Direnç bandı ile ölü kaldırmayı öğrenmek, egzersiz planınıza çok fazla değer katabilir. Deadlifts, vücuttaki hemen hemen her kası çalıştırır ve özellikle bacakları ve kalçaları oluşturmada, sırtı ve çekirdeği güçlendirmede ve duruşu iyileştirmede etkilidir.
Deadlift geleneksel olarak bir halterle yapılır, ancak egzersizin faydalarını evinizin rahatlığında elde etmek istiyorsanız, bir direnç bandı kapabilir ve yine de harika bir egzersiz yapabilirsiniz. Direnç bantları, hafif, ucuz ve çok yönlü oldukları için geleneksel ekipmanlara mükemmel bir alternatif sunar.
Direnç bantları çeşitli uzunluklarda, güçlerde ve boyutlarda gelir ve antrenmanınızı kişiselleştirmenize olanak tanır. Bir dizi direnç bandı satın almak istiyorsanız ve nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, burada piyasadaki en iyi direnç bantlarını özenle seçtik .
Bu arada, direnç bantları yalnızca can çekişmeleri için harika araçlar değildir. Kollarınızı şekillendirmeye ve şekillendirmeye yardımcı olacak bu direnç bandı kol egzersizlerine göz atın . Alternatif olarak, ücretsiz olarak yapabileceğiniz en iyi karın egzersizlerini , kalça kaslarınızı geliştirmede squattan daha iyi olan egzersizi ve 1,3 milyondan fazla izlenen dambıl egzersizini bulduk .
Direnç bandı ile nasıl deadlift yapılır?
Başlamadan önce, egzersiz ipuçlarının profesyonel rehberliğin yerini almaması gerektiğini not etmek önemlidir. Uygun olmayan biçim yaralanmaya neden olabilir, bu nedenle emin değilseniz bir PT veya eğitmenden tavsiye almak iyi bir fikirdir.
Deadlift söz konusu olduğunda, ekipmandan bağımsız olarak formunuzu doğru almanız önemlidir.
Adım 1: Ayakta olduğunuz hemen hemen her egzersizde olduğu gibi, ağırlığınız orta ayağınız üzerinde dengelenmelidir. Bunu yapmak için, ayaklarınız yerde düz bir şekilde durun ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Bu sizi en dengeli ve istikrarlı konuma getirecek ve mümkün olan en güçlü konumda olmanızı sağlayacaktır.
Adım 2: Deadlift'e başlamak için, ayaklarınız ortada ve elleriniz bandın her iki ucundan tutarak uzun bir direnç bandı üzerinde durun. Elleriniz ayağınıza ne kadar yakınsa, ayağa kalktığınızda direnç o kadar yüksek olacaktır.
3. Adım: Deadlift, kalça odaklı bir egzersizdir, bu nedenle hareketin çoğu, dizlerde ve ayak bileklerinde nispeten az miktarda bükülme ile kalçalarda olmalıdır. Deadlift başlangıç pozisyonunuzu almak için, kaval kemiklerinizi kabaca dik tutarak (dizinizde biraz bükülme olur, ancak bu bir çömelme değildir) ve sırtınızı düz tutarak mümkün olduğunca eğilin. Sırt kaslarını değil kalça kaslarını çalıştırdığınızdan emin olmak için egzersiz sırasında sırtın düz kaldığından emin olun.
Adım 4: Başlangıç pozisyonunuza geldiğinizde, bandı tutarken ayağa kalkın. Ayağa kalktıkça direnç artacak ve tekrarın sonuna geldiğinizde bandın gerildiğini hissetmelisiniz. Her bir deadlift'i yavaş, kontrollü bir hareketle yaptığınızdan ve her tekrarı tamamlamak için acele etmediğinizden emin olun. Hareketin zirvesinde dik durduğunuzda, kalçalarınızı bükerek başlangıç pozisyonuna dönün.
Direnç bandı ile yapılan deadliftlerin faydaları
Direnç bandı kaldırmaları, egzersiz boyunca direncin değişme şekli nedeniyle özellikle yararlıdır. Bir direnç bandının en önemli faydalarından biri, siz ayağa kalktıkça direncin artmasıdır, bu nedenle kalça kaslarınızın, hamstringlerinizin ve sırt kaslarınızın güç eğrisi ile çok daha iyi eşleşir. Böylece daha güçlü pozisyonlara girdikçe, üstesinden gelmeleri için daha fazla direnç oluyor. Sonuç olarak, bu, ağırlığın tüm tekrar için aynı olmasına göre daha iyi güç ve kas büyümesi ile sonuçlanmalıdır.
Direnç bandı kaldırma sırasında formunuzu nasıl düzeltirsiniz?
Yukarıda da belirttiğimiz gibi formunuz önemlidir. Deadlift için bir direnç bandının nasıl kullanılacağına dair bazı ipuçları. Önce menteşe hareketinde ustalaşın: Menteşe hareketini zor buluyorsanız, hafif uzun bir halka bandın üzerinde durarak başlayın ve bandı elinizde tutmak yerine omuzlarınızın üzerinden geçirin. Bu, tuttuğunuz direnç yerine kalça/gövde hareketine daha fazla odaklanmanızı sağlayacaktır.
Direnci doğru ayarlayın: Bir bandı çok kolay veya çok zor buluyorsanız, bandı değiştirmek yerine, direnci gerektiği gibi artırmak/azaltmak için tutuş pozisyonunuzu değiştirebilirsiniz. Ayak pozisyonunuzu da değiştirebilirsiniz - tek bir bant üzerinde durmak yerine, daha fazla direnç hissetmek için ikiye katlayın.
Yoruldukça, direnç arttıkça tam olarak ayağa kalkamadığınızı fark edebilirsiniz. Bu, son tekrarlarınız sırasında sorun değil, ancak Journal of Sports Science & Medicine'de ( 2020'de) yapılan bir çalışmanın gösterdiği gibi, kalçalar tamamen düzleştirildiğinde tam kalça kasları ve hamstring kasları devreye girdiğinden, bunun gibi çok fazla tekrar yapmamaya çalışın. yeni sekmede) .