Orta yontma için hiç bitmeyen bir arayış gibi görünen şeyde, kesinlikle yapmanız gereken bazı temel temel hareketler vardır (orada ne yaptığımıza bakın?).
Cidden, karın sıkılaştırma teorileri bir yana, hedefiniz daha ince bir bel ise, o zaman yan çıtırtı kesinlikle karın repertuarınızın bir parçası olmalıdır. Neden? Pekala, iş karın kaslarına geldiğinde, merkez bölgedeki tüm kasları çalıştırdığınızdan emin olmalısınız ( dört ana karın kası vardır (yeni sekmede açılır) ). Ve en büyüklerinin - obliklerin - vücudunuzun yan tarafını sardığı ortaya çıktı.
[solidcore] (yeni sekmede açılır) Kıdemli Yetenek ve Ürün Geliştirme Müdürü Triana Brown, "Çoğu temel egzersiz, öncelikle karınlarınızın ön kısmına, rektus abdominisine odaklanır" diyor . "Yan çıtırtı, az kullanılan ve daha zayıf olma eğiliminde olan yanal kasları, yanal kasları hedeflemenizi sağlar."
Başka bir deyişle, ortayı kontrol altına almak istiyorsanız, olaylara biraz yan yana gelmeniz gerekebilir.
Daha fazla antrenman ilhamı mı arıyorsunuz? Burada en iyi karın kası egzersizlerini bulduk , ayrıca karın kaslarınızı şekillendirmek için mekik ve mekiklerden daha iyi olan egzersizi ve derin çekirdek kasları hedefleyen karın kası egzersizini bulduk .
Neden oblikler çalışıyor?
Kemerinizi birkaç çentik sıkmak istemek dışında, yan karın kaslarınızı güçlendirmek için çok pratik nedenler var.
İç ve dış eğik kaslar, gövdenin yanal bükülmesinden ve dönmesinden sorumludur, yani bacağınızı kaşımak için yanlara uzanmak veya omzunuzun üzerinden ağır bir şey atmak gibi hareketleri kolaylaştırırlar. Brown, "Eğikler, omurgayı stabilize etmeye ve korumaya yardımcı olur" diyor. "Bu kasları güçlendirmek günlük hareketleri daha verimli hale getirecek."
Estetik düzeyde, kişinin diyetine ve vücut yağ yüzdesine bağlı olarak, tonlu oblikler daha ince bir bel görünümü vermeye yardımcı olabilir. Gelişmiş bir rektus abdominis (altı paket görünümüne katkıda bulunan en yüzeysel kas olan) ile birleştiğinde, oblikleri tanımlamak orta bölümünüzü perçinleyecektir.
Yan crunch nasıl yapılır
Bu veya herhangi bir egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için uygun form önemlidir. İşte bunu nasıl doğru yapacağınız!
Adım 1: Sol tarafınıza uzanın. Baş minderin üzerinde bulunur. Bacaklarınızı uzunca uzatın, kalçalarınızı ve bacaklarınızı sağdan sola doğru istifleyin.
Adım 2: Sol kolunuzu, vücudunuza dik olacak ve avuç içi yere değecek şekilde omzunuzdan dışarı doğru uzatın. Sağ kolunuzu başınıza doğru kıvırın, parmak uçlarınızı hafifçe sağ kulağınızın arkasına getirin.
Adım 3: Sol elinizi bir çapa olarak kullanarak, başınızı, omzunuzu ve gövdenizi tavana doğru kaldırmak için sağ oblik kaslarınızı kasın. Sağ dirseğiniz sağ kalçanıza doğru hareket ederken topuklarınızı işaret ederken dizlerinizi bükün.
Adım 4: Gövde ve bacakları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Adım 5: Taraf değiştirmeden önce 7 ila 10 tekrarı tamamlayın.
En iyi sonuçlar için Brown, bu egzersizi haftada iki ila üç kez antrenmanlarınıza dahil etmenizi önerir. Her iki tarafta 7 ila 10 tekrardan oluşan üç turla başlayın.
Bu hareketten en iyi şekilde yararlanmak için 10 ipucu
- Hareket ilk başta çok zor geliyorsa, bacakları hiç kaldırmayarak değiştirin. Eğimleri devreye sokarak yalnızca başın ve gövdenin kaldırılmasına odaklanın. Bu kolaylaştıkça, alt bacağı sabit ve yere yapıştırılmış halde tutarak sadece üst bacağı eklemeyi deneyin. Sonunda, her iki bacağınızı da kaldırmaya başlayın.
- Her tekrarda sağ kaburganızı sağ kalçanıza doğru getirmeye odaklanın. Sağ kalçanızın biraz üzerinde oturan bir portakalı sıktığınızı hayal edin.
- Başınızı çekmeyin. Boyunda herhangi bir zorlanma veya sıkışmayı önlemek için elinizin kulağın arkasına hafif bir dokunuşunu kullanın.
- Sizi yukarı kaldırmak için obliklerinizi kullanmak yerine kolunuzu yere bastırarak hile yapmamaya çalışın!
- Yükselirken nefes verin, aşağı inerken nefes alın. Doğru nefes almak etkinliği artırır.
- Eğik kasınızın yan/yan kısmında daha fazla gerginlik için omuzlarınızı ve kalçalarınızı tavan yerine öne doğru tutun. Merkez bölgenizin orta hattına doğru daha fazla gerginlik için omuzlar hafifçe tavana doğru dönebilir.
- Daha da zorlaştırmaya hazır mısınız? En üste bir duraklama ekleyin. Dirsek kalçaya yakınken, indirmeden önce 1 ila 3 saniye tutun.
- Temponuza odaklanarak bir kademe daha yükseltin. Gövdeyi kaldırmak için 2 ila 4 saniye ayırın. Üstte 2 ila 4 saniye basılı tutun. Kontrol 2 ila 4 saniye arasında olacak şekilde aşağı indirin. Yavaş ve istikrarlı olan heykel yarışını kazanır.
- Bu hareketin en gelişmiş varyasyonu için, kaldırırken dizleri bükmek yerine bacakları tamamen düz tutun, böylece daha çok bir yan V olur.
- İlerlemeyi fark ettikçe (yani tekrarların yapılması kolaylaşır veya setler arasında daha az ara verilir), güçlendirmeleri uygulayın, tekrar sayısını artırın veya daha fazla tur ekleyin.