Ciddi bir şekilde sıkı çalışmadan Schwarzenegger gibi omuzlara sahip olamazsın. Ama rutininize eklemek için en iyi omuz egzersizlerinden birini arıyorsanız, neden Terminatör'ün kendisinden ilham almıyorsunuz?
Arnie'nin baş üstü dambıl presini üstlenmesi, konu omuz kaslarınızı hedeflemeye geldiğinde, etraftaki en popüler vücut geliştirme hareketlerinden biri haline geldi. Arnold press, kollarınızın üst kısmındaki kaslar olan deltoidlerin üç bölümünü de (ön delt, yan delt ve arka delt) çalıştırır. Daha geniş, daha geniş omuzlar oluşturmaya çalışıyorsanız, bu egzersiz kaslarınızı bir halter presinden veya baş üstü presten daha uzun süre gergin tutar.
İyi haber şu ki, halterlerinizin bu hareket için Schwarzenegger'inki kadar ağır olması gerekmiyor - yine de daha hafif ağırlıklar kullanarak harika bir antrenman yapacaksınız. Ancak Arnold press omuzlarınızı zorlar, bu nedenle geçmişte bir omuz yaralanması yaşadıysanız, bu popüler vücut geliştirme egzersizine başlamadan önce doktorunuza veya kişisel antrenörünüze danışmanız iyi bir fikirdir.
Arnold press nasıl yapılır?
Arnold press yapmak için bir dizi dambıl gerekir. Evden çalışıyorsanız, egzersizlerinizi hızlandırmanıza yardımcı olacak en iyi ayarlanabilir dambılları bulduk, ancak spor salonuna gidiyorsanız, egonuzu bir kenara bırakın ve egzersize daha hafif bir ağırlıkla başlayın. formuna hakim oldun. Bu hareketi denemeden önce uygun bir omuz ısınması yapmak da iyi bir fikirdir.
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak, her iki elinize de birer dambıl alarak, dirsekleriniz bükülmüş şekilde, sanki bir dambıl kıvırma işlemini yeni tamamlamışsınız gibi, avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde ayakta durarak başlayın. Tek bir akıcı hareketle halterleri başınızın üzerine kaldırın ve avuçlarınızı vücudunuzdan uzağa doğru döndürün. Hareketin en üstünde, kollarınız başınızın üzerinde düz bir şekilde uzandığında, hareketi tersine çevirmeden önce duraklayın, böylece başlangıç pozisyonunuza geri dönebilirsiniz.
Bel problemleriniz varsa, ağırlık kaldırırken sırtınızdaki baskıyı azaltmak için bu egzersizi oturarak yapmak iyi bir fikirdir. Yine de harika bir kol egzersizi yapacaksın.
Bu hareket sırasında zaman ayırmanız da önemlidir - acele etmek veya aşırı patlayıcı olmak aslında Arnold presinin etkisini azaltır, bu yüzden yavaşlayın!
Bir Arnold presinin faydaları nelerdir?
Arnold press, deltoidlerin üç bölümüne vurur ve bu, diğer kaldırma söz konusu olduğunda daha güçlü kaldırmanıza yardımcı olabilir. Medial ve posterior deltoidler, şınav ve bench press gibi diğer kol egzersizlerinde genellikle ihmal edilirken, Arnold press'teki hareket aralığı, üç deltoid kasın eşit şekilde çalışmasına yardımcı olur.
Ayakta duran bir Arnold presi, siz hareket ederken vücudunuzu stabilize etmek için sırtınız çalıştığından, alt sırt kaslarınızı da çalıştırır. Daha güçlü bir sırt, deadlift ve kürek çekme gibi egzersizler sırasında duruşunuzu ve performansınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir .
Arnold basın modifikasyonları
Tüm omuz egzersizleri eşit yaratılmamıştır, ancak bu açık ara en zor olanlardan biridir. Hareketi değiştirmeniz gerekirse, işte deneyebileceğiniz birkaç alternatif:
Oturan Arnold Press: Yukarıda belirttiğimiz gibi, bel sorunlarından muzdaripseniz Arnold press zorlayıcı olabilir. Bu durumda, yukarıdaki egzersizi yapın, ancak sırtınızdaki baskıyı azaltmak için bir sandalyeye veya sıraya oturun.
Pozisyonu korumak için kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı daha fazla çalıştırmaya zorlandığınızdan, hareketi uzun bir diz çökme pozisyonunda da yapabilirsiniz. Bu, hareket halindeyken sırtınızı kamburlaştırmanızı önler ve kol ve omuz kaslarınızı hedeflemenize yardımcı olur.
Daha fazla antrenman ilhamı mı arıyorsunuz? İşte denenecek en iyi direnç bandı kol egzersizleri , kettlebell salıncağı nasıl yapılır ve sadece vücut ağırlığınızı kullanarak kollarınızı ve karın kaslarınızı şekillendiren egzersiz . Ve bu TikTok numarasının şınav çekmede ustalaşmanıza nasıl yardımcı olacağına bir göz atın .