Spor salonundayken kürek makinesinin yanından geçiyor musunuz? Gerçekten yapmamalısınız, çünkü bu oldukça etkili bir ekipmandır - güç oluşturur, aerobik kondisyonunuzu geliştirir ve her yönüyle harika bir antrenmandır. Doğru tekniği öğrendikten sonra kullanımı da kolaydır. Oh, ve duymuş olabileceğinizin aksine, size aşırı gelişmiş bir üst vücut vermez - sadece güçlü bir vücut verir. Ne aşk değil?
faydaları nelerdir?
Bir kürek makinesi seansı, bacaklarınız, sırtınız, kollarınız, omuzlarınız ve göbeğiniz dahil olmak üzere kaslarınızın %85'ini çalıştırarak çok şey sunar. Aynı zamanda, örneğin aşırı kullanım yaralanması nedeniyle koşmaya ara verdiğinizde işinize yarayacak bir tür kardiyo zindeliği geliştirir. Ve iş yağ yakmaya geldiğinde, yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biridir: Harvard Health (yeni sekmede açılır), 125 kiloluk bir kişinin 30 dakikalık hafif kürek çekme ve 185 kiloluk bir ağırlıkla 210 kalori yakabileceğini buldu. kişi 294 kalori yakabilir (şiddetli kürek çekme ile bu rakamlar sırasıyla 255 ve 440 kaloriye çıkar). Ayrıca, düşük etkili bir aktivite olduğundan, yoğun bir egzersiz yapsanız bile sakatlanma olasılığınız çok düşüktür.
Diğer bir avantajı da, istediğiniz kadar sert veya kolay koşabilmenizdir, böylece kondisyonunuz geliştikçe, örneğin belirli bir süre içinde belirli bir mesafeyi hedefleyerek efor düzeyinizi artırabilirsiniz - dijital okumayı izlemek oldukça teşvik edicidir . Kim saati yenmek istemez ki? Ve bir seansı uyarlayabilir ve çabalar arasında squat gibi vücut ağırlığı egzersizleri yaparak kendinize başka şekillerde meydan okuyabilirsiniz. Tabii ki, sadece oturabilir, kendinizi kapatabilir ve ruh haliniz sizi alırsa, tembel bir nehirde uzun süre kürek çektiğinizi hayal edebilirsiniz. Islık çalma dürtüsüne diren.
Kürek makinesi nasıl yapılır
Öncelikle, bir kürek makinesi kullanmak, öyle görünse de, esas olarak bir üst vücut egzersizi değildir ve 'kürek çekme' sözcüğü, kontrolün kollarınızda olduğunu gösterir. Bunun yerine, işin çoğunu bacaklarınız yapmalı, gerisini kalça kaslarınız, karın bölgeniz ve üst vücudunuz yapmalıdır. ( American Fitness Professionals and Associates kuruluşu (yeni sekmede açılır), bir kürek makinesi kullanırken kürek vuruşunun %65-75 bacak çalışması ve %25-35 üst gövde çalışması olduğunu söylüyor.)
Büyük bacak kaslarınızı itmek için kullanmak yerine kollarınızla çok erken çekmek, birçok insanın erken yaptığı bir biçim hatasıdır. Rowbots'ta (yeni sekmede açılır) (burada sosyal ağda Rowbots'u bulun (yeni sekmede açılır) burada) performans başkanı Pelé Zachariah , teknikteki diğer yaygın hataların yakalama sırasında aşırı uzanmayı içerdiğini söylüyor (vuruşun ilk aşaması; aşağıya bakın) , vuruşun arkasında çok uzağa eğilmek ve toparlanma için yavaş kaymayı ihmal etmek. Burada, iyi bir kürek makinesi tekniğini özetliyor:
Aşama 1: Yakalama
Dik oturun, göbeğinizi harekete geçirin, omuzlarınız geride ve gevşemiş durumda. Kollarınızı uzun ve kalçalarınızı omuzlarınızın biraz gerisinde tutun.
