Yürümek, özellikle egzersiz yapmaya yeni başladıysanız veya bir yaralanmadan döndüyseniz, kalori yakmak için harika bir yol olabilir. Düşük yoğunluklu bir egzersizdir, bu da onu yeni başlayanlar için mükemmel kılar.
Bu kılavuzda, dışarıda, spor salonunda veya işte en iyi masa altı koşu bandını kullanarak yürümeyi planlıyorsanız, nasıl kalori yakacağınızı açıklıyoruz . Yürümek ayrıca yaşlandıkça yaralanmayı önlemenin gerçekten etkili bir yoludur ve kemik gücünü artırırken kasların erimesini önlemeye yardımcı olur.
Ancak yürüyüşe çıkmak veya koşu bandında zıplamak iyi bir egzersiz olsa da, kalorileri daha etkili bir şekilde yakmanıza yardımcı olacak püf noktaları vardır.
Spor Hekimliği'ndeki bir rapor (yeni sekmede açılır), düzenli olarak normalden daha hızlı yürümenin uzun vadede kilo vermeye yardımcı olabileceği sonucuna varmıştır.
Bu arada, Journal of Primary Care and Community Health'de (yeni sekmede açılır) yayınlanan bir araştırma , haftada dört gün 34 dakikalık bir aralıklı yürüyüş programını test etti. Bu, haftada toplam 776 kcal enerji harcaması ile 16 dakikalık orta ila yüksek yoğunluklu yürüyüşten oluşuyordu. Programa üç ay boyunca devam eden yürüyüşçüler, egzersiz yapmayanlara kıyasla aerobik kondisyonu artırdı ve kan basıncını düşürdü.
Yürümek senin için neden iyi?
Yürüme, yağ kaybına başarılı ve sürdürülebilir bir yaklaşım için her zaman ana bileşenlerden biri olarak reçete edilmiştir. Bu, daha fazla hareket etmenin daha fazla kalori yakacağı ve yağ kaybına eşit bir kalori açığı elde etmenize yardımcı olacağı gerçeğine bağlıdır. Yürümek çoğu insan tarafından erişilebilir ve ücretsiz olarak mevcuttur: tek ihtiyacınız olan zaman.
Wolf Approach Fitness'tan (yeni sekmede açılır) kişisel antrenör Kirsten Whitehouse , yürüyüş egzersizinizi nasıl daha verimli hale getirebileceğinizi açıklıyor.
Kalori yakan yürüyüş egzersizleri
Kirsten, vücudunuzun egzersiz sırasında kasları beslemek için glikoz kullandığını söylüyor. Yüksek yoğunluklu egzersizler sırasında hızlı bir şekilde enerjiye ihtiyaç duyarsa, önce vücudunuzda glikojen olarak depolanan karbonhidratları parçalar. Karşılaştırıldığında, yağ depoları vücut tarafından daha düşük yoğunluklu antrenman sırasında kullanılır.
Bir gram karbonhidrat, 9kcal olan bir gram yağa kıyasla sadece 4kcal içerir. Teorik olarak, en iyi fitness takipçilerinden biriyle izleyebileceğiniz bir "yağ yakma bölgesinde" egzersiz yapmak , bir kalori açığı elde etmenin en iyi yolu olacaktır.
Yağ yakan kalp atış hızı bölgenizde kalmaya kararlıysanız, aşağıdaki egzersiz varyasyonlarının hepsini standart bir yürüyüş hızında yapabilmeniz gerekir çünkü yağ yakma bölgesi o kadar düşük yoğunlukta olacak şekilde tasarlanmıştır ki neredeyse egzersiz yapabilirsiniz. içinde süresiz.
