Bir yoga pratiğine başlamak, özellikle bu zor zamanlarda rahatlamak, esnekliğinizi geliştirmek ve zihninizi sakinleştirmek için harika bir yoldur. Yine de, özellikle bir sınıfa bizzat katılamayacaksanız, nasıl başlayabilirsiniz?
Yol boyunca size yardımcı olmak için Kalindi Yoga'nın sahibi ve eğitmeni Kat Bayly ile konuştuk. Aşağıda, bir yoga pratiğine başlamanın faydalarını ve yogaya başlamadan önce bilmeniz gerekenleri, sizi duruşunuzu iyileştirmeye ve stresi azaltmaya yardımcı olacak yeni başlayanlara uygun bir dizi pozdan geçirmeden önce açıklıyor.
Son olarak, yogayı gününüzün düzenli bir parçası haline getirmenize yardımcı olabilecek bazı faydalı teknolojiler önerdik. Gerekli değildir (ve Bayly daha temel ekipmanlar hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklar), ancak ilerlemenizi izlemenize yardımcı olabilir ve hatta pozlarınız hakkında size canlı geri bildirimde bulunabilir.
Kat Bayly'nin tavsiyesiyle başlayalım...
yoganın faydaları
Bu küresel salgında birçok insan stres ve endişe yaşıyor ve bazıları için bu duygular bunaltıcı olabiliyor. Evde uygulayabileceğiniz günlük bir yoga rutini olması, stres ve kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Yoga, bizi parasempatik sinir sistemimize (PNS) bırakarak çalışır. Bu bizim dinlenme ve sindirme işlevimizdir. Stres ve kaygı bizi sempatik sinir sistemine (SNS) yerleştirir. Bu bizim savaş ya da kaç tepkimiz.
Bu tepkideyken, vücudumuzda pompalanan kortizol ve adrenalin seviyelerinde artış var. Bu artan kortizol ve adrenalin seviyeleri, uzun süreli yaşanırsa vücut üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Hormonlarımızın dengesiz olması hastalığa yol açabilir.
Bu nedenle, vücudumuzun kendini yeniden dengeye getirebilmesi ve sağlıklı kalabilmemiz için PNS'mize mümkün olduğunca erişmek istiyoruz. Yoga bize PNS'ye erişim sağlar ve bedensel sistemlerin yeniden dengelenmesine yardımcı olur. Vücudumuz iyi hissediyorsa, aklımız onu takip eder.
Neye ihtiyacın olacak
Yogada yeniyseniz, bir yoga matı, bloklar veya tuğlalar ve bir yoga kemeri sipariş etmek iyi bir fikirdir. Aralarından seçim yapabileceğiniz çok şey var, bu yüzden satın almadan önce biraz araştırma yapmanız gerekebilir. Ayakta dengeler için daha ince bir mat daha iyi çalışır. Pilates matı kullanmamanızı tavsiye ederim, çünkü bunlar ayakta duruşlar için çok kalındır. Diz çökerken veya dört ayak üzerindeyken dizlerinizin altında herhangi bir dolguya ihtiyacınız varsa, her zaman bir battaniye kullanabilirsiniz.
Spor kıyafetleri gibi rahat ve esnek giysiler giydiğinizden emin olun. Ayrıca yeterince sıcak olacağınızdan ama çok sıcak olmayacağınızdan emin olmak istersiniz. Bir yoga dersi sırasında ter atabilirsiniz! Ayrıca destek olarak kullanmak veya sonunda rahatladığınızda üzerinizi örtmek için yakınınızda bir battaniye isteyebilirsiniz.
Canlı bir çevrimiçi sınıfa katılma
Pandemiden bu yana, yoga öğretmenleri canlı çevrimiçi dersler vermeye geri döndüler. Bunlar, grup derslerine benzer şekilde çalışır, ancak evinizde bir alan ayarlamanız gerekir. Dağınık olmayan bir odanın bir bölümünü seçin. Hiçbir şeye dokunmadan kollarınızı yukarı ve yanlara doğru uzatmak için etrafınızda yeterli alan olduğundan emin olun.
