Güçlü sırt kasları, six-pack veya yontulmuş kol kasları kadar arzu edilmese de, sırt gücünüz üzerinde çalışmanın birçok faydası vardır. Güçlü sırt kasları, duruşunuzu iyileştirmeye, sırt ağrısını azaltmaya ve omurgayı sabitlemeye yardımcı olabilir.
Yine de hala evden çalışıyorsanız veya yeni başlayan biriyseniz ve şınav çekmeyi göz korkutucu buluyorsanız, iyi haberlerimiz var - dambıl kürekleri harika bir alternatif. Sırttaki kasları hedeflemenin yanı sıra, tek kollu bir dambıl sırası omuzlarınıza, kol kaslarınıza ve merkez bölgenize vurur. Başka bir deyişle, üst vücudunuzu çalıştırmak istediğiniz günlerde mükemmel bir bileşik egzersizdir.
Ancak, tek kollu bir dambıl kürek çekmeyi nasıl yaparsınız ve hareketi daha kolay veya daha zor hale getirmek için nasıl değiştirebilirsiniz? Dambıl sırasında ustalaşma hakkında daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin. Daha fazla egzersiz motivasyonu mu arıyorsunuz? Sırtınızı güçlendirmek için en iyi egzersizleri , her yerden yapabileceğiniz en iyi karın egzersizlerini ve sadece vücut ağırlığınızı kullanarak kol kaslarınızı hedef alan en iyi egzersizlerden birini bulduk .
Tek kollu dambıl kürek hareketi nasıl yapılır?
Tek kollu bir dambıl sırası yapmak için en az bir dambıl gerekir. Evde kullanmak için spor salonu ekipmanı satın alıyorsanız, tüm halter antrenmanlarınız için en iyi ayarlanabilir halterleri burada bulduk .
Tek kollu bir dambıl sırası için, bir sandalye, kutu veya bir antrenörün yan tarafı gibi yaslanacak bir şeye ihtiyacınız olacak. Platformunuzun yan tarafına bir dambıl koyarak başlayın ve üst vücudunuz yere paralel olacak şekilde sol bacağınızı ve sağ elinizi sehpanın üzerine diz çökün. Aşağı uzanın ve sağ elinizle dambılı alın. Avucunuz vücudunuza bakacak şekilde tutuşu nötr tutun ve kolunuzu gergin tutun. Yavaşça ve kontrollü olarak halterinizi dirseğinizden tutarak göğsünüze doğru kaldırın. Hareket kolunuzdan değil sırt ve omuz kaslarınızdan gelmelidir. Halterinizi başlangıç pozisyonunuza geri indirmeden önce hareketin en üstünde duraklayın. Diğer kola geçmeden önce tüm tekrarlarınızı bir kolunuz üzerinde yapın.
Tek kollu bir dambıl sırasının faydaları
Bir dizi farklı sıra varyasyonu vardır, ancak tek kol sırası, sırtınızı çalıştırmak için bükülmüş halter sırasından daha iyidir, çünkü her seferinde bir kol üzerinde çalışmak, egzersiz sırasında hedeflenen kaslara odaklanmanızı sağlar. Vücudun bir tarafını aynı anda çalıştırmak, üzerinde çalışmanız gereken dengesizlikleri de vurgular. Dahası, bir dambıl ile tek kollu sıra, bükülmüş sıralara göre daha geniş bir hareket aralığı sağlar.
Tek kol sırası, koldaki omuzlar ve pazıların yanı sıra sırtın üst ve alt kısmındaki kasları çalıştırır. Orta bölümünüz hareket sırasında vücudunuzu stabilize etmek için çalıştığından, hareket aynı zamanda karın kaslarınızı ve kalçalarınızı da hedefler.
Denemek için dambıl sıra varyasyonları
Tek kollu dambıl sıraları çok zor geliyorsa, kol gücünüz üzerinde çalışmak için hareketi daha düşük bir ağırlıkla yapmayı deneyin ve formu doğru aldığınızdan emin olun. Hareket sırasında sallanmayın - vücudunuz hala bankta olmalı ve kolunuzdan değil omzunuzdan kürek çekmelisiniz.
Daha zorlu varyasyonlar arıyorsanız, bacaklarınızı tezgahtan kaldırın ve simetrik bir tek kollu dambıl kürek çekmeyi deneyin. Bunu yapmak için, sıraya veya yüzeye bakacak şekilde durun ve sadece bir elinizle sırayı gerçekleştirmek için kalçalara menteşeleyin. Bu, çekirdek kaslarınızı vücudunuzu stabilize etmek için daha fazla çalışmaya zorlar.
Bir çift dambılınız varsa, iki kolunuzla dambıl kürek çekmeyi de deneyebilirsiniz. Bu egzersiz için, ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızda öne doğru eğilin. Gövdeniz yere 45 derecelik bir açıda olmalıdır. Kürek kemiklerinizi sıkın ve dambılları başlangıç pozisyonuna geri indirmeden önce bel hizasına gelinceye kadar uyum içinde yukarı kaldırın.