Her zaman açık toplumumuzda, uykuya dalmak ve tazelenmiş olarak uyanmak, söylemesi yapmaktan daha kolaydır. Bir milyon şey iyi bir uykunun önüne geçebilir, ancak yetişkinler için iyi bir yatma vakti rutininiz varsa, çok daha düzenli bir şekilde daha iyi uyuyabilirsiniz. Evet, araştırmaların gösterdiği gibi (yeni sekmede açılır) , çocukların yatma vakti rutinleri olan bir şeyler peşinde oldukları ortaya çıktı. Aileleri öyle.
Her gece yatmadan önce bir hatırlatıcı ayarlayın
Yeni rutininizi 30 gece boyunca aralıksız sürdürün ve bunu alışkanlık haline getirin
30-60 dakikalık rutinler size acele etmeden gevşemeniz için zaman verir
Zihninizi ve bedeninizi rahatlatan aktiviteler seçin
Uyumakta zorlanıyorsanız, rahatlatıcı bir yatma zamanı benimsemek yardımcı olacaktır. Nasıl? Çünkü beyninize gevşeme ve uzaklaşma zamanının geldiğini bildirirler.
Gecelik rutinler en güçlü sihirlerini hemen göstermezler – alışkanlık haline getirmek için en az 30 gece onlara bağlı kalmanız gerekir (yeni sekmede açılır) – ancak sizi her gece daha fazla rahatlatırlar. Yatağa ne kadar rahat girerseniz, iyi uyuma şansınız o kadar artar.
Burada, yetişkinler için rahatlatıcı bir yatma zamanı rutini oluşturmak için ihtiyacınız olan tüm temel ipuçlarını bir araya getiriyoruz, ayrıca yapılması ve yapılmaması gereken en büyük şeylere göz atıyoruz.
Tabii ki yatakta ne kadar rahat olduğunuz da ne kadar iyi uyuduğunuzu etkileyebilir, bu nedenle sizinkinin mükemmel olmadığından şüpheleniyorsanız en iyi yatak kılavuzumuza göz atın .
Yetişkinler için yatma vakti rutini nedir?
Gece rutinleri, kendimizi güvende, rahatlamış ve uyumaya hazır hissetmemize yardımcı olan çeşitli gevşeme aktivitelerini içerir. Rutinler 30 ila 60 dakika arasında sürebilir, ancak uyku doktorları bir saatten uzun bir şey önermezler, aksi takdirde kendinizi uyku kaygısına hazırlama riskiniz vardır (yeni sekmede açılır) .
Yatma zamanı rutininizin en etkili olması için her akşam aynı saatte başlamayı hedefleyin. Örneğin, tazelenmiş hissetmek için her gece 7,5 saat uyumaya ihtiyacınız varsa ve işe gitmek için sabah 6'da kalkmanız gerekiyorsa ve 30 dakikalık bir gece rutininden memnunsanız, buna akşam 22'de başlayın.
Siz de tutarlı olun. Başka bir deyişle, yeni normaliniz olana kadar her gece rutininize bağlı kalın. Yatma zamanı rutinleri genellikle günün çok daha erken saatlerinde gerçekleşen yaşam tarzı değişiklikleri gerektirir. Kafein sizi gece uyanık tutuyorsa, bu son kahvenizi saat 2'de içmek olabilir.
Yetişkinler için yatmadan önce rahatlatıcı rutin aktiviteler
Oyunun adı, uykunun daha kolay geldiği bir kafa boşluğunda gevşemenize yardımcı olmaktır. O yüzden seni neyin rahatlattığını düşün .
If it’s playing sudoku on your phone, great! But switch your device to night mode or wear blue light-blocking orange glasses so that you don’t disturb your circadian rhythm (opens in new tab).
Here are some other things you could try as part of your wind-down routine:
1. Write a to-do list for the next day. Research shows (opens in new tab) this is effective for calming a racing mind before bed.
2. Read a book. For us, the more boring the read, the faster we drop off.
3. Take a warm bath with lavender essential oil (known for its calming effects). Scientists have found (opens in new tab) that a warm bath can trigger a drop in body temperature which kick-starts feelings of sleepiness.
