlar kendi adına konuşuyor: Spor ve Fitness Endüstrisi Derneği'nin (yeni sekmede açılır) hazırladığı bir 2020 raporu , yaklaşık 50 milyon Amerikalının düzenli olarak koştuğunu veya koştuğunu kaydetti.
American Council on Exercise'a göre (yeni sekmede açılır) 140 pound ağırlığındaki bir kişi sadece 10 dakika koşarak yaklaşık 130 kalori yakar ve 180 pound ağırlığındaki bir kişi aynı anda 170 kalori yakar. Ancak tek başına koşmanın çözüm olmadığını hatırlamak önemlidir. İyi beslenmeniz ve bol bol dinlenmeniz de çok önemlidir. Dahası, koşan insanlar daha iyi uyurlar, bu da tekrar koşma olasılıklarının daha yüksek olduğu anlamına gelir. Ayrıca araştırma (yeni sekmede açılır) egzersizin özgüveninizi artırdığını ve bunun da düzenli olarak yola çıkma şansınızı daha da artırdığını göstermiştir. Kendilerini iyi hisseden insanlar genellikle diyetlerini daha iyi hale getirdiklerini fark ederler: daha sağlıklı yiyecekler kilo vermeye yardımcı olur ve koşucular için daha iyi bir yakıttır.
nasıl başlanır
İlk kez koşuyorsanız veya uzun bir süre sonra geri dönüyorsanız, hatırlamanız gereken birkaç önemli nokta vardır.
- İçine rahatla. Çok erken, çok fazla şey yapmaya çalışırsanız, muhtemelen ilginizi kaybedersiniz veya sizi haftalarca geriye götüren türden bir sakatlık yaşarsınız. Bazıları için başlamak, 10 dakika kadar kısa bir süre dışarı çıkmak ve ardından günler ve haftalar geçtikçe süreyi yavaşça artırmak anlamına gelebilir. Diğerleri, bir koşu/yürüyüş programıyla başlayıp, yürüyüş miktarını yavaşça azaltıp, koşu miktarını artırarak daha rahat olabilir. Bazı insanlar 5K programı için bir kanepeyi tam ihtiyaçları olan şey olarak görürken, diğerleri kilo verme yolculuklarında en iyi çalışan uygulamalardan birini kullanır. Kısacası ne işe yararsa. Ayrıca 5K için nasıl antrenman yapılacağına dair rehberimize de göz atabilirsiniz .
- Aşırı kiloluysanız, kilonun erken dönemde hızla düştüğünü fark edebilirsiniz, ancak genel olarak dramatik sonuçlar görmeyi beklemeyin. Bu kademeli bir süreçtir - vücudunuz, üzerine yüklediğiniz yeni taleplere uyum sağlamak zorundadır - bunların en önemlisi yakıt için yağ yakmada daha iyi hale gelmez - ancak sebat ederseniz sonuçları göreceksiniz.
- Oraya kendi başınıza çıkmak zor olabilir, pek çok yeni gelen başka biriyle koşmayı sever. Kendi yolculuğuna çıkacak olan koşu arkadaşınızı hayal kırıklığına uğratmak istemeyeceğiniz için bu, bir seansı atlamamanızı sağlamanın harika bir yoludur.
- İlk günlerde ve haftalarda nefesiniz kesilirse ve durmak zorunda kalırsanız endişelenmeyin. Bunların hepsi tamamen normal ve koşucu olmanın bir parçası.
Giden Kaloriler ve Alınan Kaloriler
Yaktığınızdan daha fazla kalori alırsanız, vücudunuz fazlalığı yağ olarak depolar. Koştuğunuzda vücudunuz daha fazla kalori yakar ve böylece kilo vermeye başlarsınız. Ancak araştırmalar , kilo kaybını sürdürmek için (yeni sekmede açılır) "enerji alımınız" (ne yediğiniz) ile "enerji harcamanız" (bu durumda koşunuz) arasında bir denge bulmanız gerektiğini göstermiştir.
Ayrıca, iyi yediğinizden emin olmak için diyetinizi ayarlamanız gerekebilir - kepekli tahıllar, meyveler, sebzeler, kuruyemişler, fasulyeler, balıklar ve yüksek kaliteli yağsız etler düşünün - ve yüksek olma eğiliminde olan işlenmiş gıdaları azaltın. şeker ve tuzda bulunur ve çok fazla kalori içerir. Araştırmalar (yeni sekmede açılır), koşmaya yeni başlayan kişilerin genellikle egzersiz yaptıkları için daha fazla yiyebileceklerine kendilerini inandırdıklarını, ancak bu sadece beklenenden daha az kilo verdiklerini göstermiştir. Koşu sonrası şekerli atıştırmalıkların cazibesine kapılmayın!
Ne giymek
Çalıştırmak için pahalı kite ihtiyacınız yok. Bir üst giy - ve eğer bir kadınsan kaliteli koşu sutyeni ( burada en iyi spor sutyenlerini bulduk ) - bir şort veya tozluk ve bir çift spor ayakkabı ve hazırsın - gerçekten. ( Uygun bir şeyiniz yoksa en iyi koşu ayakkabıları listemize bir göz atın ). Pamuklu üstler teri tuttuğu için ideal değildir, ancak yeni başlıyorsanız işinizi görecektir. Daha sonra teknik giysilere kapılacaksınız ve yeni spor ayakkabılara karşı koymak imkansız olacak.
Şu anda yüksek teknoloji ürünü bir koşu saatine de ihtiyacınız yok, ancak daha iyi, daha özgüvenli bir koşucu olduğunuzda, en iyi koşu saatlerinden birine yatırım yapmak isteyebilirsiniz . En iyi çalışan bir çift kulaklıkla koşmaya gelince , bu tamamen size kalmış. Bazı insanlar bir podcast'in veya devam eden bir çalma listesinin mükemmel bir dikkat dağıtıcı/arkadaş olduğunu düşünür; diğerleri kendi düşüncelerini tercih eder. Seçiminiz ne olursa olsun, her zaman çevrenizin farkında olun ve güvende kalın. İşte karanlıkta koşmak için birkaç ipucu .
bir hedefin var
Bazı insanların belirli bir amaç için çalışması gerekir. Bu harika bir motivasyon kaynağı olabilir. Oregon Üniversitesi'nde yapılan araştırma (yeni sekmede açılır), hedefe yönelik insanların fiziksel aktivitede yer almaya daha yatkın olduğunu gösterdi. Bu nedenle, size uygunsa, kendinize bir kilo verme hedefi koyun, ancak bunun gerçekçi ve ölçülebilir olduğundan emin olun. Bununla birlikte, belirli bir hedefiniz olmayabilir ve bu da sorun değil.
Ne için bekliyorsun?
Kilo vermeye çalışırken, bu ilk adımlar en büyük ve atılması en zor olanlardır, bu yüzden kendinize çok fazla baskı uygulamayın. Dışarı çıkın: sonuçlar hayatınızı değiştirebilir.