Pandemi boyunca birçok insan evde çalışıyor. Bu, işe gidip gelme ve teknik olarak eskisi kadar erken kalkmak için hiçbir neden olmadığı anlamına gelir. Ancak ofise büyük dönüş şimdi başlarken, kendinizi bir kez daha şafak sökerken kalkmak zorunda bulabilirsiniz. Uyku programınızı nasıl hızlı bir şekilde düzelteceğinizi merak ediyorsanız, iyi haberlerimiz var: Vücudunuzu daha erken yatıp daha erken kalkması için yeniden eğitebilirsiniz . Ancak bunu ne kadar sürede yapacağınız, bunun ne kadar kolay olacağının anahtarıdır.
İntikam yatma vaktini erteleme (gün içinde yapacak vaktiniz olmayan şeyleri geceleri yapmak için yatağa gitmeyi ertelediğiniz yer) hala bir şeydir ve biz bunu tamamen anlıyoruz. Ama geç yatmak, uykunuza bir iyilik yapmaz. Uykunuzu sıfırlamak için vücut saatinizi sıfırlamanız gerekiyor ve bunun için bir uzman çağırmamız gerekiyor.
Dr Lindsay Browning, yeminli bir psikolog, nörolog ve Uykusuzlukta Gezinmek (yeni sekmede açılır) kitabının yazarıdır . Dr Browning burada uyku programınızı nasıl sıfırlayacağınız, en iyi yatma zamanınızı nasıl belirleyeceğiniz ve ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğu konusunda uzman ipuçlarını veriyor. Spoiler: Muhtemelen sekiz saat değildir.
Unutmayın, ne üzerinde uyuduğunuz da ne kadar iyi dinlendiğiniz konusunda bir fark yaratabilir, bu nedenle yatağınız daha iyi günler gördüyse en iyi yatak kılavuzumuza bir göz atın. Veya, içinde biraz uzun kaldığını düşünüyorsanız, bunun yerine en iyi yatak pedi kılavuzumuzu deneyin.
- Yaz Saati Uygulaması: Bir saatlik uyku kaybına nasıl hazırlanılır?
- Daha hızlı uykuya dalmak için askeri uyku yöntemi nasıl kullanılır?
Bu geceden başlayarak uyku programınızı nasıl düzeltirsiniz?
Uyku programınız ihtiyaç duyduğunuz yerde o kadar bozuksa, güneş doğarken yatacaksınız ve öğleden sonraya kadar uyuyacaksınız - ve bunun nedeni vardiyalı bir çalışan olmanız değil. – bir doktor veya uyku uzmanıyla konuşun. Neden? Çünkü sizin için daha özel bir sıfırlama oluşturmaları gerekebilir, bu da uyku programınızı geriye doğru değil, belirli bir süre boyunca tüm gün ileriye taşımanızı sağlayabilir.
"Endişeli olduğumuzda göğsümüzün tepesinden nefes alırız ve bu sığ ve hızlıdır, bu da beynimizin bir sorun olduğunu düşünmesine neden olur. Yani nefesinizi yavaşlatırsanız, sakinken yaptığınız gibi davranıyorsunuz demektir. Bu, beyninin senin iyi olduğunu düşünmesine neden olur. Danışanlarıma '4, 7, 8 nefes' öneririm. Bunu yapmak için 4'e kadar burnunuzdan nefes alın, 7'ye kadar sayarak bu nefesi tutun ve ardından 8'e kadar bir balon şişiriyormuş gibi ağzınızdan nefes verin. arka arkaya sekiz kez.”
Ama örneğin sabah 1'de yatacaksanız ve gece 23'te yatmaya başlamak istiyorsanız, o zaman burada emin ellerdesiniz. Dr Browning, "Uyku programınızı biraz jet-lag olmak gibi ayarlamayı düşünün," diye söze başlıyor, "çünkü temelde içinde olmak istediğinizden farklı bir zaman dilimindesiniz."
“Evet, bunu hemen düzeltebilir ve şu an olduğunuzdan iki saat daha erken kalkabilirsiniz, ancak bu, başlangıçta uyku programınızı birkaç güne yaymaktan daha zor olacaktır. Uykunuzu günde 20 dakika değiştirmek kolayca yapılabilir ve hiçbir olumsuz etkisi yoktur.”
Bu yöntemi kullanarak, uyku programınızı yalnızca bir hafta sonunda tam bir saat sıfırlayabilirsiniz. Bu gece yatma vaktinizi 20 dakika erken yapın ve yarın tekrar 20 dakika erken kalkın. Ertesi gece, tekrar 20 dakika erken yapın. Örneğin:
- 1. Gece – 23.40’ta yatın
- 2. Gece – 23.20’de yatın
- 3. Gece – 23:00’da yatın
“Unutmayın, her gece yatma saatinizi 20 dakika geri alıyorsanız, uyanma saatinizi günde 20 dakika ileri almanız gerekir. Ve hemen kalkmak gerçekten çok önemli çünkü uyumanıza izin verirseniz, tüm bu çalışmalar anlamsız. Erteleme düğmesine birkaç kez basmak, uykunuz için yapabileceğiniz en kötü şeylerden biridir.