4. Biraz hafif esneme, hafif yoga veya yoga nidra yapın.
5. Rahatlatıcı bir vücut taraması meditasyonu deneyin veya uyumak için rehberli bir meditasyon yapın.
6. Öğle yemeğinizi ve ertesi gün için kıyafetinizi hazırlayın.
7. Mutfağınızı sessizce toplayın, böylece sabah için yüzeyler dağınık olmayacak.
8. Bir şükran günlüğüne yazın ki beyniniz yatağa giderken olumlu bir yerde olsun.
9. Sizi sakinleştiren müzikler dinleyin. İnsanların uyumasına yardımcı olan müzik üzerine yapılan bir araştırma (yeni sekmede açılır), müziğin yanıt verenlerin %62'sinin uykuya dalmasına yardımcı olduğunu söyledi.
10. Pijamalarınızı giyin, yatağınızı kapatın, ışıkları kısın, ardından Box Breathe gibi bir derin nefes egzersizi yapın:
Yatma zamanı rutinleri daha iyi uyumanıza nasıl yardımcı olur?
Beyin alışkanlıklara iyi yanıt verir, bu nedenle gece yatmadan önce bir rutin doğru sinyalleri göndermek (ve onları güçlendirmek) için idealdir. Bir rutine bağlı kalmak ayrıca gevşemenize, stres atmanıza ve sizi uyanık tutabilecek endişeli düşünceleri azaltmanıza yardımcı olur. Bu önemlidir, çünkü çok sayıda çalışma stres ve uyku sorunları arasında bir bağlantıya (yeni sekmede açılır) işaret etmektedir .
Bu yüzden beyninizi sakinleştiren şeyleri yerine koyun. Bu, tüm kapıların kilitli olduğundan emin olmak için kontrol etmek veya kıyafetinizi ertesi gün için hazırlamak gibi basit şeyler olabilir. Ne kadar az endişelenirsen o kadar iyi uyursun.
Yeni bir yatma zamanı rutinine alışmanız biraz zaman alabilir (ilk günlerde size hatırlatması için bir alarm kurun), çok geçmeden faydalarını göreceksiniz. Ve sadece yatmadan önce değil, ertesi gün de, çünkü daha iyi uyuduğunuz için ruh haliniz, odaklanmanız ve enerji seviyeniz iyileşmelidir.
Yetişkinler için yatma zamanı rutinleri ne kadar sürmelidir?
Deneyimlerimize göre, yetişkinler için etkili bir yatma vakti rutini yaklaşık 30-60 dakika sürer. Daha fazla çalışırsa, akşamınızı ele geçirecek ve buna hazırlanmak için çok zaman harcadığınız için uyuma konusunda endişeli hissetmenize neden olabilir. 30 dakikadan kısa sürerse kendinizi aceleye gelmiş hissedebilirsiniz.
30-60 dakika arasında tutmak, vücudunuzu ve zihninizi bu süre içinde gevşemeye de eğitecektir. Ona ne kadar çok yapışırsanız, yatmadan önce rahatlamanız o kadar kolay olacak ve bu da sizin için daha kolay sürüklenmenizi sağlayacaktır.
Rahatlatıcı yatma vakti rutininizi ne mahvedebilir?
Güzel uyku vakti rutininizi raydan çıkarabilecek birkaç şey var ve bunların çoğunu zaten duymuş olacaksınız. Belirli bir sırayla bunlar:
Parlak ışıklar, sıcak odalar ve dağınıklık: Yatak odanız uyku sarayınızdır, yani çok sıcaksa veya ışıklar çok parlaksa ya da her yer dağınıksa, dünyanın en rahatlatıcı yatma vakti rutini bile galip gelmekte zorlanacaktır.
Bu yüzden yatak odanızdaki ışıkları kısın ve sıcaklığı yatmadan bir saat önce yaklaşık 64.4 Fahrenheit veya 18 Santigrat dereceye düşürün.
