Sabah erkenden halsiz hissetmeden nasıl uyanacağınızı merak ettiyseniz, bir tek siz değilsiniz. Vücudunuz için en rahat, en iyi şiltede uyuyor olsanız bile , sabahları kendinizi tazelenmiş hissetmek her zaman kolay değildir.
1. Erteleme düğmesine basmayın
2. Nem almak için uyanır uyanmaz su için
3. Perdeleri açın ve ışığın içeri girmesine izin verin - bu, sirkadiyen ritminize uyku zamanının bittiğini bildirir
4. Isınmak için hafif esneme hareketleri yapın -vücudunuzu güçlendirin
5. Uyandıktan hemen sonra kahvaltı yapın
6. Dört gözle bekleyecek bir şeyiniz olsun
Bu, uykunuz için harika olmayan ciddi bir erteleme düğmesi alışkanlığına yol açabilir (fazladan 10 dakika boyunca bu sıcak örtülerin altına dalmak harika hissettirse bile).
Güne yorgun ve sersemlemiş hissederek başlamak, odaklanma eksikliğine ve motivasyonun azalmasına da yol açabilir, bu nedenle kafeinin siren sesi daha da yükselir. Ancak kafeinin yarı ömrü sekiz saate kadar çıktığı için yatmadan önce hala sisteminizde olabilir. Neyse ki, bu döngüden çıkmak için yapabileceğiniz şeyler var.
Bu nedenle, sabahları yorgun hissetmekten sıkıldıysanız ve nasıl erken kalkacağınızı öğrenmek ve yine de tazelenmiş hissetmek istiyorsanız, burada tam olarak bunu keşfediyoruz. En iyi yaklaşım? Kendinizi çok fazla değişiklikle boğmaktan kaçınmak için her gün alın. Yakında sabah erkenden uyanacaksınız, tazelenmiş ve gitmeye hazır hissedeceksiniz.
- YouTube'un en iyi derin uyku meditasyonlarından birini denedim - işte olanlar
- Bu ucuz uykusuzluk aygıtı daha hızlı uykuya dalmanın anahtarı mı?
Erken kalkmak ve yorgun hissetmemek nasıl
Erteleme düğmesine bağımlıysanız, erken uyanma ve bu konuda iyi hissetme fikri tam bir hayal gibi gelebilir. Gerçek şu ki, başlangıçta zor olsa da, bir süre sonra kendinizi doğal bir şekilde (çalar saat kullanmadan - evet, gerçekten) uyanmak ve keyfini çıkarmak için eğitebilirsiniz. İşte nasıl:
1. Yedi ila dokuz saat uyuyun
- Bol uyku, sizi yoran bir uyku borcu oluşturmayacağınız anlamına gelir.
Çoğu yetişkinin gecede yedi ila dokuz saat uykuya ihtiyacı vardır, bu nedenle yapılacak ilk şey, seçtiğiniz saatte uyanmak için ne kadar dinlenmeye ihtiyacınız olduğunu hesaplamaktır. İlk başta normalde olduğundan 15 dakika daha erken yatarak başlayın, ardından alarm çaldığında daha kolay uyanana kadar kademeli olarak daha erken yatın.
Sonuçlar (kelimenin tam anlamıyla) bir gecede gerçekleşmese de, tatlı noktaya ulaşana kadar biraz deneyin. Anahtar, vücudunuzun sirkadiyen ritmini desteklemek için bu yatma ve uyanma saatini korumaktır.
- Uyku Farkındalığı Haftası 2022 : Eksiksiz rehberimiz
- Yetişkinlerin ne kadar uykuya ihtiyacı var: Amerika'nın önde gelen uyku doktoru cevaplıyor
2. Yatmadan önce bir rutine bağlı kalın
- Rutinler beyninizi uyku ipuçlarını tespit etmesi için eğitir
Yatma zamanı rutini, beyninize kapanma zamanının geldiğini bildirerek vücudunuzun uykuya hazırlanmasına yardımcı olur. Bu, yatmadan yaklaşık 60 dakika önce dinlenmeyi içerir, bu nedenle ekranları kapatmak, ışıkları kısmak ve rahatlamak için bir hatırlatıcı ayarlayın.
Ilık bir banyo yapabilir, okuyabilir veya nefes egzersizleri yapabilirsiniz. Askeri uyku yönteminin yanı sıra daha hızlı uykuya dalmak için 4 7 8 uyku yönteminin büyük hayranlarıyız .
