Bütün gün oturursanız yapılacak en iyi egzersizler

Bütün gün oturursanız yapılacak egzersizler

Muhtemelen oturmanın yeni sigara içmek olduğunu zaten duymuşsunuzdur, ancak işiniz tüm gün boyunca bir ekranın arkasında oturmanızı gerektiriyorsa, vücudunuz üzerindeki etkileri hafifletmek için ne yapabilirsiniz?

Uzmanlar, günde üç ila dört saatten fazla oturmanın kişinin kalp hastalığı, kanser ve obezite gibi ciddi hastalıklara yakalanma riskini artırabileceğini, ayrıca duruş sorunlarına ve kas gerginliğine yol açabileceğini düşünüyor. Ayrıca , kalça kaslarınızın rolünü unuttuğu ve sırtınızı ve pelvisinizi desteklemeyi bıraktığı ölü popo sendromu gibi şeylere de yol açabilir .

Peki iyi haber nerede? En iyi ayakta duran masalardan birine yatırım yapmanın veya öğle tatilinde yürüyüşe çıkmanın yanı sıra, tüm bu oturmanın etkilerini hafifletmek için yapabileceğiniz daha çok şey var. Yardımcı olması için, iş sonrası rutininize ekleyebileceğiniz en iyi egzersizlerden bazılarını derledik. (Alternatif olarak, oturmak istiyorsanız, masanızdan yapabileceğiniz en iyi oturma egzersizlerini burada bulduk). Ve özellikle kötü bir sırtınız varsa, bel ağrınız varsa en iyi 7 egzersize de göz atmalısınız . Ayrıca bir bağırsak uzmanına göre, antrenmandan sonra kendinizi şişkin hissediyorsanız nedeni burada .

Şu anda satın alabileceğiniz en iyi Nike koşu ayakkabısı
Şimdi yapmayı bırakmanız gereken 5 egzersiz - ve bunun yerine yapılacaklar
Rutininize eklemek için en iyi köpük rulo egzersizleri

Bütün gün oturursanız yapılacak en iyi egzersizler

Gün içinde daha fazla ayakta durmanın yanı sıra, vücudunuzun arka (veya sırt) kısmını güçlendirmeye odaklanan egzersizler, egzersiz rutininizin anahtarı olmalıdır. Oturarak çok fazla zaman harcarsanız, sırtınız, kalça kaslarınız ve hamstringleriniz zayıflama veya sıkılaşma riski altındadır. Ayrıca, vücudunuzun ön kısmı boyunca ön kasları gerecek egzersizlere de bakmalısınız - kalça fleksörlerinizden ve pelvisinizden bahsediyoruz - çünkü bu, gerginliğe karşı koymaya ve duruşunuza yardımcı olabilir.

İşte denenecek egzersizler:

Bütün gün oturursanız en iyi egzersizler: Ölü böcekler

1. Ölü böcekler

Ölü bir böcek, çekirdek kaslarınızın yanı sıra omurga ve sırt kaslarınızı stabilize etmeye çalışır - hepsi iyi bir duruş için önemlidir. Her iki tarafta 10 tekrar olmak üzere bunlardan 20 tane gerçekleştirin.

Ölü bir böcek nasıl yapılır:

Ölü bir böceğin nasıl doğru şekilde yapılacağına dair bir videoyu buradan izleyin.

Bütün gün oturursanız yapabileceğiniz en iyi egzersizler: Plank

2. Tahta

Antrenmanınızın tahta bölümünden korksanız da, bunlar karın bölgenizin yanı sıra üst ve alt vücudunuzu çalıştırmanın iyi bir yoludur. Güçlü bir merkezin, genellikle uzun süreli oturma ile ilişkili olan bel ağrısını azalttığı gösterilmiştir. Tahta pozisyonunu 30 saniye tutmaya çalışarak başlayın ve güçlendikçe bunu kademeli olarak daha uzun aralıklarla artırın.

Bir tahta nasıl yapılır:

Burada bir tahtanın nasıl doğru şekilde yapılacağına dair bir video izleyin .

