Tüm karın egzersizleri eşit yaratılmadı; hiçbir mekik sizi hayallerinizin çekirdeğini oluşturamaz. Bunun yerine, tüm farklı karın kaslarını hedef alan egzersizler bulmanız ve bunları tam vücut egzersizleri ve iyi beslenme ile eşleştirmeniz gerekir.
Ama zamanınız kısıtlıysa , hangi karın egzersizini yaparsınız? Cevap: Rus kıvrımları. Rus bükülmeleri, merkezinizdeki tüm kasları hedeflemek için harikadır. Daha da iyisi, bu hareket belinizi güçlendirmeye ve stabilize etmeye ve dengeniz üzerinde çalışmanıza yardımcı olabilir.
Ama bir Rus bükümü nasıl yapılır ve denenecek en iyi değişiklikler nelerdir? Bu güç hamlesi hakkında bilmeniz gereken her şeyi öğrenmek için okumaya devam edin.
Rus twisti nasıl yapılır?
Bir Rus bükümü yapmak için bir egzersiz matına oturun (eğer yoksa, ev egzersizleri için en iyi yoga matlarını seçtik ) ve bacaklarınızı yerden kaldırarak geriye doğru eğilirken merkez bölgenizi çalıştırın. , yani V şeklinde bir pozisyondasınız. Yardımcı olursa bacak bacak üstüne atabilir ve ellerinizi vücudunuzun önünde düğümleyebilirsiniz. Merkez bölgenizi destekleyerek, gövdenizi bir yandan diğer yana çevirin ve dönerken ellerinizi yan tarafınıza indirmeyi düşünün. Göz çizginizle ellerinizi takip edin. Bacaklarınızı yere düşürmeden bir yandan diğer yana dönmeye devam edin.
Hareketi yavaş ve kontrollü tutmayı unutmayın. Hareket ederken sırtınızı kamburlaştırmayın veya çok fazla geriye yaslanmayın. Ayrıca, Rus bükülmelerinin belinize biraz baskı uygulayan karın egzersizlerinden biri olduğunu belirtmekte fayda var, bu nedenle sırt ağrısıyla mücadele ediyorsanız, bunları normal egzersiz rutininize eklemeden önce doktorunuza danışmanız faydalı olacaktır.
Yaygın form hataları nelerdir?
Bir Russian Twist yaparken belinizde ağrı hissediyorsanız, muhtemelen formunuzu yanlış anlıyorsunuzdur. Dr Hazel Wallace (yeni sekmede açılır) açıklamak için TikTok'a gitti. Bir videoda, sırtın alt kısmından bir yandan diğer yana hareket ederek, bacaklarını bir yandan diğer yana sallayarak yanlış tekniği gösteriyor. Daha sonra, kalçalarını ve alt sırtını yerinde kilitli tutarak hareketin nasıl doğru yapılacağını gösterir ve dönüş, sırttan değil, göğüs kafesinden gelir.
Ayaklarınız yerden yukarıdayken egzersiz çok zorsa, ilerlemeden hemen önce formunuzu aldığınızdan emin olmak için ayaklarınızı yere indirin.
@thefoodmedic (yeni sekmede açılır) ♬ Spongebob Tomfoolery - Dante9k Remix - David Snell (yeni sekmede açılır)
Rus kıvrımlarının faydaları nelerdir?
Rus bükülmeleri tüm karın kaslarını hedef alır: rektus abdominis - midenin önünden aşağı doğru uzanan karın kasları ve 'altılı paket' halinde görünenler - en derin olan enine abdominis karın kasları; ve gövdenin yanında uzanan oblikler.
Bir Rus bükümüne dahil olan hareket, sizi gerçekten hareketsiz oturmak için çekirdeğinizi çalıştırmaya zorlar, ancak aynı zamanda stabiliteniz üzerinde de çalışır ve alt sırttaki kasları hedef alır. Bunlar da duruşunuza yardımcı olabilir.
Sadece estetik bir hedef olmanın çok ötesinde, güçlü bir vücut, koşu ve ağırlık çalışması da dahil olmak üzere pek çok spor için önemlidir.
En iyi Rus büküm modifikasyonları nelerdir?
Rus bükülmelerini çok zor buluyorsanız, aynı egzersizi ayaklarınızı yere indirerek deneyebilirsiniz. Bunu yapmak için, koltuk kemiklerinize yaslanın ve arkanıza yaslanın, böylece merkez bölgenizin devreye girdiğini hissedin. Bacaklarınızı önünüzde, dizlerinizi bükerek ve ayaklarınızı yere yaslayarak tutun. Çekirdeğinizi meşgul ederek, bir yandan diğer yana döndürün.
Alternatif olarak, Rus burkulması sırtınızın alt kısmına veya pelvisinize çok fazla geliyorsa, matın üzerine oturmak yerine diz çöktüğünüz bir modifikasyonu deneyebilirsiniz. Bunu yapmak için matınızın üzerine diz çökün ve vücudunuzun üst kısmını yaklaşık 60 derecelik bir açı yapana kadar geriye doğru eğin. Merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı birleştirin ve gövdenizi bir yandan diğer yana çevirin.
Rus kıvrımlarını çok kolay buluyorsanız, neden harekete biraz ağırlık eklemiyorsunuz? Aynı bükülmeyi yapın, ancak ellerinizde ayarlanabilir bir dambıl veya kettlebell tutun ve dönerken ağırlığı vücudun her iki yanında yere indirin. Yanmayı kısa sürede hissedeceksiniz.
Denenecek diğer egzersizler
Daha fazla antrenman ilhamı mı arıyorsunuz? Burada ücretsiz deneyebileceğiniz en iyi karın egzersizlerini ve ayrıca kalça kaslarınızı geliştirmede squattan daha iyi olan egzersizi , JLo'nun yemin ettiği karın kası egzersizini ve aynı anda alt bedeninizi ve merkez bölgenizi hedefleyen egzersizi seçtik. zaman _