Yağ yakan kalp atış hızı bölgenizi yaklaşık olarak hesaplamak için 220 eksi yaşınız ile başlayın. Bu, maksimum kalp atış hızı seviyenizi verir. İdeal yağ yakma bölgeniz bunun %60 ila 76'sıdır ve bu, yürürken kalmak istediğiniz kalp atış hızı alanıdır. Ancak, bu yalnızca bir tahmindir ve fitness seviyelerinize ve diyetinize bağlı olarak değişir.
Bununla birlikte, koşu bandında günde iki saat yürüme düşüncesi sizi korkutuyorsa, çok daha kısa sürede daha fazla kalori yakmak için kalp atış hızınızı artırmayı düşünebilirsiniz.
Tabii ki, bir şeyler yapmak her zaman hiçbir şey yapmamaktan daha iyidir, bu yüzden ister sıkı çalışın, ister daha yumuşak, istikrarlı bir yaklaşım benimseyin - en önemli şey, daha fazla yürümenizdir. Kirsten, tutarlı olursanız kesinlikle sonuçları göreceğinizi yineliyor.
Egzersiz yaparken her zaman kaslarınızı ısıtmanız ve hızı birkaç dakika boyunca artırarak kalp atış hızınızı yavaşça yükseltmeniz önemlidir. Daha hızlı veya daha zor bir iş yapmadan önce beş dakika boyunca yavaş bir tempoda yürüyerek başlayın.
Antrenmanın sonunda, kan birikmesini ve baş dönmesini önlemek için soğumaya çalışın. Gerinmeden beş dakika önce antrenmanın hızını ve yoğunluğunu kademeli olarak azaltın.
Daha yüksek yoğunluklu yürüme varyasyonları
- Adımlamak
Yeteneğinizin üst seviyesinde hızlı bir tempoda hızlı yürümeyi deneyin. Her seansta bunu yapmak için harcanan süreyi artırabilirsiniz. Beş dakika kolay bir tempoda yürüyerek başlayabilir, ardından beş dakika hızlı, sert bir tempoda yürüyebilir ve ardından beş dakikalık kolay bir tempoda soğuyarak başlayabilirsiniz. Her seans için tekrar sayısını veya zor yürüdüğünüz sürenin uzunluğunu artırabilirsiniz.
- Rezistans
Bir veya iki elinizle (alışverişiniz bile) bir kettlebell, dambıl veya başka bir ağırlık tutarak ağırlıklı bir yelek giymeyi veya bir çiftçinin taşımasını yapmayı deneyin. Bunu açık havada veya koşu bandında yürürken yapmak, işi daha da zorlaştırarak verimsizliği artırır. Aynı zamanda kuvvet antrenmanı yaparken kalp atış hızınızı yükseltir.
Ağırlığı yalnızca bir elde taşımak ve düzenli olarak yer değiştirmek aynı zamanda merkez bölgenizi daha fazla çalışmaya zorlar ve dengeyi artırmaya ve olası vücut dengesizliklerinin üstesinden gelmeye yardımcı olur. Tekrar, bunu beş dakika boyunca deneyin ve her seansta ya ağırlığı ya da süreyi değiştirin.
- Çevre
Bir koşu bandında eğimi değiştirmek veya dışarı çıkıp yürümek için tepeler bulmak, farklı kas gruplarını daha fazla çalışmaya zorlar ve kalp atış hızınızı artırır. Yokuş yukarı yürüdüğünüz süreyi ve yüksekliği kademeli olarak artırın.
Dışarıdaysanız, aynı yokuşta birden çok kez inip çıktığınız yokuş tekrarlarını deneyebilirsiniz. Ayrıca, soğuk havalarda düzenli olarak antrenman yapmanın yağ yakımını artırdığına dair bazı kanıtlar vardır, bu nedenle garaj koşu bandını kış boyunca kullanmamak için hiçbir mazeret yoktur.
Tüm bu yürüme varyasyonlarında anahtar, programınızda ilerleme sağlamaktır. Rahat hissetmeye başladığında, yoğunluğu artırın, böylece sürekli bir yağ yakma durumunda kalırsınız.