Bütün gün oturursanız yapabileceğiniz en iyi egzersizler: Kalça köprüsü

3. Oluk köprüsü

Kalçalar vücuttaki en büyük kaslardır ve üzerlerinde uzun süre oturmak, aktive edilmedikleri veya hiç çalıştırılmadıkları anlamına gelir. Bu da kalça fleksör kaslarınızı daha sıkı hale getirerek sırtın alt kısmında kompresyona neden olarak sırt ağrısına yol açabilir.

Kalçalarınızı ateşlemek için kalça köprüleri yapmayı deneyin. 10-15 tekrar yapmayı hedefleyin. Bu çok kolay geliyorsa veya gerçekten kendinize meydan okumak istiyorsanız, bunun yerine tek bacaklı kalça köprüleri yapmayı deneyin.

Bir kalça köprüsü nasıl yapılır:

Burada bir glute köprüsünün nasıl doğru bir şekilde yapılacağına dair bir video izleyin .

Bütün gün oturursanız yapabileceğiniz en iyi egzersizler: Kettlebell squat

4. Kettlebell çömelmesi

Arka bölgenizdeki kasların çoğunu hedef alan başka bir egzersiz olan kettlebell squat hamstringlerinizi, kalça kaslarınızı, baldırlarınızı ve bel kaslarınızın yanı sıra kuadrisepsinizi ve merkez bölgenizi de harekete geçirir. Bir kettlebell'iniz veya bir çift dambılınız yoksa , kitaplarla dolu bir sırt çantası veya suyla dolu süt kutuları gibi ağır bir şey kullanmayı deneyin. 12 ila 15 tekrarı hedefleyin.

Bir kettlebell squat nasıl yapılır:

Burada bir kettlebell squat'ın nasıl doğru şekilde yapılacağına dair videoyu izleyin .

Bütün gün oturursanız yapabileceğiniz en iyi egzersizler: Bükülerek hamle yapın

5. Bir bükülme ile hamle

Yaşamak için oturan herkes için harika olan bu egzersizin hamle kısmı kalça fleksörlerini, kalça kaslarını ve adduktörleri esnetirken, rotasyon torasik omurga üzerinde çalışır. Her iki tarafta 5-10 olacak şekilde 10-20 tekrar yapmayı hedefleyin.

Bir bükülme ile bir hamle nasıl yapılır:

Bir bükülme ile bir hamlenin nasıl doğru şekilde yapılacağına dair bir videoyu buradan izleyin.

Bütün gün oturursanız yapabileceğiniz en iyi egzersizler: Dağcı

6. Dağcılar

Dağcılar omuzları, hamstringleri, trisepsleri, dörtlüleri ve çekirdeği - vücudun iyi bir duruş için önemli olan tüm bölgelerini hedefler. Her iki tarafta 10 ila 15 tekrar olacak şekilde 20 ila 30 tekrar yapmayı hedefleyin.

Bir dağcı nasıl yapılır:

Burada bir dağcının nasıl doğru şekilde yapılacağına dair bir video izleyin .

7. Kettlebell deadliftleri

Deadlifts, vücudunuzun arka kısmındaki kasları hedeflemenin yanı sıra karın bölgesi ve kalçalar üzerinde çalışmanın bir başka harika yoludur. Yine, bu egzersiz için bir kettlebell'iniz yoksa, birkaç dambıl veya tutması kolay bulabileceğiniz herhangi bir şey kullanmayı deneyin. Seyahat ediyorsanız veya elinizde bir şey yoksa, vücut ağırlığı ile yapılan deadliftler hala duruşunuzu geliştirmek için harika bir yoldur. 12 ila 15 tekrar yapmayı hedefleyin.

Bir kettlebell deadlift nasıl yapılır:

Burada bir kettlebell deadlift'in nasıl doğru şekilde yapılacağına dair videoyu izleyin .

Diğer kondisyon ekipmanı kılavuzlarımızla sağlıklı ve formda kalın:

Reklamcılık