Ne zaman uyanmanız gerektiğine VE ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğuna bağlı olarak hedef uyku saatinize ulaşana kadar bu yaklaşıma devam edin. Her gece kaç saat çalışmanız gerektiğinden emin değil misiniz? Hadi bulalım…
Uyumak ve uyanmak için en iyi zamanınızı nasıl anlarsınız?
"Yetişkinlerin çoğu gecede yedi ile dokuz saat arasında uykuya ihtiyaç duyar, ancak bu, her insanın bu kadar uykuya ihtiyacı olduğu anlamına gelmez ." Dr Browning açıklıyor. “Ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu anlamanın kolay yolu, uyandığınızda nasıl hissettiğinize dikkat etmektir. Temel olarak, tazelenmiş hissederek uyanmak ve iyi çalışabilmek için ne kadar uykuya ihtiyacınız var?
"7,5 saat uyuyorsanız ama yine de kendinizi yorgun hissediyorsanız, o zaman 7,5 saat yetişkinler için genel uyku yönergeleri içinde olsa bile, bu sizin için yeterli uyku olmayabilir."
Bu arada, hemen uyuyamazsanız bir sorununuz olduğu bir efsanedir. Bırakmanın biraz zaman alması normaldir, bu nedenle Dr Browning hastalarına yaklaşık 30 dakikalık uykuya dalma süresi eklemelerini tavsiye ediyor. "Muhtemelen gece de uyanacaksınız, bu yüzden fazladan zaman eklemek , başka hiçbir şey yemeden ihtiyacınız olan gerçek uyku miktarını almanızı sağlayacaktır ."
Şimdi 7,5 ila 9 saatlik uyku ve çeşitli uyanma saatlerine dayalı olarak, uykuya dalmak için 30 dakikayı hesaba katarak bazı yatma zamanlarını bulalım:
| Uyanma zamanı: | 7,5 saatlik uyku için yatma zamanı (artı 30 dakika): | 9 saatlik uyku için yatma zamanı (artı 30 dakika): |
| Sabah 6 | akşam 10 | 20.30 |
| 6.30 | 22:30 | akşam 9 |
| sabah 7 | 23:00 | 21.30 |
| 7.30 | 23.30 | akşam 10 |
| sabah 8 | 12 gece yarısı | 22:30 |
| 8.30 | 12.30 | 23:00 |
| sabah 9 | 01:00 | 23.30 |
Kronotipiniz uyku programınızı nasıl etkiler?
Bir kişinin uykusuyla ilgili olarak 'gece kuşu' veya 'tarla kuşu' ifadelerini hiç duydunuz mu? Bunlar kronotiplerdir ve vücudunuzun doğal olarak uyumaya meyilli olduğu zamanı ifade eder. "En iyi bilinen kronotipler baykuşlar ve toygarlardır. Baykuşlar geç yatıp geç kalkmak isterken, tarla kuşları erken yatıp erken kalkmak ister.” Dr Browning açıklıyor. "Ortada bir sürü insan var.
“Sabah 7'de kalkmanızı gerektiren bir işiniz varsa, ister şakacı ister baykuş olun, sabah 7'de kalkmalısınız. Bu yüzden işin püf noktası, gün boyunca bunu en iyi nasıl yöneteceğinizdir.”
Bir baykuş türü iseniz nasıl yönetilir
"Baykuş türlerinin yatma zamanı hatırlatıcıları ayarlaması gerekir, çünkü aksi takdirde devam ederler ve daha farkına varmadan saat sabahın 2'si olur ve işe gitmek için sabah 7'de kalkmaları gerekir. Orada olan tek şey, baykuşun uykusunu kaçırmasıdır. Hafta sonları geç yatıp geç kalkma dürtüsüne karşı koy çünkü bu vücut saatini yeniden değiştirecek."
Yemek yerken de düşünmeniz gerekir, çünkü kahvaltıyı atlar ve saat 11'e kadar yemek yemezseniz, vücudunuz saat 11'e kadar sabah olduğunu düşünmez. "Uyandığınızda tam bir kahvaltı yapmakla yüzleşemeseniz bile, sindirim sisteminizi uyandıracak küçük bir şeyler yiyin. Aksi takdirde sabaha kadar uyurgezer olursunuz.
"Baykuşlar ilk yaptıklarında en iyi hallerinde değiller, bu yüzden kendilerini daha uyanık hissetmelerine yardımcı olmak için ilk iş gerçekten iyi güneşe maruz kalmaları daha önemli."
"Bu yararlıdır çünkü parlak ışık melatonin üretimini bastırır. Melatonin elbette uyumamıza yardımcı olur. Lavanta yağıyla rahatlatıcı bir banyo da yapın – lavanta kokusunun uyumaya yardımcı olduğunu gösteren birkaç çalışma var. Banyo sizi ısıtır ve sonra dışarı çıktığınızda serinlersiniz. Bu serinletici etki, uykulu hissetmenize yardımcı olur.”