Derslerimde dekor kullanma eğilimindeyim, bu yüzden dersin başında onları yanınızda bulundurmak iyi bir fikirdir. Bu şekilde, seans sırasında kaybolmanıza ve onları aramanıza gerek kalmaz.
Benimle bir derse katılmadan önce kısa bir sağlık anketi doldurmanız istenecektir. Tamamlandığında, ders saatinden önce Zoom toplantısının bağlantısı size gönderilecektir. Web kamerasında görünür olduğunuzdan emin olmak için başlamadan 10 dakika önce katılmanız önerilir.
Canlı çevrimiçi ders sırasında, duruşları göstermek için sizinle pratik yapacağım ama aynı zamanda güvenli olduklarından emin olmak için her bireye göz kulak olacağım. Tüm katılımcıların sesi kapatılacağından ve hiç kimse sizi izlemeyeceğinden, egzersiz yaptığınızda başka kimse sizi duyamaz! Fiziksel olarak sizinle aynı odada bulunamayacağım için, vücudunuzu dikkatle dinlemeniz ve eğer bir şey doğru gelmiyorsa, önerilen varyasyonu almanız veya oturmanız gerekmektedir.
Bilmem gereken başka bir şey var mı?
Vücut// Yoga kolay görünüyor ama bazı duruşlar aldatıcı. Duruşları sizin için erişilebilir hale getirmeniz gerektiğinde destek kullanın. Unutmayın, yoga stres seviyemizi azaltmak için vardır, bu yüzden bedeni hazır olmadığı bir şeye zorlamayın. Bu sadece vücudunuzu daha fazla strese sokar. İlk dersinize açık fikirli yaklaşın, başınıza gelenlere şaşırabilirsiniz. Ne kadar çok pratik yaparsanız, faydaları o kadar çok deneyimleyeceksiniz, bu yüzden bunu günlük bir rutin haline getirmeye çalışın. Örneğin, esnemeleri koşunuzun sonuna etiketleyebilirsiniz.
1. Bacaklarınızın arkasını açın
Ayaklarınız kalça mesafesiyle ayakta dururken, bloklarınızı omuz mesafeniz açık olacak şekilde önünüze yerleştirin. Bileklerinizin omuzlarınızın altında olduğundan emin olarak ellerinizi bloklara getirin. Göğsünüzü öne ve omuzlarınızı kulaklardan uzağa doğru uzatın. Bacaklarınızı düz tutmak için ihtiyacınız olduğu kadar ellerinizin altına alın. Derin nefes alarak bir dakika bekleyin.
2. Göğsünüzde ve omuzlarınızda boşluk yaratın
Karın üstü yatarak, ellerinizi göğsünüzün iki yanına getirin, dirseklerinizi yerden kaldırın. Dirseklerinizi arka kaburgalara getirmek için parmaklarınızı hafifçe dışarı çevirebilirsiniz. Ayaklarınızın üst kısmına bastırın, dizlerinizi yerden kaldırın, kasık kemiğinizi yukarı kaldırın ve karnınızı içeri indirin. Ellerinizi hafifçe bastırın ve göğsünüzü öne ve yukarı kaldırın. Birkaç derin nefes alın ve aşağı inin.
3. Hafifçe bükün
Bağdaş kurarak otururken, ayak bilekleriniz dizlerinizin altında olacak şekilde kaval kemiğinizi çaprazlayın. Bu, ayaklarınızın kalçalardan normalde bağdaş kurarak oturabileceğinizden daha uzakta olması gerektiği anlamına gelir. Dizleriniz yüksekteyse, bir minderin veya yoga bloğunun kenarına oturun. Bu, kalçaları ve dizleri yere doğru rahatlatmaya yardımcı olacaktır. Bunu sizin için rahat hale getirmek için kalçalarınızın altına istediğiniz kadar yükseklik alın. Sol elinizi arkanıza, sağ elinizi sol uyluğunuza veya dizinize getirin ve sol tarafa doğru çevirin. Birkaç nefes alın ve ardından sağa doğru dönerek tekrarlayın.