Yatak odanıza dışarıdan gelen ışık çok parlaksa, karartma perdeleri almayı veya mevcut perdelerinize karartma astarı eklemeyi düşünün.
Kafein: Küçük saatlerde tamamen uyanık olmak söz konusu olduğunda, kafein büyük bir suçludur. Kafeinin sizi ayakta tuttuğunu biliyorsanız, etkilerinin geçmesi beş ila 10 saat (hassassanız) sürebileceğinden, son fincanınızı gün ortasında içmeyi hedefleyin.
Ayrıca çay, çikolata veya gazlı içeceklerde gizli kafeine dikkat edin. Akşamları bitkisel bir infüzyona sahip olmak, herhangi bir yatma vakti rutinine iyi bir ektir ve birçoğunun uyku halini teşvik etmek için papatya ve kediotu gibi bileşenleri vardır.
Yatana kadar ağır teknoloji kullanımı: Bazı insanlar için dijital ekranların yaydığı mavi ışık, vücudun uyumamıza yardımcı olan doğal sirkadiyen ritimlerini bozabilir. Yatmadan bir saat önce ekranları kapatmak veya cihazınızı gece modunda kullanmak beyninizin dinlenmesini ve mavi ışıktan etkilenmemesini sağlar.
İşten çıkmak zor olabilir, bu yüzden dizüstü bilgisayarınızı yatmadan iki saat önce kapatmayı hedefleyin ve gözden uzak tutun. Ertesi gün için bir şey unutabileceğinden endişeleniyor musun? Sabah harekete geçmeye hazır bir şekilde kağıda not edin.
Stresle bağlantılı hissetmek: Stresi ve kaygı düzeylerini azaltmak, iyi bir gece uykusunun anahtarıdır, bu nedenle, kablolara bağlı hissederek yatağa girerseniz, kolayca sürüklenmezsiniz.
Letting go of physical and mental tension by practising a few simple stretches, or taking time to focus on deep breathing, can produce brilliant results fast. Read our guide on how to fall asleep faster for more pointers.
You’re hitting the HIIT right before bed: There are some people who can fall into bed right after a crossfit challenge and sleep for seven hours straight. But for the majority, gunning vigorous exercise so close to bed is a recipe for delayed sleep.
For intense exercise, earlier in the evening is better (morning is best). Proper cardio training is superb for helping you to sleep better at night, so definitely experiment with what types of physical activity have the best impact on your snooze.
Bedtime routines for adults: dos and don'ts
İşte hayatınızın en iyi şekerlemesi için harika bir yatma vakti rutini oluşturmanıza yardımcı olacak bazı son dozlar ve yapılmayacaklar:
- Yatma saatine çok yakın büyük bir yemek yemeyin . Uyumaya çalışmadan üç saatten daha kısa bir süre önce çok miktarda yemek yemek, vücudunuzu uyku moduna değil, sindirim moduna sokar.
- Bir uyku günlüğü tutun . Günün aktivitelerini ve uyku rutininizin zamanlamasını not etmek, kalıpları tanımanıza ve neyin işe yaradığını görmenize yardımcı olacaktır.
- Yatma saatine yakın alkol almayın . İçki, rahatsız edici REM uykusuna, ayrıca yorgunluğa ve ertesi gün zayıf konsantrasyona neden olabilir.
- Kendine iyi bak . Uyku hakkında endişelenmek sadece kaygıyı daha da kötüleştirir, bu nedenle uykusuzluk sizi rahatsız ediyorsa doktorunuzla konuşmak için bir plan yapın.
Bu makale , TechRadar'ın Uyku Haftası 2021'in (31 Ekim Pazar - 7 Kasım Pazar arası), uykuya ve nasıl daha iyi uyuyacağımıza derinlemesine bakışımızın bir parçasıdır . Daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olacak uyku teknikleri ve ipuçlarını sunmak için alanında uzman kişilerle bir araya geldik ve yatak odanızı bir zen cennetine dönüştürmek için en iyi uyku setini derledik.
- En iyi Saatva yatak indirimleri ve daha ucuza lüks uyku için indirimler
- En büyük Nectar yatak indirimleri ve satışları için rehberimiz