Aşama 2: Sürüş
Bu aşama, ayak plakalarını patlayıcı bir şekilde itmek için bacaklarınızın tüm gücünü kullanır. Kollarınızı mümkün olduğu kadar uzun süre düz tutun, yalnızca bacaklarınız tamamen uzadığında ve kalçalarınız hafifçe büküldüğünde (vücudunuzun üst kısmından kabaca saat 11 pozisyonuna gelecek şekilde) kolu göğsünüze doğru çekin.
Aşama 3: Bitiş
Duruş bütünlüğünü koruduğunuzdan emin olun - bu noktada yalnızca hafifçe geriye yaslanmalısınız. Ellerinizi göğsünüze değdirdikten hemen sonra serbest bırakın ve dönüşte sadece elleriniz diz eklemini geçtiğinde dizlerinizi bükün.
4. Aşama: İyileşme
Elleriniz dizlerinizi kaldırdığında, yakalama konumuna geri dönmek için yavaş bir kayma başlatın, bu noktada döngü tekrar başlar.
Kürek makinesi egzersizleri
Bir dahaki sefere spor salonuna gittiğinizde, Rowbots tarafından tasarlanmış bu antrenmanlardan birini deneyin. Tüm yetenekler ve zindelik seviyeleri için bir şeyler var.
1. Zaman Kısıtlı Antrenman
Bu 20 dakikalık patlama için küreğe atlayıp kürekçiye geri dönmeniz gerekecek.
Başlangıç: 200 m sıra, 8 şınav, 16 hava squat (vücut ağırlığı squat)
Orta Seviye: 350 m sıra, 12 şınav, 24 hava squatı
Gelişmiş: 500 m sıra, 16 şınav, 32 hava squatı
Akışınızı bulun ve baştan sona tutarlı bir hızda ilerleyin. Her kürek çekme çabasında benzer bölünmüş süreler tutmayı hedefleyin. 'Artık yok!' dediğiniz noktaya gelmeden önce mümkün olduğunca çok tur yapın. Nasılsa kimse dinlemiyor.
2. İyileşme antrenmanı
20-60 dakika arasında (zindelik seviyenize bağlı olarak) rahat hissettiren bir hızda kürek çekin. Yavaş kürek çekme hareketini tamamlamak için bir podcast veya biraz müzik dinleyin (bpm'lerde kolay!). Bir oyuğa girin ve kendinizi kaybedin.
3. Aralıklı antrenman
500m sıra
60 saniye dinlenme
8-12 tur yapın
Bu, fiziksel ve zihinsel gücünüzü test edecek, bu yüzden yanmayı hissetmeye hazır olun ve beyniniz artık yeter diye bağırdığında onu görmezden gelin. İlk 500m'niz için bir hedef süre belirleyin ve sonraki her eforla bu süreyi tutturmaya çalışın. Başlangıç seviyesindeyseniz sekiz, orta seviyedeyseniz 10 ve ileri seviyedeyseniz 12 turun hepsini yapın.
4. Düşük yoğunluklu egzersiz
Kürekçiyle ilgili en güzel şeylerden biri, hemen hemen her antrenmanı kondisyon veya deneyim seviyenize uyacak şekilde uyarlayabilmenizdir. Bu seans, spor salonuna yeni başlayan veya bir süredir antrenman yapmamış kişiler için idealdir.
1. Dakika : 40 saniyelik satır / 20 saniye dinlenme
2. Dakika: 40 saniye dirsek tahtası / 20 saniye dinlenme
3. Dakika: 40 saniyelik satır / 20 saniye dinlenme
4. Dakika: Dinlenin ve ardından tekrarlayın
Altı tur hedefleyin, ancak kondisyon seviyenize ve yeteneğinize bağlı olarak bunu yukarı veya aşağı ölçeklendirmekten çekinmeyin.
Daha fazla antrenman ilhamı mı arıyorsunuz? İşte her seviyedeki koşucu için en iyi koşu bandı antrenmanları ve spor salonunda deneyebileceğiniz en iyi Stairmaster antrenmanları . İki hafta boyunca günde bir mil kürek çektiğimde neler olduğunu da okuyabilirsiniz .