Uyku ve uyanma saatlerinizi tutarlı tutun ki vücudunuz yeni rutininize alışsın. Yakında uykuya daha iyi hazırlandığınızı göreceksiniz, bu da sabahları alarm çaldığında uyanmanızı kolaylaştıracaktır.
3. Erteleme düğmesine basmayın
- Erteleme, sersemlemiş ve daha az uyanık hissetmenize neden olur
Ertelemenin bu mikro dönemleri, vücudun restoratif uykuya geri dönmesi için yeterli zamana izin vermediğinden, ertelemeye basmak uykumuz üzerinde olumsuz etkilere sahip olabilir. Bu sadece "uyku eylemsizliğine" (yumruk sarhoşluğu hissi) katkıda bulunmakla kalmaz, aynı zamanda Cleveland Clinic Uyku Bozuklukları Araştırma Direktörü Reena Mehra'nın (yeni sekmede açılır) zararlı bir etkisi olabileceğini söylüyor . kan basıncı ve nabız üzerinde.
Her gece yeterince uyumaya öncelik verin, böylece bir uyku borcu yaratmazsınız ve tekrar erteleme düğmesine basma ihtiyacı hissetmeden yataktan kalkabilirsiniz.
Bonus ipucu: Çalar saatinizi yatağınızın karşısındaki odaya yerleştirin, böylece çaldığında kapatmak için yataktan kalkmanız gerekir. Yukarı çıktığınızda, vücudunuzu hareket ettirin ve o örtülerin altına geri dönme dürtüsüne karşı koyun.
4. Uyandıktan hemen sonra kahvaltı yapın
- Enerji seviyenizi artırmak için vücudunuzu yakıtla doldurun
Bu, vücudunuz için uyumak yerine uyanık ve tetikte olma zamanının geldiğine dair bir başka harika işarettir. Araştırmalar (yeni sekmede açılır) ayrıca kahvaltıyı kaçırmanın enerji seviyenizi ve odaklanma yeteneğinizi etkileyebileceğini, ancak sabah erken saatlerde yemek yemenin herkesin sindirebileceği bir şey olmadığını söylüyor.
İlk iş olarak pek bir şey yapamıyorsanız, muz veya biraz badem ezmeli küçük bir parça tost gibi küçük ama sağlıklı bir atıştırmalık deneyin. Güne başlarken enerjik hissetmek doğal olarak daha az yorgun ve daha uyanık hissetmenize yardımcı olacaktır.
5. Işığın içeri girmesine izin verin
- Sabahın erken saatlerinde ışığa maruz kalmak, vücudunuzun harekete geçme zamanını bilmesini sağlar
Biyolojik saatiniz (sirkadiyen ritim), hem doğal hem de yapay ışığa maruz kalma dahil olmak üzere çeşitli farklı faktörler tarafından kontrol edilir. Bu nedenle uyku uzmanları, vücudunuzun uyanık ve tetikte olma zamanının geldiğini bilmesini sağlayan ışığa maruz kalmak için sabahın erken saatlerinde açık havada yürüyüşe çıkmanızı tavsiye ediyor.
Bu nedenle, günün erken saatlerinde bol miktarda ışığa maruz kalırsanız, geceleri daha yorgun hissedecek ve sabah erken kalkacaksınız. Zamanla bunu alarm kurmanıza gerek kalmadan yapabileceğinizi bile fark edebilirsiniz. Sadece Oprah'a sor.
Uyandığınızda yataktan kalkın ve doğal ışığın içeri girmesi için perdelerinizi açın. Ayrıca kahvaltınızı iyi gün ışığı alan bir pencerenin yanında yiyin veya eviniz fazla ışık almıyorsa bir ışık terapi lambasına yatırım yapmayı düşünün. sabah.
6. Soğuk bir duş alın
- Yorgun vücudunuza anında uyandırma çağrısı verir
Soğuk duşlar süper enerji vericidir ve anında daha uyanık hissetmenizi sağlayabilir. Aslında, soğuk duşların sağlık ve iş üzerindeki etkilerine ilişkin araştırma (yeni sekmede açılır), bunların hastalık nedeniyle işe devamsızlığı azaltmaya bile yardımcı olduğunu söylüyor.