İşte iş gününüzü kronotipinize daha iyi uyacak şekilde nasıl yapılandıracağınıza dair bir ipucu: “Baykuş tipiyseniz, sabahları zor bir şey planlamamaya çalışın çünkü en iyi halinizde olmayacaksınız. Bu görevleri, kendinizi daha uyanık hissettiğiniz günün ilerleyen zamanlarına saklayın.”
Şakacı bir tipseniz nasıl yönetilir?
“Erken yatma dürtüsüne karşı koy yoksa çok erken uyanırsın. Evet, yeterince uyumuş olacaksın ama aynı zamanda çok erken uyandığın için uyku problemin olduğunu da düşünebilirsin." uyanma zamanı."
İşe gelince baykuş türlerinin tam tersini yapabilirsiniz. “Eğer şakacıysanız, sabahın erken saatlerinde doğal olarak daha uyanık olursunuz, bu yüzden en büyük, en zor projelerinizi o zaman ele alın. "Sıradan, daha akılsız işleri, o kadar enerjik olmadığınız günün ilerleyen saatlerine bırakın."
Son olarak, şekerleme yapmayı seven biriyseniz, gece uykunuzu bölebileceği için öğleden sonra geç saatlerde şekerleme yapmayın.
Şekerlemeleri atarken uyku programınızı nasıl düzeltirsiniz?
Şekerlemeden bahsetmişken, bazılarımız öğle yemeği molalarımıza lezzetli bir gündüz şekerlemesini sığdırdık ki bunu bir ofiste yapmak o kadar kolay değil. Dr Browning, kendilerini gündüz uyuklamanın artık geçerli olmadığı bir yerde bulanlar için, kayıp zzz'leri telafi etmek için gece uykunuzu uzatmanızı öneriyor.
"Öğle yemeğinden sonra 20 dakikalık bir şekerleme için arabanıza veya boş bir toplantı odasına gidebilirseniz, o zaman kesinlikle yapın. Hatta araştırmalar şekerlemelerin bizim için faydalı olduğunu gösterdiği için kesinlikle tavsiye ederim. Ama yapamıyorsanız, geceleri ne kadar uyuduğunuzu yeniden değerlendirmeniz önemlidir.”
“Kıyafetini seç, öğle yemeğini hazırla ve yapılacaklar listeni yaz. Bu şekilde, her şey halledileceği için endişelenerek yatakta yatmazsınız. Bu, dinlenme rutininizin bir parçası olabilir. Bu önemlidir, çünkü stresliyseniz veya ertesi gün işe gitmek için aceleyle koşuşturuyorsanız, beyniniz hâlâ "açık" ve uykulu hissetmeyeceksiniz."
Temel olarak, 20 dakikalık şekerlemenizi bırakmak zorunda kalırsanız, gece uykunuza 20 dakika ekleyin, aksi takdirde kendinizi yorgun hissedersiniz. “Müşterilerime öğleden sonra 2 civarında şekerleme yapmamalarını tavsiye ederim. Bu, 16:00 veya 17:00'de şekerleme yapıyorsanız, uykuya dalmanız daha zor olacağı için potansiyel olarak gece uykunuzu bölebileceğiniz anlamına gelir.
Ne kadar süre şekerleme yapmalısınız? “20 dakika mükemmel ve tazelenmiş hissetmenize yardımcı olmak için yeterli ya da çok anlayışlı bir patronunuz varsa 90 dakika [tam bir uyku döngüsü] kestirebilirsiniz. Bir saatlik şekerlemede de yanlış bir şey yok, ama daha derin bir uykuda uyanacaksınız, böylece o uyku ataletini yaşayacak ve kendinizi çok daha sersemlemiş hissedeceksiniz.”
- Soğuk algınlığı ile nasıl uyuyacağınızı öğrenin - bir uyku doktoru tavsiye eder
Uyku uzmanıyla tanışın
Dr Lindsay Browning, BSc MSc (Oxon) CPsychol AFBPsS, yeminli bir psikolog, sinirbilimci, uyku uzmanı ve Navigating Sleepiness: How to sleep daha derin ve daha uzun süre daha iyi uyuyabilirim kitabının yazarıdır . Dr Browning, uyku kliniği Trouble Sleeping'i (yeni sekmede açılır) 2006 yılında, evrensel olarak tanınan Uykusuzluk için Bilişsel Davranışçı Terapi'ye (CBT-I) dayalı uyku terapisi yoluyla insanların uykularını ve sağlıklarını iyileştirmelerine yardımcı olmak için kurdu. Dr Browning'in nörobilim ve psikoloji alanında dereceleri ve uykusuzluk ile endişe arasındaki ilişkiyi araştırdığı Oxford Üniversitesi'nden bir doktorası vardır.
Devamını oku:
- Basınç tahliyesi için en iyi hafızalı köpük şilte kılavuzumuz
- Tüm bütçeler için bir kutudaki en iyi yatak
- Yatak koruyucu ile yatağınızı tazeleyin
- Uyumak için en iyi yastığa uzanın