4. Genişletilmiş çocuk duruşunda dinlenin
Dört ayak pozisyonuna gelin, ayak baş parmaklarınızı bir araya getirin ve dizlerinizi ayrı tutun. Kalçanızı topuklarınıza doğru geri batırın. Kalçanız topuklarınızla birleşmiyorsa, uyluklarınızın altına bir yastık veya blok yerleştirin. Kollarınızı öne doğru uzatın ve parmak uçlarınıza gelin. Omuz bıçaklarınızı arkaya doğru hareket ettirin. Alnınız yere ulaşabilir, ancak değilse, boynunuzun rahat kalmasını sağlamak için battaniye veya bir blok ile destekleyin. Burada birkaç dakikanızı ayırın, sonra kendinize gelin.
yoga için teknoloji
Kat Bayly'nin açıkladığı gibi, bir yoga pratiğine başlamak için çok az ekipmana ihtiyacınız var, ancak başlamayı kolaylaştırabilecek bazı teknolojiler var.
Çevrimiçi bir yoga sınıfına katılıyorsanız, eğitmenin izleyebilmesi ve güvende olduğunuzdan emin olabilmesi için bir web kamerasına ihtiyacınız olacaktır. Elektronik görüntü sabitleme ve yüz izleme (hareket ederken görüntüyü sabit ve odaklı tutmak için harika), ayrıca akıllı pozlama ve 1080p çözünürlük sayesinde tercih ettiğimiz web kamerası Logitech StreamCam'dir.
Logitech StreamCam fiyat aralığınızın biraz üzerindeyse, Microsoft LifeCam HD-3000 de şiddetle tavsiye edilir. Yine, eğitmeniniz tarafından net bir şekilde görülebilmenizi sağlamak için otomatik odaklama özelliğine sahiptir ve dizüstü bilgisayarınıza kırpılması uygun değilse bir tripod üzerine monte edilebilir. Pozlama, değişen aydınlatma koşullarına da uyacak şekilde dinamik olarak değişir. Daha fazla seçenek için en iyi web kameralarına yönelik eksiksiz kılavuzumuza göz atın .
Fitness izleyicileri temel olarak bisiklete binme, koşma, yürüme ve yüzme gibi aerobik aktiviteler için tasarlanmıştır ve konu yoga olduğunda çok fazla yardımcı olamazlar (aslında dikkat dağıtıcı olabilirler). Ancak, özellikle yoğun bir seansa katılıyorsanız, kalp atış hızınızın kaydını ve seans sırasında tahmini kaç kalori yakıldığını görmek ilginizi çekebilir.
Bunun için pahalı bir akıllı saate ihtiyacınız yok ve basit bir aktivite bandı bu işi çok iyi yapacak. Honor Band 5, günümüzün en uygun fiyatlı fitness takipçilerinden biridir ve hafif kullanımla maksimum 14 günlük pil ömrüyle hem aktivite hem de uyku takibi sunar.
Xiaomi Mi Band 4, süper uygun fiyatlı bir başka iyi seçimdir. En iyi görünen fitness takipçisi değildir, ancak yoga uygulamanız boyunca kalp atış hızınızı izleyebilir ve şarjlar arasında bir aya kadar dayanabilir.
Biraz daha ileri teknoloji bir şeyle ilgileniyor musunuz? Yoganotch (yeni sekmede açılır), bir yoga dersinde ilerlerken canlı geri bildirim ve tavsiye sağlamak için vücudunuzda bir dizi sensör kullanan, güvende kalmanıza ve duruşunuzu iyileştirmenize yardımcı olan bir 'akıllı yoga' sistemidir. Sensörler, elastik askılara veya giysilerinize takılarak vücudunuzun 3 boyutlu bir görselleştirmesini oluşturur.
Herhangi bir düzeltme yapmanız gerekirse, sesli bir talimat size ne yapmanız gerektiğini önerecek ve düzeltmeyi yaptığınızda sizi bilgilendirecektir. Yoganotch uygulaması şu ana kadar yalnızca iOS için kullanılabilir, ancak bir Android sürümü üzerinde çalışılmaktadır.
Yoganotch seti (yeni sekmede açılır) (şarj standlı hareket sensörleri, giyilebilir kayışlar, telefon standı ve başlamak için gereken diğer her şey dahil), siz kupon kodu lansmanını kullanın .
- En iyi koşu bandı fırsatları ve egzersiz bisikleti fırsatları için kılavuzlarımıza göz atın