Demek burpelerden nefret ediyorsun, kulübe katıl! Ancak, birden fazla kas grubunu hedef alan ve ter çalıştıran tek karma egzersizin burpee olmadığını biliyor muydunuz? Dağcılar, aynı zamanda omuzlarınızı, sırtınızı, kalçalarınızı, dörtlü kaslarınızı ve kalça kaslarınızı da hedefleyen öldürücü bir temel egzersizdir. Aşağıda, bir dağcının nasıl yapılacağı, egzersizin faydaları ve denenecek değişiklikler hakkında tavsiyelerimiz var.
Yürüyüş botlarınızı çıkarmadan önce, bu egzersizin meyvelerini toplamak için bir dağın yakınında olmanıza gerek yok. Bunun yerine, sadece bir egzersiz matına (egzersiz matı olarak ikiye katlanan en iyi yoga matlarını burada bulduk ) ve vücut ağırlığınıza ihtiyacınız olacak. Dağcılar her seviye için uygundur ve aşağıda tamamen yeni başlayanlar için en iyi modifikasyonlardan bazılarını bulduk.
Daha fazla antrenman ilhamı mı arıyorsunuz? Burada en iyi karın egzersizlerini ve bacaklarınızdaki tüm kasları hedef alan direnç bandı egzersizini özenle seçtik .
dağcılar nasıl yapılır
Dağcılarda yer alan hareketi açıklamanın en kolay yolu tahta pozisyonunda koşmaktır. Bir dağcı yapmak için, elleriniz omuz genişliğinde açık, sırtınız düz ve merkez bölgeniz (göbek deliğinizi omurganıza doğru çekmeyi düşünün) ile tahta pozisyonunda başlayın. Buradan sol dizinizi bükün ve mümkün olduğunca göğsünüze getirin. Duraklayın, ardından bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin ve sağ dizinizi vücudunuzun altına getirin. Bu hareketi tekrarlamaya devam edin ve dizlerinizi içeri ve dışarı koşana kadar hızınızı artırın.
Bacaklarınızı hareket ettirirken, belinizin alt kısmına herhangi bir baskı uygulamaktan kaçınmak için merkez bölgenizi meşgul ve kalçalarınızı sabit tutmayı düşünün. Hareketle ağırlığınızı hafifçe geri kaydırmak kolaydır, ancak aşağı doğru bir köpek yerine tahta pozisyonunda kaldığınızdan emin olun.
Dağcıların faydaları nelerdir?
Dağcılar bileşik bir egzersizdir, yani burpe ile yaptığınız gibi aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırıyorsunuz demektir. Bu, kalp atış hızınızı artıracakları ve size diğer temel egzersizlerden daha fazla tam vücut egzersizi verecekleri anlamına gelir.
Merkez bölgenizden çok daha fazlasını çalıştırsalar da, dağ tırmanıcıları genellikle harika bir karın antrenmanı oldukları için karın egzersizlerinde bulunurlar, çünkü merkez bölgeniz hareket sırasında vücudunuzu stabilize etmeye yardımcı olmalıdır. Güçlü karın kasları sadece estetik bir hedef olmaktan çok uzaktır, daha hızlı koşmanıza, daha ağır kaldırmanıza, duruşunuzu iyileştirmenize ve bel ağrısını azaltmanıza yardımcı olabilir.
Dağcılar nasıl daha kolay veya daha zor hale getirilir?
Dağcıları çok zor buluyorsanız, hareketi yavaşlatın ve koşmak yerine, her seferinde bir dizinizi yanlar arasında değiştirerek göğsünüzün altına getirin. Ayrıca bir basamakta veya bankta dağ tırmanışı yaparak bileklerinizdeki ve omuzlarınızdaki baskıyı azaltabilirsiniz - bu, hala üst vücut gücünüz üzerinde çalışıyorsanız ancak bu hareketin avantajlarından yararlanmak istiyorsanız yardımcı olabilir.
Kendinize meydan okumak istiyorsanız, işte antrenmanınıza ekleyebileceğiniz birkaç dağcı modifikasyonu:
Sürgülü dağcılar :
Kayan dağ tırmanıcıları yapmak için birkaç kaydırıcıya veya yoksa kurulama bezine ihtiyacınız olacak. Tahta pozisyonunu alırken ayak parmaklarınızı sürgülerin üzerine koyun ve ayağınızı yerden kaldırmadan vücudunuzun altına kaydırın, başlangıç pozisyonuna geri kaydırın ve diğer taraf için tekrarlayın. Bunun dengeleyici kaslarınızı ve dörtlü kaslarınızı normal dağcılardan daha fazla çalıştırdığını görmelisiniz.
Çapraz vücut dağcılar :
Çapraz vücut dağcılar, karın kaslarındaki eğik kasları ve kalça fleksörlerini hedef alır. Bu hareket normal bir dağcıya benzer, ancak bacaklarınızı göğsünüze getirdiğinizde, sol dizinizi sağ dirseğinize vurarak vücudunuzun altında açı yapacaksınız. Ardından karşı tarafta tekrarlayın. Dizleriniz ve dirseklerinizle bir X yapmayı düşünün.
Örümcek dağcılar:
Bu, özünde bir katil. Örümcek dağ tırmanıcılarında, dizinizi vücudun altına getirmek yerine, sol dizinizi sol dirseğinize vurarak yana doğru çıkaracaksınız. Bacağınızı tekrar başlangıç pozisyonuna getirmeden ve sağ tarafta tekrarlamadan önce hareketin en üstünde duraklayın.
Sonraki: Burada işiniz bittiğinde, nasıl lateral squat , plank jack ve kalça köprüsü yapmayı öğrenin .