Soğuk bir duşun altında birkaç saniye bile titreme düşüncesine katlanamıyor musunuz? Bunun yerine yüzünüze ve ensenize soğuk su çarpın. Sizi daha çabuk uyandırmada benzer bir etkiye sahip olacak, ancak o kadar güçlü olmayacak.
7. Kafein alımınıza dikkat edin
- Öğleden sonra kafein alımınızı azaltmayı hedefleyin
Kafeinin etkilerinin geçmesi on saat kadar sürebilir (bazıları için daha kısadır), bu da öğleden sonra kahve içerseniz geceleri sizi ayakta tutar. Son fincan kahvenizi öğlene kadar içmeyi hedefliyorsanız, uykuya daha iyi hazırlanmalısınız. Sizin için en iyi kapanış zamanını bulmak için deney yapın.
Benzer şekilde, yatmadan önce çok yemek yemek, uykunun bölünmesine neden olabilir, bu da sabah erken uyanmayı ve yorgun hissetmemeyi zorlaştırır. Yatmadan üç saat önce yemeyi bırakmayı deneyin ve bir atıştırmaya ihtiyacınız varsa, fındık gibi protein açısından zengin sağlıklı yiyeceklerle hafif tutun.
Ayrıca yatmadan önce uykunuzu atmanız için bitkisel çaylar içebilirsiniz. Papatya, kediotu ve lavanta gibi içeriklerin sağlıklı uykuyu teşvik ettiği söylenir.
8. Yükselmek için bir nedeniniz olsun
- Küçük bir motivasyon, erken uyanmanıza yardımcı olmak için uzun bir yol kat eder.
Gününüz ister ofiste, çocukları okula götürerek, ister erken bir üniversite dersiyle başlasın, gözlerinizi açtığınız andan itibaren koşuşturmaca içinde olacağınızı bilmek, yatakta kalma isteği duymanız için yeterlidir.
Bunun yerine, sabırsızlıkla bekleyecek bir şeyiniz olması için sabahın erken saatlerinde keyif alacağınız bir aktivite planlayın. Bu, bir arkadaşınızla video eşliğinde kahvaltı yapmak veya en sevdiğiniz stüdyoda sabah erkenden fitness dersi almak olabilir.
9. İyi uyku hijyeni uygulayın
- Daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha az yorgun hissederek uyanmanıza yardımcı olur
Uyku hijyeni, her gece aynı yatma vakti rutinini takip ettiğinizden ve her sabah aynı saatte uyandığınızdan emin olmayı içerir. Ayrıca temiz, düzenli ve sessiz bir yatak odasında yatmalısınız.
Oda sıcaklığınız da önemlidir, en iyi uyku sıcaklığı 60-68℉'dir. Serin bir esintinin dolaşmasına izin vermek için bir pencere açmayı düşünün veya ısıtmanızı yatmadan önce uyumaya uygun bir sıcaklığa programlayın.
Yatak odanız karanlık olmalı ki beyniniz uyku için ne zaman kapanması gerektiğini bilsin. Oda çok parlaksa, bunun yerine kısılabilir gece lambalarına yatırım yapmayı düşünün veya pencerenizden gelen ışıkların parıltısı varsa, karartma panjurları veya perdeleri deneyin veya rahat bir göz maskesi takın.
İyi uyumanın ve erken kalkmanın diğer yolları
İyi bir uyku çekmenizi ve yorgun hissetmeden erken kalkmanızı sağlamak için yapabileceğiniz birçok şey var, ancak asıl önemli olan bunların hiçbiri için fazla endişelenmemek. İyi bir yatma vakti rutini benimserseniz ve buna bağlı kalırsanız, her sabah aynı saatte kalkarsanız, bir süre sonra vücudunuz bunu otomatik olarak yapmaya başlar. Bonus, geceleri de daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacak olmasıdır.
Bunun dışında, yatak odanızın uyumak için optimize edildiğinden ve uyumayı sevdiğiniz pozisyon için en iyi yastığa sahip olduğunuzdan emin olun . size daha iyi uyumanız için ihtiyacınız olan ekstra konforu verecek iyi bir şilte pedi .
Devamını oku:
- Uyku programınızı nasıl düzeltirsiniz - uzman ipuçları
- Kaygı ile nasıl uyuyabilirim : bir psikolog tavsiye ediyor